Сколько часов нужно тренироваться, чтобы пройти триатлон Ironman

Многие триатлеты любители выступают исключительно на коротких и средних дистанциях триатлона. Одна из причин - чтобы пройти триатлон Ironman нужно много тренироваться. Правда ли это и много это сколько часов именно?

Автор популярной книги по триатлону "Библия триатлета", Джо Фрилл, рекомендует тренироваться 500-700 часов в год, чтобы просто финишировать триатлон Ironman.

Что такое 500-700 часов в год? Если учесть, что многие триатлеты уходят в межсезонье в отпуск и какой-то период не тренируются или тренируются в сниженном объеме, то 500-700 часов в год превращаются примерно в 12-15 часов в неделю. Такие должны быть у вас средние объемы большую часть года, чтобы просто финишировать триатлон Ironman по мнению Джо Фрилла.

Что значит тренироваться 12 и 15 часов в неделю в среднем. Если вы тренируетесь по схеме 3+1, где 3 недели развивающие и 1 неделя восстановительная, то получается следующая схема:

12 часов в неделю в среднем
Неделя 1: 12 часов
Неделя 2: 13.5 часов
Неделя 3: 15 часов
Неделя 4: 7.5 часов (восстановление)

15 часов в неделю в среднем
Неделя 1: 15 часов
Неделя 2: 16.5 часов
Неделя 3: 18 часов
Неделя 4: 10 часов (восстановление)

То есть даже, чтобы держать минимальную планку по этому плану необходимо тренироваться в постоянном режиме от 12 до 15 часов в неделю.

Возможно ли соблюдать такой режим средне-статистическому триатлету любителю, который имеет массу других занятий и обязанностей, помимо спорта? Как скажется это на его здоровье? Что будет, если тренироваться меньше, неужели просто встанешь на середине марафона и не сможешь сдвинуться?

Все эти вопросы были у меня в голове в 2013 году, когда я начинал работать тренером по триатлону и впервые прочитал упомянутую книгу. Ко мне тогда обращались в основном работающие спортсмены, которым с трудом удавалось держать на постоянной основе объем свыше 10 часов в неделю, они плохо восстанавливались и неважно себя чувствовали. А главное у них пропадала стабильность, они выдерживали 2-5 недель, а потом выпадали на несколько недель из режима из-за чрезмерного стресса и их физическая форма откатывалась назад.

Тогда я и подумал, что триатлон вид спорта молодой, а книга была впервые издана в 1998 году, и должен быть какой-то другой способ готовиться к триатлону Ironman.

И я решил пойти другим путем. Все объяснения от триатлонных авторитетов в то время были основаны лишь на их личном мнении и логических суждениях. Пример логического суждения - среднее время финиша триатлона Ironman составляет 12-15 часов, поэтому нужно тренироваться еженедельно 12-15 часов, чтобы финишировать гонку. Вроде бы логично, пока не начнешь задавать вопросы. Почему именно в неделю, а не за 5 или 6 дней? Если цель финишировать за 9-10 часов, то достаточно тренироваться 9-10 часов в неделю?

И я решил пойти научным путем. Разбить задачу на составляющие. Определить какие качества нужны для подготовки к триатлону Ironman и изучить, как эти качества тренируются.

Какое основное физическое качество необходимо триатлету, чтобы финишировать триатлон Ironman? Конечно, выносливость, а именно дистанционная выносливость, т.е. способность работать долго на умеренной интенсивности без выраженного утомления.

Дистанционная выносливость зависит от:

📌 Психологической устойчивости
📌 Доступности энергии для работы мышц
📌 Способности ровно раскладывать усилия по дистанции
📌 Устойчивости опорно-двигательной системы

То есть человека, который проходит спринт и человека, который проходит триатлон Ironman отличает прежде всего именно это — дистанционная выносливость.

Чтобы тренировать дистанционную выносливость нужно разобраться, как тренируется каждая из этих составляющих по отдельности. И сколько часов нужно тренироваться в неделю для этого.

Любая монотонная работа приводит к психологическому утомлению. Даже работа на очень низкой интенсивности. Представьте вам дали задачу перепечатать на компьютере книгу Война и Мир. Через 1-2 часа работы многие уже будут испытывать сильное психологическое утомление от этой задачи. Не физическое, а именно психологическое.

Любая умеренная и монотонная работа способна утомлять. Это же касается и триатлона Ironman.

Каким образом можно снизить психологическое утомление? Ответ прост и сложен одновременно - нужно научиться входить в состояние потока. Вообще, все ультра гонки это про поток или медитацию.

Поток достигается с помощью фокуса на процессе, а не на результате. Если вы будете в процессе гонки фокусироваться на отдельных её составляющих - держать целевые показатели на текущий этап, контролировать пульс, мощность, расслаблять ненужные мышцы, соблюдать план питания - вы покажете лучше результат, чем при фокусе на конечной цели.

Кому особенно тяжело даются длительные тренировки в одиночестве, попробуйте в следующий раз не фокусироваться на времени и дистанции. Фокусируйтесь на показателях, технике движений, расслабляйте ненужные мышцы, отработайте план питания и не думайте вообще о конце тренировки, не считайте время до её завершения. Иногда можно даже себе придумать, что тренировка, как будто вдвое длиннее, чем на самом деле. И вы заметите насколько легче она пройдет.

Не фокусируйтесь на конечной цели, получайте удовольствие от процесса, тогда вам не захочется, чтобы он завершался и станет гораздо проще.

Чтобы тренировать психологическую устойчивость и пройти триатлон Ironman не нужно много тренироваться. На самом деле достаточно выполнить всего 3-5 длительных тренировок по 4-5 часов в течение нескольких месяцев, чтобы на них поймать состояние потока. Если вы научитесь ловить это состояние на тренировках, вам потом будет проще на соревнованиях.

А вообще, важность психологического утомления переоценена в триатлоне Ironman, потому как монотонность там условная. Три вида активности, вокруг много других участников, нужно контролировать параметры, регулярно питаться, следить за маршрутом, да и сами старты обычно проходят в интересных и живописных местах. Лимитирует больше другое, разложение сил, способность питаться на дистанции и опорно-двигательная система. Но об этом как раз будет дальше.

Любое движение осуществляется благодаря сокращению мышц. Любое сокращение мышцы невозможно без энергии. Основными источниками энергии при прохождении триатлона Ironman являются углеводы и жиры и используются они примерно в равном соотношении 50:50.

На более коротких гонках энергия будет образовываться за счет большего окисления углеводов, например, на дистанции половинки Ironman, вклад углеводов и жиров будет примерно 80:20 в пользу углеводов.

Для прохождения дистанции Ironman за 12 часов требуется около 500 грамм жиров и около 1000 грамм углеводов. Внимательные читатели уже заметили нестыковку, выше я писал, что вклад жиров и углеводов составляет 50:50, а сейчас пишу, что нужно 500 грамм жира и 1000 грамм углеводов. Все дело в том, что из 1 грамма жира можно получить 9.3 ккал энергии, а из 1 грамма углеводов 4.1 ккал энергии. Поэтому вклад в энергию одинаковый, но углеводов нужно вдвое больше по весу.

Если 500 грамм жира найдется даже у самого стройного спортсмена, то собственные запасы углеводов составляют у триатлета любителя всего около 400 грамм. Оставшиеся 600 грамм необходимо получить за счет питания на дистанции. А лучше немного больше, например, 700 грамм, потому как в 0 опустошать свой бак не получится, должно что-то оставаться, чтобы были силы.



Чтобы пройти триатлон Ironman за 12 часов достаточно питаться по 60 грамм углеводов в час по ходу дистанции. Проще всего получить такое количество углеводов из углеводного напитка или гелей. Не имеет большого значения из чего именно вы получите углеводы, но важно, чтобы продукт состоял преимущественно или исключительно из углеводов и был по большей части в жидком виде для лучшего усвоения.

О том, как самостоятельно приготовить углеводный напиток я рассказывал в этом видео.

Как правило, наиболее удобная стратегия питаться каждые 20 минут по 20 грамм углеводов. Чем быстрее ваша скорость на дистанции, тем больше углеводов требуется. Например, чтобы пройти триатлон Ironman из 10 часов, желательно уже питаться по 80-90 грамм углеводов в час. А профессиональные спортсмены, которые проходят триатлон Ironman из 8 часов питаются по 130-150 грамм в час, в особенности на велоэтапе, так как на велосипеде пища лучше усваивается.

Если вы готовитесь к прохождению триатлона Ironman вам нужно на тренировках отрабатывать стратегию питания. Делать это вы можете на длительных велотренировках или тренировках БРИК (велотренировка + бег). Например, после 4 часов на велосипеде с активным питанием, именно беговая часть тренировки лучше покажет, усвоилось питание или нет. В идеальном сценарии вы не будете чувствовать никакого дискомфорта в желудке и кишечнике. Если дискомфорт будет, значит вам необходимо тренировать кишечник для усвоения углеводов.

Чем более интенсивно мы работаем, тем больший вклад в работу углеводов. А как мы выяснили, запасы углеводов ограничены и их нужно беречь. Именно это причина почему гонку Ironman важно проходить в ровном темпе с минимальным количеством или без ускорений.

Даже если вы видите перед собой небольшой подъем в который возникает желание отработать, чтобы не упала средняя скорость, стоит трижды подумать делать это или нет. Каждое ускорение расходует большое количество углеводов, что может негативно сказаться в конце гонки.

Обычно, самый лучший результат получается у спортсменов, когда они проходят с акцентом добавить на второй половине бегового этапа. То есть всю гонку нужно немного экономить силы, чтобы ускориться последние 21 километр гонки.

Как правило, ускориться не получается, но удается сохранить темп и силы, а также значительно снизить риски возникновения судорог, от которых часто страдают на длинных дистанциях.

Если вы знаете свой анаэробный порог, то можно по формулам рассчитать целевые показатели по пульсу, мощности и темпу на гонку, чтобы ровно разложить усилия:

Опорно-двигательная система (далее ОДС) - это все кости, связки, сухожилия, мышцы, которые участвуют в работе.

Во время длительных соревнований существует риск получения травмы. Такие травмы называются травмами переиспользования и в триатлоне они, в основном, возникают на беговом этапе. Во время гонки до самой травмы не всегда доходит, чаще просто возникает сильная боль в мышцах или суставах, которая не дает бежать. Эта боль пройдет потом на отдыхе, но на самой гонке она не даст реализовать ваш лучший результат.

Если вы присутствовали на беговом этапе триатлона Ironman в роли зрителя, то наверняка наблюдали картину, когда по прошествии 13-14 часов гонки, сотни триатлетов начинаю чередовать бег с шагом. Как правило, у таких триатлетов закончилась энергия, начались судороги или не выдержала ОДС. А бывает и все сразу.

Сколько же нужно тренироваться часов в неделю, чтобы пройти триатлон Ironman не переходя на шаг из-за проблем с ОДС?

Дело не только в объеме.

Чтобы не было проблем с ОДС необходимо в зимний период выполнять силовую работу в зале и работать над техникой. Доказано, что силовая работа снижает риски получения травм в 3 раза.

Помимо этого, триатлеты, которые выполняют силовую тренировку обладают большей устойчивостью к утомлению. Если им и придется перейти на шаг на беговом этапе Ironman, то это произойдет гораздо позже, чем у триатлетов, которые силовую не делают.

Подробнее о том, какие нужно делать силовые тренировки и сколько часов в неделю, чтобы подготовиться к триатлону Ironman вы можете прочитать в этой статье.

После того, как вы заложите силовую базу в межсезонье, необходимо будет набрать оптимальный объем тренировок в основных дисциплинах, чтобы подготовить свой организм к прохождению триатлона Ironman. Ниже представлю объемы в часах, которые нужно выполнять, чтобы подготовить свою ОДС и с хорошим результатом финишировать Ironman.

При подготовке триатлетов, я чаще использую обратную линейную периодизацию. Это значит, что тренировочные объемы увеличиваются при приближении главного старта. Поэтому я постараюсь дать рекомендации с учетом того, что вы будете тренироваться больше часов в неделю при приближении гонки по триатлону Ironman.

5-6 месяцев до гонки Ironman
Неделя 1: 7 часов в неделю
Неделя 2: 8 часов в неделю
Неделя 3: 9 часов в неделю
Неделя 4: 5 часов в неделю (восстановление)

3-4 месяца до гонки Ironman
Неделя 1: 8 часов в неделю
Неделя 2: 9 часов в неделю
Неделя 3: 10 часов в неделю
Неделя 4: 6 часов в неделю (восстановление)

1-2 месяца до гонки Ironman
Неделя 1: 9 часов в неделю
Неделя 2: 10 часов в неделю
Неделя 3: 11 часов в неделю
Неделя 4: 6 часов в неделю (восстановление)

При таком планировании у вас получится значительно меньше часов в год, чем при общепринятых рекомендациях. В год вы будете тренироваться 300-400 часов, вместо 500-700 часов, а в неделю в среднем 8 часов в последние полгода перед стартом, вместо 12-15. Отсюда у вас может появиться справедливый вопрос, сможете ли вы достойно выступить при таких тренировочных объемах?

В среднем за 11 часов, но будет зависеть от вашего возраста, пола, здоровья и тренировочного стажа. Вы можете посмотреть видео, в котором я рассказываю про результаты спортсменов Trisystems, которые, конечно, в основном тренируются по описанный выше системе.

Не все наши спортсмены тренируются по 6-10 часов в неделю. Есть спортсмены, которые тренируются 15-20 часов в неделю. Они это делают не для того, чтобы тренироваться дистанционную выносливость, а для того, чтобы тренировать свою скорость и силовую выносливость. Чтобы пройти триатлон Ironman за 8.5-9.5 часов и подняться на подиум гонок.

Но к всему нужно подходить постепенно. Вначале нужно просто пройти Ironman без цели сделать его быстрее 10 часов. А далее, если вы решите улучшать свой результат нужно будет понемногу добавлять тренировочный объем или искать возможности, как выжать максимум из умеренного тренировочного объема.

Например, наш спортсмен Кирилл Кравченко, абсолютный чемпион IronStar Sochi на железной дистанции 2023 года, тренировался всего 10-12 часов в неделю в среднем для этого. Но у Кирилла есть база, он занимался в юношестве профессионально плаванием, поэтому может показывать такие результаты. Как правило, если речь идет о том, чтобы пройти отбор на Чемпионат Мира Ironman для любителя и сделать Ironman ближе к 9 часам, то нужно в течение 5 лет плавно выходить на объемы 15-20 часов в неделю.