Силовые тренировки для триатлетов
Вот и пришла зима, а значит в летних видах спорта наступило межсезонье. Это самое лучшее время, чтобы заняться не специфичными для нашего вида спорта - триатлона - тренировками, которые будут дополнять привычный арсенал упражнений. Одним из видов таких не специфичных занятий являются силовые тренировки. Это различные упражнения со штангой, гантелями или на специальных тренажерах в спортзале.
Затронем сразу вопрос: можно ли обойтись без силовых в межсезонье? Да, конечно, можно. Тренировки по плаванию, бегу и велоспорту сами по себе увеличивают мышечную массу и силу. Причем это происходит преимущественно за счет увеличения объема медленных мышечных волокон, что для циклических видов спорта особенно хорошо. Но, как показывают различные исследования, силовые тренировки позволяют еще больше улучшить результаты в триатлоне.
В силовых тренировках выделяют два главных направления: мышечная гипертрофия и рост мышечной силы. Давайте разберемся, какие из них действительно нужны триатлетам, чтобы не ошибиться в огромном количестве протоколов силовых тренировок. Для этого надо четко понимать цель силовых тренировок, какие качества триатлетам нужно развить, а какие - нет.
Прохождение классических дистанции по триатлону занимает минимум час, а максимум 16 часов, в которые спортсмену надо поддерживать весьма монотонный уровень работы организма. В соревнованиях по триатлону практически не бывает ситуаций, когда надо показать большую или взрывную силу. Можно выделить три основных таких сценария: на соревнованиях с массовым стартом надо быстро уплыть от стартовавшей вместе толпы, в стартах с разрешенным драфтингом надо догнать пачку или сбросить «севшего на колесо» нахлебника, и на финише бегового этапа «зарубиться» с соперником. Согласитесь, совсем не частые ситуации, особенно для любителей.
Из этих соображений уже можно сделать вывод, что в силовых тренировках упор на гипертрофию мышц или рост мышечной силы для триатлета не совсем то, к чему надо стремиться. Как всегда бывают исключения и о том, как определить какой тип силовой тренировки нужен именно вам мы поговорим далее в статье. Получить программу силовых тренировок для триатлета можно присоединившись к платформе Trisystems. Вы выберете старт к которому готовитесь, введете свои данные и платформа составит индивидуальный план подготовки, в котором будут присутствовать специальные силовые тренировки для триатлетов.
Затронем сразу вопрос: можно ли обойтись без силовых в межсезонье? Да, конечно, можно. Тренировки по плаванию, бегу и велоспорту сами по себе увеличивают мышечную массу и силу. Причем это происходит преимущественно за счет увеличения объема медленных мышечных волокон, что для циклических видов спорта особенно хорошо. Но, как показывают различные исследования, силовые тренировки позволяют еще больше улучшить результаты в триатлоне.
В силовых тренировках выделяют два главных направления: мышечная гипертрофия и рост мышечной силы. Давайте разберемся, какие из них действительно нужны триатлетам, чтобы не ошибиться в огромном количестве протоколов силовых тренировок. Для этого надо четко понимать цель силовых тренировок, какие качества триатлетам нужно развить, а какие - нет.
Прохождение классических дистанции по триатлону занимает минимум час, а максимум 16 часов, в которые спортсмену надо поддерживать весьма монотонный уровень работы организма. В соревнованиях по триатлону практически не бывает ситуаций, когда надо показать большую или взрывную силу. Можно выделить три основных таких сценария: на соревнованиях с массовым стартом надо быстро уплыть от стартовавшей вместе толпы, в стартах с разрешенным драфтингом надо догнать пачку или сбросить «севшего на колесо» нахлебника, и на финише бегового этапа «зарубиться» с соперником. Согласитесь, совсем не частые ситуации, особенно для любителей.
Из этих соображений уже можно сделать вывод, что в силовых тренировках упор на гипертрофию мышц или рост мышечной силы для триатлета не совсем то, к чему надо стремиться. Как всегда бывают исключения и о том, как определить какой тип силовой тренировки нужен именно вам мы поговорим далее в статье. Получить программу силовых тренировок для триатлета можно присоединившись к платформе Trisystems. Вы выберете старт к которому готовитесь, введете свои данные и платформа составит индивидуальный план подготовки, в котором будут присутствовать специальные силовые тренировки для триатлетов.
Больше информации о триатлоне, велоспорте, беге и научном подходе к тренировкам в нашем Телеграм-канале
В среднем, масса тела «профиков» варьируется в пределах 0.38-0.41 кг на 1 см роста
Гипертрофия мышечной массы
С одной стороны, достаточная масса мышц у триатлета в принципе должна быть. Есть спортсмены которых ограничивает не то, что они «закисляются», им просто не хватает мышечной массы для развития необходимой мощности. Особенно это касается возрастных триатлетов. С возрастом человек склонен терять мышечную массу и просто выполнение циклических нагрузок уже не дает такого эффекта в росте мышечной массы и силы.
С другой стороны, лишние килограммы незадействованных в паттерне движения мышц вам придется нести на себе почти всю дистанцию. Это, например, раскачанные грудь, спина и плечи, не говоря уже о жирке на животе или бедрах. Кроме этого, лишние выпирающие килограммы могут сказаться и на вашей аэродинамике. Раскаченный бицепс, плечи или выпирающие бока могут существенно увеличить коэффициент аэродинамического сопротивления. А набегающий поток воздуха - основное, что противостоит продвижению спортсмена на велоэтапе.
Также гипертрофия мышц увеличивает долю мышечных волокон относительно митохондрий и капилляров (силовая тренировка не увеличивает количество капилляров). Это в свою очередь плохо сказывается на выносливости спортсмена, потому что та же капиллярная сеть теперь вынуждена обслуживать большее количество мышц.
Один лишний килограмм массы ухудшает темп бега примерно на 2.5 сек/км, а езда на велосипеде в горку с лишним килограммом потребует мощности на 3-4 Вт больше. Если лишней массы у спортсмена 5 кг, то потеря этих килограмм улучшит темп в беге на 12 сек/км и даст экономии 15-20 Вт при езде на велосипеде в гору. Марафон вы сможете пробежать на 9 минут быстрее.
Как же определить норму, при которой мышц уже достаточно, а дальнейшее наращивание мышечной массы будет только вас тормозить? Самое простое: посмотреть сколько весят профессионалы с учетом их роста. В среднем, масса тела «профиков» варьируется в пределах 0.38-0.41 кг на 1 см роста.
Если вы уже перемножили свой рост на этот коэффициент и получили значение существенно отличающее от вашего текущего веса, не спешите расстраиваться. У данного метода есть один существенный минус: он не учитывает состав тела — а именно соотношение массы мышц к жиру. При оценке массы спортсмена рекомендуется также ориентироваться на показатель жировой массы. Для мужчин следует стремиться к 10-12%, а для женщин к 20%.
Итого: если у вас масса меньше расчетной, то стоит все-таки нарастить мышцы. А если больше, но при этом процент жира уже низкий, то снижать вес целенаправленно, пожалуй, не стоит.
С другой стороны, лишние килограммы незадействованных в паттерне движения мышц вам придется нести на себе почти всю дистанцию. Это, например, раскачанные грудь, спина и плечи, не говоря уже о жирке на животе или бедрах. Кроме этого, лишние выпирающие килограммы могут сказаться и на вашей аэродинамике. Раскаченный бицепс, плечи или выпирающие бока могут существенно увеличить коэффициент аэродинамического сопротивления. А набегающий поток воздуха - основное, что противостоит продвижению спортсмена на велоэтапе.
Также гипертрофия мышц увеличивает долю мышечных волокон относительно митохондрий и капилляров (силовая тренировка не увеличивает количество капилляров). Это в свою очередь плохо сказывается на выносливости спортсмена, потому что та же капиллярная сеть теперь вынуждена обслуживать большее количество мышц.
Один лишний килограмм массы ухудшает темп бега примерно на 2.5 сек/км, а езда на велосипеде в горку с лишним килограммом потребует мощности на 3-4 Вт больше. Если лишней массы у спортсмена 5 кг, то потеря этих килограмм улучшит темп в беге на 12 сек/км и даст экономии 15-20 Вт при езде на велосипеде в гору. Марафон вы сможете пробежать на 9 минут быстрее.
Как же определить норму, при которой мышц уже достаточно, а дальнейшее наращивание мышечной массы будет только вас тормозить? Самое простое: посмотреть сколько весят профессионалы с учетом их роста. В среднем, масса тела «профиков» варьируется в пределах 0.38-0.41 кг на 1 см роста.
Если вы уже перемножили свой рост на этот коэффициент и получили значение существенно отличающее от вашего текущего веса, не спешите расстраиваться. У данного метода есть один существенный минус: он не учитывает состав тела — а именно соотношение массы мышц к жиру. При оценке массы спортсмена рекомендуется также ориентироваться на показатель жировой массы. Для мужчин следует стремиться к 10-12%, а для женщин к 20%.
Итого: если у вас масса меньше расчетной, то стоит все-таки нарастить мышцы. А если больше, но при этом процент жира уже низкий, то снижать вес целенаправленно, пожалуй, не стоит.
Плаформа
Trisystems
Trisystems
Премиум программа
Готовьтесь к триатлону без лишних тренировок
Тренируйтесь как профессионал в объемах для любителя
Развитие мышечной силы
Нужна ли триатлету большая мышечная сила? Ответ на такой вопрос уже не такой очевидный как по мышечной гипертрофии. Как мы уже отмечали, триатлон - это не тот вид спорта, где надо показывать большую силу в моменте. Когда ваши мышцы стали достаточно сильными, чтобы выдавать необходимое усилие хотя бы на короткое время, вам надо продлить это время, в идеале увеличив его до длительности всей гонки.
Если вы можете выполнить становую тягу или приседание со штангой весом вашего тела, или жим ногами с отягощением в два ваших веса, этого уровня силы достаточно, чтобы иметь ПАНО 400 Вт или 3:00 мин/км в беге. Именно «достаточно», в том смысле, что необходимой силы вы уже достигли, а дальше логичнее развиваться «вширь», то есть увеличивать длительность поддержания этой мощности, а не «вверх» еще больше увеличивая пиковую мощность, которая на триатлонных стартах вам, скорее всего, и не потребуется.
С другой стороны, увеличение максимальных силовых показателей неминуемо тянет за собой и выносливость, то есть длительность поддержания субмаксимальной мощности. Например, спортсмены, способные выдать на велосипеде 800 Вт на 3-4 секунды, вполне могут час крутить педали с мощностью в 400 Вт.
Если вы можете выполнить становую тягу или приседание со штангой весом вашего тела, или жим ногами с отягощением в два ваших веса, этого уровня силы достаточно, чтобы иметь ПАНО 400 Вт или 3:00 мин/км в беге. Именно «достаточно», в том смысле, что необходимой силы вы уже достигли, а дальше логичнее развиваться «вширь», то есть увеличивать длительность поддержания этой мощности, а не «вверх» еще больше увеличивая пиковую мощность, которая на триатлонных стартах вам, скорее всего, и не потребуется.
С другой стороны, увеличение максимальных силовых показателей неминуемо тянет за собой и выносливость, то есть длительность поддержания субмаксимальной мощности. Например, спортсмены, способные выдать на велосипеде 800 Вт на 3-4 секунды, вполне могут час крутить педали с мощностью в 400 Вт.
Фокус должен быть не на максимальной силе, а на длительности нахождения под нагрузкой
Развиваем нужные мышцы
Так что тренировать силовыми тренировками, если с мышечной массой и мышечной силой у вас уже все в порядке?
Паттерны движений в триатлоне сложные, задействуют большое количество разных мышц. И если какие-то мышцы не способны взять на себя требуемую нагрузку, то за них включаются другие мышцы. В итоге спортсмены не могут работать с достаточно высокой интенсивностью, потому что часть важных и потенциально сильных мышц просто не работают. Причем это только начало беды, дальше еще хуже: работающие мышцы перегружаются, что может привести к травмам.
Особенно это актуально для начинающих триатлетов, которые часто приходят в спорт что называется «с дивана». В своей жизни «до» триатлона они зачастую вели сидячий образ жизни. У новичков в целом мышцы не очень развиты, а какие-то совсем слабые. Например, частое явление у начинающих слабые ягодичные мышцы.
Вот именно над этими сторонами физической подготовки триатлетов и стоит проработать в межсезонье силовыми тренировками. Еще раз отметим, что фокус должен быть не на гипертрофии, а на мышечном тонусе и проработке слабых мышц, не на максимальной силе, а на длительности нахождения под нагрузкой.
Паттерны движений в триатлоне сложные, задействуют большое количество разных мышц. И если какие-то мышцы не способны взять на себя требуемую нагрузку, то за них включаются другие мышцы. В итоге спортсмены не могут работать с достаточно высокой интенсивностью, потому что часть важных и потенциально сильных мышц просто не работают. Причем это только начало беды, дальше еще хуже: работающие мышцы перегружаются, что может привести к травмам.
Особенно это актуально для начинающих триатлетов, которые часто приходят в спорт что называется «с дивана». В своей жизни «до» триатлона они зачастую вели сидячий образ жизни. У новичков в целом мышцы не очень развиты, а какие-то совсем слабые. Например, частое явление у начинающих слабые ягодичные мышцы.
Вот именно над этими сторонами физической подготовки триатлетов и стоит проработать в межсезонье силовыми тренировками. Еще раз отметим, что фокус должен быть не на гипертрофии, а на мышечном тонусе и проработке слабых мышц, не на максимальной силе, а на длительности нахождения под нагрузкой.
Правила построения и подбора упражнений
Триатлетам в силовых тренировках следует отдать предпочтение унилатеральным упражнениям, то есть относящимся к одной стороне тела. Это приседания и выпады на одной ноге, жим и тяга одной рукой и тд. При таких тренировках включаются мышцы стабилизаторы, которые очень важны в триатлоне. Такой подход также снижает вероятность развития асимметрии, когда одна половина тела сильнее другой.
Работать лучше в круговом формате или суперсетами. На каждую группу мышц достаточно выполнить одно упражнение, по 2-4 подхода по 10-20 повторений. Отдых между упражнениями 1-2 минуты, чтобы вам хватало восстановить силы. И помните, ваша задача не в том, чтобы выложиться на максимум, а в том, чтобы качественно отработать каждый подход, даже с небольшим запасом.
Работать лучше в круговом формате или суперсетами. На каждую группу мышц достаточно выполнить одно упражнение, по 2-4 подхода по 10-20 повторений. Отдых между упражнениями 1-2 минуты, чтобы вам хватало восстановить силы. И помните, ваша задача не в том, чтобы выложиться на максимум, а в том, чтобы качественно отработать каждый подход, даже с небольшим запасом.
Пример силовой тренировки на платформе Trisystems:
Разминка
Приседания и тест на подвижность - 1х15
Разгибания грудного отдела - 1х10
Вращение грудного отдела на полу - 1х10
Наклоны стоя на одной ноге - 1х10
Разгибания в поясничном отделе - 1х10
Основная часть
Выпады - 2х10-15
Копенгагенская планка - 2х30-40сек
Отведение бедра - 2х10
Ягодичный мостик - 2х10-15
Обратная планка - 2х30-40сек
Разгибание шеи с ремнем - 2х10
Мертвый жук - 2х10
Наружная ротация с резиной - 2х12
Приседания и тест на подвижность - 1х15
Разгибания грудного отдела - 1х10
Вращение грудного отдела на полу - 1х10
Наклоны стоя на одной ноге - 1х10
Разгибания в поясничном отделе - 1х10
Основная часть
Выпады - 2х10-15
Копенгагенская планка - 2х30-40сек
Отведение бедра - 2х10
Ягодичный мостик - 2х10-15
Обратная планка - 2х30-40сек
Разгибание шеи с ремнем - 2х10
Мертвый жук - 2х10
Наружная ротация с резиной - 2х12