Силовые тренировки для триатлетов

Вот и пришла зима, а значит в летних видах спорта наступило межсезонье. Это самое лучшее время, чтобы заняться не специфичными для нашего вида спорта - триатлона - тренировками, которые будут дополнять привычный арсенал упражнений. Одним из видов таких не специфичных занятий являются силовые тренировки. Это различные упражнения со штангой, гантелями или на специальных тренажерах в спортзале.

Затронем сразу вопрос: можно ли обойтись без силовых в межсезонье? Да, конечно, можно. Тренировки по плаванию, бегу и велоспорту сами по себе увеличивают мышечную массу и силу. Причем это происходит преимущественно за счет увеличения объема медленных мышечных волокон, что для циклических видов спорта особенно хорошо. Но, как показывают различные исследования, силовые тренировки позволяют еще больше улучшить результаты в триатлоне.

В силовых тренировках выделяют два главных направления: мышечная гипертрофия и рост мышечной силы. Давайте разберемся, какие из них действительно нужны триатлетам, чтобы не ошибиться в огромном количестве протоколов силовых тренировок. Для этого надо четко понимать цель силовых тренировок, какие качества триатлетам нужно развить, а какие - нет.

Прохождение классических дистанции по триатлону занимает минимум час, а максимум 16 часов, в которые спортсмену надо поддерживать весьма монотонный уровень работы организма. В соревнованиях по триатлону практически не бывает ситуаций, когда надо показать большую или взрывную силу. Можно выделить три основных таких сценария: на соревнованиях с массовым стартом надо быстро уплыть от стартовавшей вместе толпы, в стартах с разрешенным драфтингом надо догнать пачку или сбросить «севшего на колесо» нахлебника, и на финише бегового этапа «зарубиться» с соперником. Согласитесь, совсем не частые ситуации, особенно для любителей.

Из этих соображений уже можно сделать вывод, что в силовых тренировках упор на гипертрофию мышц или рост мышечной силы для триатлета не совсем то, к чему надо стремиться. Как всегда бывают исключения и о том, как определить какой тип силовой тренировки нужен именно вам мы поговорим далее в статье. Получить программу силовых тренировок для триатлета можно присоединившись к платформе Trisystems. Вы выберете старт к которому готовитесь, введете свои данные и платформа составит индивидуальный план подготовки, в котором будут присутствовать специальные силовые тренировки для триатлетов.

С одной стороны, достаточная масса мышц у триатлета в принципе должна быть. Есть спортсмены которых ограничивает не то, что они «закисляются», им просто не хватает мышечной массы для развития необходимой мощности. Особенно это касается возрастных триатлетов. С возрастом человек склонен терять мышечную массу и просто выполнение циклических нагрузок уже не дает такого эффекта в росте мышечной массы и силы.

С другой стороны, лишние килограммы незадействованных в паттерне движения мышц вам придется нести на себе почти всю дистанцию. Это, например, раскачанные грудь, спина и плечи, не говоря уже о жирке на животе или бедрах. Кроме этого, лишние выпирающие килограммы могут сказаться и на вашей аэродинамике. Раскаченный бицепс, плечи или выпирающие бока могут существенно увеличить коэффициент аэродинамического сопротивления. А набегающий поток воздуха - основное, что противостоит продвижению спортсмена на велоэтапе.

Также гипертрофия мышц увеличивает долю мышечных волокон относительно митохондрий и капилляров (силовая тренировка не увеличивает количество капилляров). Это в свою очередь плохо сказывается на выносливости спортсмена, потому что та же капиллярная сеть теперь вынуждена обслуживать большее количество мышц.

Один лишний килограмм массы ухудшает темп бега примерно на 2.5 сек/км, а езда на велосипеде в горку с лишним килограммом потребует мощности на 3-4 Вт больше. Если лишней массы у спортсмена 5 кг, то потеря этих килограмм улучшит темп в беге на 12 сек/км и даст экономии 15-20 Вт при езде на велосипеде в гору. Марафон вы сможете пробежать на 9 минут быстрее.

Как же определить норму, при которой мышц уже достаточно, а дальнейшее наращивание мышечной массы будет только вас тормозить? Самое простое: посмотреть сколько весят профессионалы с учетом их роста. В среднем, масса тела «профиков» варьируется в пределах 0.38-0.41 кг на 1 см роста.

Если вы уже перемножили свой рост на этот коэффициент и получили значение существенно отличающее от вашего текущего веса, не спешите расстраиваться. У данного метода есть один существенный минус: он не учитывает состав тела — а именно соотношение массы мышц к жиру. При оценке массы спортсмена рекомендуется также ориентироваться на показатель жировой массы. Для мужчин следует стремиться к 10-12%, а для женщин к 20%.

Итого: если у вас масса меньше расчетной, то стоит все-таки нарастить мышцы. А если больше, но при этом процент жира уже низкий, то снижать вес целенаправленно, пожалуй, не стоит.

Нужна ли триатлету большая мышечная сила? Ответ на такой вопрос уже не такой очевидный как по мышечной гипертрофии. Как мы уже отмечали, триатлон - это не тот вид спорта, где надо показывать большую силу в моменте. Когда ваши мышцы стали достаточно сильными, чтобы выдавать необходимое усилие хотя бы на короткое время, вам надо продлить это время, в идеале увеличив его до длительности всей гонки.

Если вы можете выполнить становую тягу или приседание со штангой весом вашего тела, или жим ногами с отягощением в два ваших веса, этого уровня силы достаточно, чтобы иметь ПАНО 400 Вт или 3:00 мин/км в беге. Именно «достаточно», в том смысле, что необходимой силы вы уже достигли, а дальше логичнее развиваться «вширь», то есть увеличивать длительность поддержания этой мощности, а не «вверх» еще больше увеличивая пиковую мощность, которая на триатлонных стартах вам, скорее всего, и не потребуется.

С другой стороны, увеличение максимальных силовых показателей неминуемо тянет за собой и выносливость, то есть длительность поддержания субмаксимальной мощности. Например, спортсмены, способные выдать на велосипеде 800 Вт на 3-4 секунды, вполне могут час крутить педали с мощностью в 400 Вт.

Так что тренировать силовыми тренировками, если с мышечной массой и мышечной силой у вас уже все в порядке?

Паттерны движений в триатлоне сложные, задействуют большое количество разных мышц. И если какие-то мышцы не способны взять на себя требуемую нагрузку, то за них включаются другие мышцы. В итоге спортсмены не могут работать с достаточно высокой интенсивностью, потому что часть важных и потенциально сильных мышц просто не работают. Причем это только начало беды, дальше еще хуже: работающие мышцы перегружаются, что может привести к травмам.

Особенно это актуально для начинающих триатлетов, которые часто приходят в спорт что называется «с дивана». В своей жизни «до» триатлона они зачастую вели сидячий образ жизни. У новичков в целом мышцы не очень развиты, а какие-то совсем слабые. Например, частое явление у начинающих слабые ягодичные мышцы.

Вот именно над этими сторонами физической подготовки триатлетов и стоит проработать в межсезонье силовыми тренировками. Еще раз отметим, что фокус должен быть не на гипертрофии, а на мышечном тонусе и проработке слабых мышц, не на максимальной силе, а на длительности нахождения под нагрузкой.

Триатлетам в силовых тренировках следует отдать предпочтение унилатеральным упражнениям, то есть относящимся к одной стороне тела. Это приседания и выпады на одной ноге, жим и тяга одной рукой и тд. При таких тренировках включаются мышцы стабилизаторы, которые очень важны в триатлоне. Такой подход также снижает вероятность развития асимметрии, когда одна половина тела сильнее другой.

Работать лучше в круговом формате или суперсетами. На каждую группу мышц достаточно выполнить одно упражнение, по 2-4 подхода по 10-20 повторений. Отдых между упражнениями 1-2 минуты, чтобы вам хватало восстановить силы. И помните, ваша задача не в том, чтобы выложиться на максимум, а в том, чтобы качественно отработать каждый подход, даже с небольшим запасом.

Разминка
Приседания и тест на подвижность - 1х15
Разгибания грудного отдела - 1х10
Вращение грудного отдела на полу - 1х10
Наклоны стоя на одной ноге - 1х10
Разгибания в поясничном отделе - 1х10

Основная часть
Выпады - 2х10-15
Копенгагенская планка - 2х30-40сек
Отведение бедра - 2х10
Ягодичный мостик - 2х10-15
Обратная планка - 2х30-40сек
Разгибание шеи с ремнем - 2х10
Мертвый жук - 2х10
Наружная ротация с резиной - 2х12