Как рассчитать тренировочные зоны для триатлона

В этой статье вы узнаете для чего используются тренировочные зоны и какой способ расчета тренировочных зон лучше для триатлона. Также, вы сможете рассчитать свои зоны с помощью нашего калькулятора и получить рекомендации по тренировкам по триатлону.

Для чего используются тренировочные зоны в триатлоне

Тренировочные зоны используются чаще всего в двух случаях, чтобы написать задание на тренировку или проанализировать прошедший тренировочный период. Разберем каждый из этих случаев подробнее:


Цель 1 - Составить задание на тренировку

Если вы занимаетесь триатлоном, то у вас в программе должны быть различные тренировки:

  • длительные низко-интеснивные для развития жирового метаболизма и дистанционной выносливости (зоны 1 и 2)

  • темповые и пороговые интервальные тренировки для развития уровня FTP и вашей скорости на дистанции (зоны 3 и 4)

  • высоко-интенсивные интервальные тренировки для развития максимального потребления кислорода и скоростной выносливости (зона 5)
Чтобы каждая из этих тренировок была выполнена качественно и дала вам наилучший эффект нужно знать в какой из тренировочных зон их выполнять. Далее в статье вы про это узнаете и сможете рассчитать тренировочные зоны для триатлона самостоятельно.


Цель 2 - Проанализировать прошедший тренировочный период

Предположим, что прошло 3 месяца тренировок и за этот период ваша форма должна была значимо улучшиться при правильном подходе. Для оценки динамики формы можно использовать самостоятельные тестирования о которых я рассказывал в этой статье.

Чтобы проанализировать как успешно вы тренировались нужно иметь несколько показателей, а именно, тренировочный объем за этот период, сколько вы отработали в каждой зоне интенсивности и какой прогресс у вас получился. На основании этой информации вы принимаете решение, что менять в подготовке. Существуют и другие важные факторы, но эти основные.

Конечно, самостоятельно делать это необязательно и довольно сложно, вы можете просто подключиться к платформе Trisystems и получить наиболее эффективные тренировочный план для вас. Но я всегда за то, чтобы спортсмены более осознанно подходили к подготовке, поэтому продолжим.


Плаформа
Trisystems
Премиум программа
Готовьтесь к триатлону без лишних тренировок
Тренируйтесь как профессионал в объемах для любителя

Как рассчитать тренировочные зоны для триатлона?

Существуют различные способы расчета тренировочных зон. Большинство других статей предложат вам рассчитать зоны от вашего максимального пульса. Такой вариант подойдет для ориентира и вы можете его применить, если вы начинающий спортсмен. Если же вам важен результат, который вы покажете, то я прошу вас так не делать.

Более точный способ расчета тренировочных зон - от анаэробного порога. Что такое анаэробный порог и как его узнать я рассказывал в этой статьей.

Ниже, я предлагаю вам ввести уровень анаэробного порога и рассчитать тренировочные зоны для каждого вида.

Калькулятор расчета тренировочных зон для триатлона по пульсу. Подойдет для расчета зон по велоспорту и бегу


Калькулятор расчета тренировочных зон для триатлона для дисциплины велоспорт по мощности


Калькулятор расчета тренировочных зон для триатлона для дисциплины бег

Калькулятор расчета тренировочных зон для триатлона для дисциплины плавание

Как использовать тренировочные зоны на практике

Теперь вы знаете свои тренировочные зоны и можете на тренировках ориентироваться на них. Ниже я приведу наиболее распространенные тренировки для триатлона и в каких зонах их нужно выполнять с конкретными примерами.

1. Длительная низко-интенсивная тренировка для развития дистанционной выносливости и жирового метаболизма
Пример:
Бег 1ч 30м - зона 2
Велосипед 3ч 00м - зона 2


2. Темповые (длинные) интервалы для развития силовой выносливости и уровня анаэробного порога.
Пример:
Бег 4х6 минут - зона 3, 3 минуты - зона 2
Велосипед 3х10 минут - зона 3, 5 минут - зона 2
Интервалы выполняются после 10-20 минут разминки в зонах 1-2.


3. Пороговые интервалы для развития силовой выносливости и уровня анаэробного порога.
Пример:
Бег 6х4 минуты - зона 4, 4 минуты - зона 2
Велосипед 6х5 минут - зона 4, 3 минуты - зона 2
Интервалы выполняются после 10-20 минут разминки в зонах 1-2.


4. Высоко-интенсивные интервальные тренировки для развития МПК
Пример:
Бег 5х2 минуты - зона 5, 4 минуты - зона 2
Велосипед 6х2 минут - зона 5, 4 минуты - зона 2
Интервалы выполняются после 10-20 минут разминки в зонах 1-2.


Все эти тренировки должны присутствовать в вашем плане, но в разной пропорции, в зависимости от вашего уровня подготовленности и целей. Чтобы получить индивидуальный тренировочный план с тренировками, которые улучшат ваш результат, переходите по ссылке.