База знаний
Статьи Trisystems

Главные принципы планирования тренировочного процесса Trisystems

Спортсмены Trisystems тренируются по индивидуальным адаптивным планам подготовки и регулярно улучшают свои результаты. В этой статье расскажем о периодизации и основных тренировочных блоках в планах онлайн-платформы Trisystems.


Периодизация

В методике планирования Trisystems используется современный подход на основе обратной периодизации. Подготовка начинается с силовой и скоростной работы, а ближе к главным стартам выполняются объемные и темповые тренировки на специальную выносливость. Такой подход имеет ряд преимуществ перед классической линейной периодизацией, в которой тренировки начинаются с больших объемов низкой интенсивности, а по мере приближения к старту интенсивность растет с уменьшением объемов.

Успех на длинных дистанциях зависит от того, насколько эффективно организм использует жир в качестве топлива. При подготовке к Ironman скорость жирового метаболизма FatMax — ключевой показатель для развития. Он тренируется с помощью длительных низкоинтенсивных тренировок. Упражнения с высокой интенсивностью, наоборот, снижают вклад жиров в энергообеспечение организма. Из-за этого на соревнованиях Ironman спортсменам не хватает энергии для прохождения дистанции.

Зимой и весной во время тренировок в помещениях эффективнее и комфортнее сосредоточить свою подготовку на скоростных интервальных и силовых тренировках. Они занимают меньше времени и не так утомительны для восприятия. К тому же на велостанке, беговой дорожке или в бассейне удобнее контролировать нагрузку на интервалах. Длительные низкоинтенсивные тренировки легче выполнять на свежем воздухе в летнее время. Помимо развития FatMax, они дают возможность набрать перед соревнованиями необходимый объем работы на улице в реальных условиях.

Модель обратной периодизации используется лучшими триатлетами современности, например, чемпионами мира Ironman Яном Фродено и Анной Хауг. Ден Лоран, тренер чемпионов мира, подробно рассказывает об этом интервью. Обратная периодизация позволяет за короткий период выходить на пик формы и сократить объем тренировок триатлетов-любителей до 8–10 часов в неделю.


Тренировочные блоки

План подготовки на онлайн-платформе Trisystems состоит из пяти основных тренировочных блоков.

Базовый

Цель базового блока — развитие силы и техники. Силовые тренировки выполняются в виде последовательного комплекса упражнение для развития силовых показателей, укрепления мышц, связок и сухожилий. Есть варианты как для начинающих спортсменов, так и для продвинутых атлетов. Остальные занятия направлены на развитие техники в каждой из дисциплин триатлона и поддержание физической формы.

Скоростной

Цель скоростного блока — повышении уровня МПК (максимальное потребление кислорода). Тренировки выполняются в виде интервалов с интенсивностью 106–114% от ПАНО (порог анаэробного обмена). Высокий показатель МПК позволяет спортсмену развивать высокую скорость и мощность усилий. Он имеет существенное значение на дистанциях спринта и “олимпийки”, но даже при подготовке к Ironman такие тренировки необходимы. Высокий уровень МПК обеспечивает потенциал роста для другого параметра выносливости, порога анаэробного обмена.

Аэробно-силовой

Цель аэробно-силового блока — повышение уровня ПАНО (порог анаэробного обмена). Тренировки выполняются в виде коротких интервалов с интенсивностью 95–100% от ПАНО или более длинных темповых упражнений с интенсивностью 89–94% от ПАНО. Велотренировки могут включать в себя элементы силовой работы на высокой передаче и низком каденсе. Это одна из лучших тренировок для развития силовой выносливости, ее используют практически все сильнейшие триатлеты мира.

Реализующий

Цель реализующего блока — повышение уровня FatMax (скорости жирового метаболизма). Тренировки выполняются в виде длительной равномерной нагрузки с интенсивностью 71–83% от ПАНО. В этом блоке появляется больше имитации соревновательных условий: длительные тренировки в каждой дисциплине триатлона или сочетание 2–3 дисциплин в одном занятии. На этих тренировках реализуются заложенные ранее качества в специальную выносливость для гонки.

Тейпер или подводка к старту

Цель подводящего блока — разгрузить организм перед соревнованиями. Тренировки направлены на поддержании физической формы. Этот блок длится 2 недели и является очень важным. Грамотная подводка к соревнованиям с правильной нагрузкой позволяет улучшить результат в среднем на 3,5%.

Основные блоки периодизации в программе подготовки дополняют блоки тестирования и тренировочных сборов, а также возможность включения в план промежуточных стартов и периодов восстановления после травмы или болезни. Подробнее о том, как работают эти функции, вы можете прочитать в статье или посмотреть в видео обзор.