База знаний
Статьи Trisystems

Вперёд и с песней! Как и зачем тренироваться под музыку

Многочисленные исследования показали: прослушивание музыки во время тренировки может повысить настроение и мотивацию, снизить уровень воспринимаемой нагрузки, помочь с темпом, ускорить время восстановления сердечного ритма и, что самое интересное, улучшить работоспособность.


Согласно новому исследованию в Journal of human kinetics музыка во время бега привела к увеличению общего расстояния на 10% и к увеличению скорости на 14%. Также у меломанов обнаружилось снижение лактата в крови на 8%. Скорее всего это связано с расслабляющим эффектом музыки: мышечное напряжение уменьшается, кровоток увеличивается.

Любопытная деталь: даже если бегуны слушали музыку только во время разминки, дистанция всё равно увеличивалась на 8%. Также, как и скорость.

Прослушивание мелодии вызывает выброс химических веществ, отвечающих за хорошее самочувствие. Серотонин и дофамин повышают настроение, притупляют боль и даже борются с усталостью. Исследования также показали благотворное влияние музыки на сердечно-сосудистую систему и дыхание.

Изучение влияния музыки на спортивные результаты началось еще в 1911 году. Тогда было замечено, что участники велогонки двигались на 8,5% быстрее, когда играл военный оркестр. Более современное исследование показало, что велосипедисты ехали на 1–1,25 км/ч быстрее во время 10-километровой гонки на время, слушая музыку. У элитных триатлетов время до утомления было задержано на 18,1% при беге под мотивационную музыку. Всё это в сочетании с меньшей концентрацией лактата в крови, меньшим потреблением кислорода и более экономичным бегом.

Самый важный параметр при подборе плейлиста для тренировок — темп, который измеряется в ударах в минуту (BPM). Нейроны в вашем мозгу синхронизируются с темпом, особенно при ритмичных, повторяющихся действиях, таких как бег и езда на велосипеде.

Исследование показало, что предпочтительный музыкальный темп для езды на велосипеде составляет 125–140 ударов в минуту, а лучший темп для бега — 123–131 ударов в минуту. Разумеется, эти диапазоны будут немного отличаться для всех и могут меняться в зависимости от интенсивности тренировки и длины шага. На лондонском полумарафоне Run to the Beat, где звучала научно подобранная музыка, удалось выяснить: мелодии с правильно выбранным темпом могут повысить эффективность на 7%, снизить уровень воспринимаемой нагрузки на 12% и повысить выносливость на 15%.

Музыка еще и отличное средство восстановления. И мы снова обратимся к результатам исследования. У бегунов, которые слушали успокаивающую музыку (95–110 ударов в минуту) после забега на 5 км, наблюдалось повышение тонуса блуждающего нерва — внутренней системы, помогающей сердечному ритму быстрее вернуться к норме.
При всей пользе музыки она может отвлекать и приводить к несчастным случаям. Поэтому никогда не используйте шумоподавляющие наушники на открытом воздухе. Оставьте один наушник снаружи, чтобы продолжать слышать окружающий шум.

Для обложки статьи использовано изображение от gpointstudio на Freepik