База знаний
Статьи Trisystems

Как тренироваться в межсезонье

После завершения соревновательного сезона всегда возникает вопрос о том, как тренироваться дальше. До следующих стартов, которые мотивируют подготовку спортсменов, еще далеко, поэтому межсезонье, возможно, является самой недооцененной частью тренировочного цикла. Но именно в этот период закладывается фундамент будущих успехов. В этой статье расскажем о том, как построить эффективную предсезонную подготовку в триатлоне.


Активный отдых

Как профессионалам, так и любителям нужен перерыв после сезона, который часто завершается значимой для них гонкой. Хороший вариант — 1–2 недели полного отдыха. Это даст возможность восстановиться всем системам вашего организма. Более длительный период без тренировок не рекомендуем по двум причинам. Во-первых, если вы не будете тренироваться 1–2 месяца, то полностью потеряете физическую форму, которую придется восстанавливать довольно долго. Во-вторых, у вас не останется времени для совершенствования тех элементов подготовки, работу над которыми вы откладывали в течение сезона. Например, увеличение силовых показателей или тренировки на технику.
Активный отдых за счет альтернативных видов спорта в течение 3–4 недель поможет поддержать физическую форму. Подумайте о том, какими активностями, кроме триатлона, вам было бы интересно заняться. Вы можете позволить себе разнообразные тренировки без какого-либо плана и цели, просто получайте удовольствие от движения. Используйте это время для того, чтобы сделать шаг назад и подумать о том, как прошел сезон и какие цели вы хотите достичь в будущем.

Периодизация

План подготовки в традиционном варианте линейной периодизации начинается с больших объемов низкоинтенсивных тренировок, а ближе к соревновательному сезону общий объем снижается с повышением интенсивности. Концепция “создания базы” все еще сохраняется в качестве стандарта подготовки спортсменов к Ironman, хотя имеет ряд существенных недостатков:
  • В зимние месяцы спортсмены вынуждены проводить многочасовые тренировки в помещении, сосредоточившись на создании базы. Для многих это становится серьезным испытанием и требует сильной мотивации.
  • Большие объемы в неспецифических для соревнований условиях (на велостанке, беговой дорожке и т. д.) не будут так эффективны, как тренировки на улице. Например, в помещении нет возможности осваивать навыки управления велосипедом или работать над нюансами техники бега.
  • Основной показатель для развития в подготовке к Ironman — скорость жирового метаболизма. Низкоинтенсивные тренировки развивают этот показатель в базовом периоде, а фокус на высокую интенсивность занятий перед стартами, наоборот, снижает. В итоге, на соревнованиях Ironman многим спортсменам не хватает энергии для преодоления дистанции в желаемом темпе.

Для спортсменов, участвующих в гонках на длинные дистанции, больше шансов добиться успеха дает вариант обратной периодизации. Вместо “набора базы” подготовка начинается с силовой и скоростной работы, а ближе к главным стартам выполняются дистанционные тренировки, необходимые для Ironman. Объем остается низким в течение зимы, в это время вы можете уделить внимание другим аспектам в каждом вида спорта. По мере приближения соревновательного сезона объем увеличивается, чтобы повысить выносливость к стартам.

Такой подход позволяет за короткий период выходить на пик формы и сократить объем тренировок до 8–10 часов в неделю. Эта модель периодизации используется топовыми триатлетами современности, например, чемпионами мира Ironman Яном Фродено и Анной Хауг. Подробнее об этом можно посмотреть в интервью Дена Лорана, тренера чемпионов мира.


Цели в подготовке

Многие триатлеты считают, что в межсезонье им нужно сосредоточить все усилия на слабой дисциплине, сократив тренировки в других видах. Тем не менее, подготовка к Ironman является большой и комплексной задачей, состоящей из множества целей. Вам не обязательно быть самым быстрым пловцом, велосипедистом или бегуном. Вам нужно стать самым быстрым триатлетом в день главной гонки. Именно этой задачей необходимо руководствоваться при выборе целей и средств в подготовке к Ironman. Комплексное улучшение навыков в каждой дисциплине поможет вам быстрее и лучше подготовиться к стартам по триатлону.

Плавание
В плавании очень важен технический аспект. Зимой в бассейне эффективнее всего проводить время, отрабатывая правильную технику гребка и положение тела в воде. Для улучшения этих элементов достаточно 2 тренировки в неделю, при этом вы поплывете гораздо быстрее и экономичнее.

Велосипед
Фокус внимания велосипедистов обычно сосредоточен вокруг показателя FTP. Триатлетам при подготовке к дистанциям Ironman нужно помнить, что для них важна пороговая мощность не за 1 час, а в течение 5–6 часов. Низкоинтенсивные тренировки на велостанке психологически утомляют своей длительностью и однообразием. В межсезонье лучше сосредоточиться на работе с тяжелыми передачами и низким каденсом для развития силы. Кроме того, это поможет обратить внимание на технику кругового педалирования.

Для дополнительной тренировки кругового педалирования и имитации работы на спуске сбрасывайте передачу и поднимайте каденс до 120–140 об / мин. Начните с коротких интервалов по 15 секунд и постепенно увеличивайте их до 2–3 минут. Цель этого упражнения состоит в том, чтобы крутить педали, не подпрыгивая в седле. Также выполняйте педалирование одной ногой. Начните с 15 секунд и проработайте до двух минут с каденсом 70–90 об / мин.

Бег
Ударная нагрузка от бега тяжело сказывается на теле. Почти каждый бегун получает ту или иную травму в течение года, поэтому в межсезонье целью тренировок является восстановление и укрепление мышц, связок и сухожилий. Мы рекомендуем снизить объем беговой нагрузки, оставить 2–3 короткие тренировки по бегу и добавить 2 силовые тренировки в зале в неделю. Выполнение силовых тренировок в развивающем режиме в межсезонье и в поддерживающем режиме в течение сезона позволит в несколько раз снизить риски возникновения травм и улучшит экономичность движений. Более эластичные связки и сухожилия способны возвращать больше энергии во время бега, тем самым снижая энергостоимость работы, что, потенциально, позволит вам бежать быстрее при дальнейшем увеличении объема аэробной нагрузки.


Оценка состояния

Для правильного построения плана и выбора целей подготовки в межсезонье важно сделать оценку своего организма. Проведите функциональное тестирование, сдайте анализы и пройдите обследования здоровья со спортивным врачом. Эти данные, собранные в период отдыха и восстановления, будут точкой отсчета для оценки состояния во время повышенных нагрузок и соревнований в будущем. Проанализируйте свой рацион, возможно, стоит обратиться к спортивному диетологу для составления индивидуального плана питания под каждый период подготовки и соревнования. Обратите внимание на свое здоровье и лечение травм, если вы откладывали это в течение сезона. Кроме своего состояния, полезно сделать ревизию своей экипировки, в межсезонье вы можете купить хорошие вещи на распродажах или на вторичном рынке товаров для триатлона.