У каждого вида спорта свои риски по травмам, но причины в основном совпадают:
- Перетренированность. Чрезмерная нагрузка как по объему, так и по интенсивности. Характерна для тех, кто только начинает свой путь или действует без четкого тренировочного плана.
- Техника. Важна в каждой из трех дисциплин. Неправильная механика движений имеет накопительный эффект. Слабое место в какой-то момент не выдержит и отзовется болью.
- Недостаток восстановления. Атлет хорошо тренируется, но не уделяет внимание восстановительным процедурам, а также сну и питанию. Только из-за одного недостатка сна, можно на 20–25% увеличить риск травмироваться.
- Травмы, связанные с экипировкой. В триатлоне нет мелочей. Если спортсмен не ухаживает за своим велосипедом или бегает в изношенных кроссовках, в конечном счёте это может привести к травме.
- Слишком много стартов. Такая «всеядность» приводит к выгоранию и усталости нервной системы. Что повлечет за собой сбой в организме и скажется на состоянии в целом.
Самый травмоопасный вид — бег
Беговой этап на триатлоне — второй по величине дистанции и находится в самом конце, когда силы уже на исходе. Чаще всего триатлеты уделяют ему не так много внимания, делая акцент на плавание и велосипед. В этом есть смысл, если у вас хорошая беговая база, и вы делаете много работы на велостанке. Главное не убирать бег совсем, иначе непривычная ударная нагрузка сделает свое дело. Колени и голеностоп страдают чаще всего. Обратная сторона — слишком большие беговые объемы. Здесь часто бывают усталостные переломы, страдает надкостница и таз.
Велосипед — много нюансов
У велосипедной части подготовки множество подводных камней. Неверная посадка чревата не только потерей мощности и драгоценных секунд, но и проблемами со спиной и шеей. Одно и то же положение во время заезда также негативно сказывается на организме. Не забываем про риск получить травму при падении или во время движения по дороге.
Плавание — наименьший риск травмироваться
Пловцы подвержены травмам плеч и спины. Случается такое не часто, но может затормозить тренировочный процесс. Как правило, это воспаления плечевого сустава. Распространенный миф, что при травме коленей можно плавать. Это не совсем так. Нужно понимать, какого характера травма, иначе можно сильно навредить колену в воде.
Если вы травмировались:
- Отдых. Частая ошибка заключается в продолжении тренировок через боль. Как правило, это неоправдано. У спортивных врачей есть градация по 10-ти балльной шкале субъективной боли. Если у вас боль более 3-х баллов, остановите тренировку.
- Обратиться к врачу. Звучит просто, но этим моментом часто пренебрегают. Даже первичная консультация даст направление, в котором будете двигаться для выздоровления.
- Тренируйте другие дисциплины. Пока вы не можете заниматься бегом, можно ездить на велосипеде или больше плавать. Зависит от характера травмы, но чаще всего тренироваться в другой дисциплине вполне реально.
Профилактика травм в триатлоне
- Тренируйтесь по плану. Хаотичные тренировки с неадекватной нагрузкой — прямой путь к травме. Принцип «меньше, но качественнее» действует тут безотказно. Лучший вариант — индивидуальный план, который учитывает ваши особенности и сильные стороны.- Разминка перед тренировкой. Особенно актуально перед плаванием. Хорошо разогрейте мышцы и настройтесь на работу. Даже 5 минут лучше, чем ничего.
- Режим сна/питания/работы. В дни тяжелых тренировок сделайте себе легкий день на работе или дома. Не пропускайте приемы пищи без необходимости и хорошо высыпайтесь. Здоровый сон — главное оружие триатлета. Также рекомендован хотя бы один день полного отдыха.
- Силовая подготовка. Многие любители пренебрегают залом или силовыми упражнениями, мотивируя этот отказ тем, что три вида спорта итак хорошо прокачивают мышцы и связки. Силовые упражнения не только увеличивают выносливость, но и являются лучшей профилактикой травм, особенно в беге. Практикуйте силовые тренировки круглогодично, уменьшая их в соревновательные периоды, но не убирая совсем. Необязательно при этом использовать железо — тренировка с собственным весом или резинками станет прекрасной альтернативой.
- Разгружайте нервную систему. Много травм происходит, когда вы морально устали. Постоянная монотонная нагрузка сказывается на концентрации и внимании, их потеря в свою очередь ведет к травмам. Лучший способ дать отдохнуть нервной системе — сменить деятельность. Хорошо подходят игровые виды спорта, где есть много новых координационных движений.
Еще никому не удавалось избежать травм совсем. Просто можно использовать это время с пользой, а можно усугубить положение. Важно слушать себя и следовать плану тренировок. Рост происходит как раз во время отдыха — используйте его верно!
