Если вы испытываете каждый день слабость, нежелание идти на тренировку, плохо сосредотачиваетесь на работе, стали часто болеть, то, скорее всего, вы перетренировались. В этой статье вы узнаете, что такое перетренированность, как избегать перетренированности и как распознать ранние признаки перетренированности.
Что такое перетренированность?
Для самодиагностики перетренированности следует различать перетренированность и перенапряжение. Оба термина включают в себя завышение нагрузки по объему и/или интенсивности относительно адаптационных возможностей организма. Однако перенапряжение отличается непродолжительностью (обычно до 3 недель) и, если затем разгрузиться, то после восстановления улучшатся те функциональные показатели, над которыми мы работали. Если же с перенапряжением затянуть, то оно переходит в дисфункциональное перенапряжение (когда после восстановления показатели остаются на прежнем уровне), а затем в перетренированность (когда показатели только ухудшаются) [Sports Health].
Как избежать перетренированности?
Даже если вы не выступаете на соревнованиях и прогресс вам не интересен, стоит избегать перетренированности, ведь она значительно увеличивает риск получение травмы за счет переизноса тканей опорно-двигательного аппарата или падения (рассеивается внимание, ухудшается координация) [J Orthop Surg Res].
Для предотвращения перетренированности плавно повышайте тренировочные объемы, в среднем не более, чем на 5% от объема предыдущей недели. Однако помните, что эта прогрессия не линейная и бесконечно увеличивать объемы не получится. Обязательно чередуйте периоды нагрузки с периодами отдыха, например через каждые 2-3 рабочих недели вставляйте 1 разгрузочную, составляющую около 50% от среднего объема. Не завышайте интенсивность, в среднем любители должны тренироваться до 20% тренировочных часов в 3-4 зонах интенсивности или до 5-10% в 5 зоне (по 5-ти зонной модели) и, соответственно, от 80-90% в 1-2 зоне, где частота сердечных сокращений составляет до 70% от максимальной.
Даже при сохранении привычных объемов и распределения интенсивности, вы можете перетренироваться из-за недостаточного восстановления. Нарушение питания, сна, повышение бытового стресса и др. может сделать рутинную нагрузку избыточной, т.к. организм не будет успевать ее «переваривать». Следите за качеством и количеством принимаемой пищи, за продолжительностью и качеством сна, делайте поправку на усталость от работы и дороги.
Для предотвращения перетренированности плавно повышайте тренировочные объемы, в среднем не более, чем на 5% от объема предыдущей недели. Однако помните, что эта прогрессия не линейная и бесконечно увеличивать объемы не получится. Обязательно чередуйте периоды нагрузки с периодами отдыха, например через каждые 2-3 рабочих недели вставляйте 1 разгрузочную, составляющую около 50% от среднего объема. Не завышайте интенсивность, в среднем любители должны тренироваться до 20% тренировочных часов в 3-4 зонах интенсивности или до 5-10% в 5 зоне (по 5-ти зонной модели) и, соответственно, от 80-90% в 1-2 зоне, где частота сердечных сокращений составляет до 70% от максимальной.
Даже при сохранении привычных объемов и распределения интенсивности, вы можете перетренироваться из-за недостаточного восстановления. Нарушение питания, сна, повышение бытового стресса и др. может сделать рутинную нагрузку избыточной, т.к. организм не будет успевать ее «переваривать». Следите за качеством и количеством принимаемой пищи, за продолжительностью и качеством сна, делайте поправку на усталость от работы и дороги.
Как распознать симптомы перетренированности?
Перетренированность влияет на все системы организма:
- Нейроэндокринная система. Нарушается режим сна и бодрствования, плохо засыпаем и тяжело просыпаемся, сон становится поверхностным и прерывистым, днем тяжело сосредоточиться, снижается производительность. Снижается аппетит. Снижается уровень тестостерона, тиреоидных гормонов, увеличивается уровень кортизола.
- Мочеполовая система. Снижается либидо, нарушается менструальный цикл.
- Опорно-двигательный аппарат. Появляется постоянная болезненность в мышцах, суставах.
- Сердечно-сосудистая система. Повышается артериальное давление, частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое, снижается вариабельность сердечного ритма (ВСР).
- Иммунная система. Учащаются инфекционные заболевания.
Зачастую любители уже находятся в хроническом стрессе, связанным с бытом, испытывают серьезные проблемы со сном и питанием. Они привыкли терпеть и таким людям сложно оценить, стало самочувствие чуть хуже или все осталось так же плохо, как и было. В этом случае перетренированность можно заподозрить по возникновению множества мелких травм, которые могут усугубиться при отсутствии должного восстановления. Но нужно учиться слушать свое тело и уметь различать перетренированность и лень, где нужно вовремя остановиться, а где потерпеть. Часто недооценивают информативность от сердечно-сосудистой и иммунной систем. Вот несколько объективных показателей перетренированности, удобных для самодиагностики.
Если у вас ЧСС покоя увеличена более, чем на 10%, а ВСР снижена более, чем на 20% от базового уровня дольше 2 недель, очень вероятно, что вы болеете или перетренировались. При этом период для расчета базового уровня стоит брать больше, чем 1 месяц, т.к. при перетренированности изменения копятся постепенно [Med Sci Sports Exerc, Int J Sport Med]. На тренировках прежний уровень нагрузки ощущается тяжелее, на разминке ЧСС выше, а на интенсивных работах ниже и медленно разгоняется.
Перетренированность сильно подавляет все звенья иммунитета. В результате увеличивается восприимчивость к инфекциям, а учитывая огромную вирусную и бактериальную нагрузку в условиях города, крайне легко разболеться минимум на неделю и потратить потом еще от двух недель на восстановление.
В первую очередь перетренированность ослабляет сдерживание микробиоты, которая уже присутствует у нас в организме, что проявляется в виде диареи, кожных высыпаний (герпес, грибок, прыщи), воспалении слизистых, першения в горле (особенно по утрам), появлении или усилении налета на языке, сухарей в глазах, выделений из носа, учащении чихания [Sports Med]. Во-вторых, обостряются хронические заболевания.
Также ухудшаются ментальные способности, замедляется заживление ран.
Обязательно обращайте внимание на эти сигналы перетренированности и возьмите лишний день отдыха, он будет вам стоит дешевле, чем потраченный месяц в случае болезни.
На нашей тренировочной платформе [Trisystems] тренеры помогут подобрать оптимальную нагрузку и избежать перетренированности по анализу динамики ваших показателей и по результатам нагрузочного тестирования. Пользователям премиум-подписки [Premium] в определении перетренированности помогут наши спортивные врачи, которые по данным анамнеза, данным углубленного кардиологического обследования, данным гормонального и иммунного статуса, данным биохимических показателей крови смогут наиболее точно подтвердить перетренированность.
Если у вас ЧСС покоя увеличена более, чем на 10%, а ВСР снижена более, чем на 20% от базового уровня дольше 2 недель, очень вероятно, что вы болеете или перетренировались. При этом период для расчета базового уровня стоит брать больше, чем 1 месяц, т.к. при перетренированности изменения копятся постепенно [Med Sci Sports Exerc, Int J Sport Med]. На тренировках прежний уровень нагрузки ощущается тяжелее, на разминке ЧСС выше, а на интенсивных работах ниже и медленно разгоняется.
Перетренированность сильно подавляет все звенья иммунитета. В результате увеличивается восприимчивость к инфекциям, а учитывая огромную вирусную и бактериальную нагрузку в условиях города, крайне легко разболеться минимум на неделю и потратить потом еще от двух недель на восстановление.
В первую очередь перетренированность ослабляет сдерживание микробиоты, которая уже присутствует у нас в организме, что проявляется в виде диареи, кожных высыпаний (герпес, грибок, прыщи), воспалении слизистых, першения в горле (особенно по утрам), появлении или усилении налета на языке, сухарей в глазах, выделений из носа, учащении чихания [Sports Med]. Во-вторых, обостряются хронические заболевания.
Также ухудшаются ментальные способности, замедляется заживление ран.
Обязательно обращайте внимание на эти сигналы перетренированности и возьмите лишний день отдыха, он будет вам стоит дешевле, чем потраченный месяц в случае болезни.
На нашей тренировочной платформе [Trisystems] тренеры помогут подобрать оптимальную нагрузку и избежать перетренированности по анализу динамики ваших показателей и по результатам нагрузочного тестирования. Пользователям премиум-подписки [Premium] в определении перетренированности помогут наши спортивные врачи, которые по данным анамнеза, данным углубленного кардиологического обследования, данным гормонального и иммунного статуса, данным биохимических показателей крови смогут наиболее точно подтвердить перетренированность.
Как лечить перетренированность?
Перетренированность лечится отдыхом. Обязательно обеспечьте себя полноценным сном и питанием, только после этого можете добавлять дополнительные методы восстановления, например мануальные (массаж, миофасциальный релиз), температурные (холодные или горячие ванные, контрастирование, баня) методики и др. Исключите высокоинтенсивную нагрузку, снизьте объемы минимум на 50% или вовсе возьмите на время перерыв в тренировках. Обычно после этого в течение недели появляются силы и желание хорошенько упахаться на тренировке, но не стоит этому поддаваться. Восстановление после перетренированности – длительный процесс, и тем он дольше, чем больше вы пребывали в состоянии перетренированности, в среднем в соотношении 2 к 1 (периода восстановления к периоду перетренированности), хотя зависит от множества факторов и значительно колеблется.
