Мифы о силовых тренировках
Рост массы тела
Эти опасения, вероятно, возникли из-за ассоциации силового тренинга с бодибилдингом, направленном на максимальную гипертрофию всех мышц тела. Но в реальности достичь таких результатов очень сложно. Немногие спортсмены на выносливость набирают вес, занимаясь тяжелой силовой тренировкой. Увеличение силы не всегда связано с ростом мышечной массы, хотя и зависит от нее в определенной степени. Этого можно добиться за счет работы с большими весами и малым количеством повторений.Снижение подвижности
Болевые ощущения после упражнений с отягощениями и “забитость” мышц могут быть причиной еще одного заблуждения о том, что “штанга закрепощает движения”. На самом деле, этот эффект возникает у неподготовленных спортсменов от излишней нагрузки. Количество мышц никак не влияет на мобильность и подвижность в суставах. Наглядным примером могут быть атлетичные гимнасты и даже некоторые бодибилдеры, которые на выступлениях демонстрируют завидную гибкость.Снижение относительных показателей
FTP или МПК обычно рассчитываются относительно массы тела, рост которой приведет к снижению функциональных показателей. Этот аргумент можно считать справедливым, но только в том случае, когда растет “нерабочая” мышечная масса или результат сильно зависит от гравитации, например, на горных этапах в велоспорте. Для триатлета увеличение “рабочих” мышц, наоборот, будет сопровождается ростом производительности и повысит функциональные показатели.Снижение эффективности тренировок на выносливость
Адаптации к силовым тренировкам и на выносливость действительно могут снижать эффективность друг друга. Но этот эффект проявляется в основном у начинающих спортсменов и в том случае, если делать две развивающие тренировки в один день. При правильном планировании силовые тренировки не мешают развитию выносливости, а только улучшают ее.Нехватка времени
Триатлеты-любители зачастую ограничены во времени и отдают приоритет тренировкам в основных дисциплинах. Хотя на самом деле для силовые тренировок требуется не так уж много времени. Для этого не нужно увеличивать количество занятий в неделю. В межсезонье вы можете вписать эти упражнения в свою программу подготовки, заменив ими некоторые тренировки на выносливость, тем более многие из них можно выполнять в домашних условиях.
Результаты исследований
За за последние 10–15 лет изучение силовой подготовки спортсменов на выносливость доказало ее практическую пользу. В 2002 г. в исследовании приняли участие 15 триатлетов, которые 14 недель занимались по 2 раза в неделю с тяжелыми весами выше 90% от своего максимума за одно повторение (1RM). В результате эксперимента они улучшили свою экономичность в беге, вследствие чего их скорость на уровне МПК выросла, хотя сам показатель МПК не увеличился. Систематический обзор и мета-анализ 2017 г. исследований по этой теме подтвердил выводы об улучшении экономичности от силовых тренировок с максимальным весом и малом количеством повторений.В другом исследовании в 2010 г. ученые изучили влияние силовой тренировки триатлетов на показатели длительной езды на велосипеде. 5-недельная программа включала упражнения 3 раза в неделю с нагрузкой выше 90% от 1RM. В итоге исследователи пришли к выводу, что силовые тренировки могут помочь предотвратить нервно-мышечную усталость. В работе 2013 г. Бент Роннестад и Иниго Мухика выяснили, что экономичность в беге улучшается как за счет тренировки с тяжелыми весами, так и от упражнений на взрывную силу. В то же время для повышения экономичности езды на велосипеде эффективной будет только работа с тяжелыми весами.
Развитие силы и выносливости обеспечивается за счет различных метаболических процессов, которые могут конкурировать между собой и взаимно снижать эффективность тренировок. Исследованияпоказали, что сильнее всего это проявляется, когда фокус упражнения сосредоточен на периферийных адаптациях. Для тренировки на выносливость это связано с высокой интенсивностью на уровне 90% от МПК и выше. Для силовых тренировок — с большим количеством повторений, от 8–10 повторений или больше в одном подходе.
Вы сможете эффективно сочетать тренировки на развитие выносливости и силы в микроцикле, если будете заниматься с большим весом и малым количеством повторений, а также избегать очень жестких интервалов на уровне МПК. Выполняйте основную часть развивающих силовых тренировок в межсезонье, когда объем и интенсивность тренировок на выносливость ниже, чем обычно. А также ставьте тренажерный зал и упражнения на выносливость по разным дням в плане подготовки.
