Избыточный вес или неоптимальный состав тела оказывают огромное влияние на результат в триатлоне. Состав нашего тела определяется не только тренировками, но и тем, что, как и когда мы едим. В этой статье вы узнаете, как вес влияет на результат и на что обратить внимание в питании в триатлоне.
Для триатлона развитая жировая ткань или большая доля белых мышечных волокон будет давать балластный, нефункциональный вес. Если в плавании и на равнинных велоэтапах лишний вес будет влиять не так сильно на результат (за счет увеличения объема тела и увеличения гидро- и аэродинамического сопротивления), то на велоэтапах с рельефом и на беге он будет оказывать огромное влияние на производительность.
На равнине каждые 10 кг будут стоить вам около 4 Вт дополнительной мощности за счет увеличения коэффициента аэродинамического сопротивления (CdA) [CdA Calc]. При езде в гору значение показателя удельной мощности (Вт/кг) будет оказывать на скорость большее влияние, чем CdA и влиять тем больше, чем круче уклон и ниже скорость гонщика. На участке с уклоном +3% уже примерно 1 кг будет вам стоить те же 4 Вт [Climb Calc]. Соответственно при сбросе балластного веса, ваша удельная мощность и скорость будут расти.
Для бега по плоскости каждый сэкономленный 1% массы тела будет повышать производительность примерно на 1% [PLoS One J], а при беге в гору, достигать еще большего значения [ECOR, Run Calc].
Оптимальный вес триатлета.
Оптимальный вес можно рассчитать из индекса массы тела (ИМТ), который должен быть менее 25:
ИМТ= Вес (кг)Рост (м)2
или с учетом обхватов тела, например с учетом обхвата груди:
Оптимальный вес= Рост см×Окружностьгрудной клетки (см)240
Однако все подобные формулы исходят из единиц измерения длины и не учитывают состав тела – долю мышечной и жировой ткани, плотность костной ткани, количество воды в организме. Они малоприменимы к продвинутым спортсменам, но для большинства любителей, которые близки к средним значениям состава тела, формулы вполне работают.
Для углубленного анализа необходимо определить состав тела, который измеряется различными методами: калиперометрией, гидростатическим взвешиванием, изотопным разведением, денситометрией, магнитно-резонансной томографией, биоимпедансометрией. Наиболее точным является тандемный КТ/МРТ метод, стандартным – метод гидростатического взвешивания (погрешность до 2%), а наиболее доступным и распространенным – метод биоимпедансометрии (погрешность до 9%).
У профессиональных триатлетов доля жировой ткани составляет 9±3% у мужчин и 19±4% у женщин, но не стоит ориентироваться на их показатели. Для любителей мужчин с МПК 60±6 (мл∙кг–1∙мин–1), этот показатель составляет 16±6% и для любителей женщин с МПК 50±8 (мл∙кг–1∙мин–1) составляет 23±9% [Healthcare].
Если у вас доля жировой ткани больше приведенных средних показателей любителей, высокий ИМТ за счет жировых отложений, то для вас кроется значительный потенциал в улучшении результата за счет сброса лишнего веса.
Не удивляйтесь, если с началом тренировок ваш вес и ИМТ будут оставаться на одном месте или даже немного увеличатся. Поначалу у вас будет расти мышечная масса быстрее, чем уходить жировая.
Как сбросить лишний вес?
Главное правило – расход энергии должен превышать приход. Энергия, которую мы получаем – это энергия, запасенная в питательных веществах. Энергия, которую мы тратим, складывается из работы многих систем, включая работу внутренних органов, теплообмен, умственную, физическую, иммунную и адаптивную активность, детоксикацию, обновление и построение новых тканей организма.
Точный расчет расходуемой энергии является сложной лабораторной задачей. На помощь приходят формулы, принимающие то или иное приближение. Если у вас нет спортивных часов, то попробуйте рассчитать энергию базового обмена и энергию, потраченную на тренировках по калькуляторам [1, 2]. Большинство читателей все же имеют спортивные гаджеты и, введя свои метрики на вашей платформе (Polar, Garmin, Suunto и др.) и включив суточное мониторирование ЧСС, вы получите значение суточного расхода энергии с точностью до 9% [Am J Cl Nut].
Расчет потребляемой энергии – более простая задача. На всех упакованных продуктах производитель приводит энергетическую ценность, обычно она приводится на 100 г продукта. Далее умножив это значение на массу съеденного, вы получите количество потребленных калорий. Энергетическую ценность фруктов, овощей и других нефасованных продуктов можно посмотреть в интернете.
Насколько быстро сбрасывать лишний вес?
Быстрый сброс веса – сильный стресс для организма, в результате чего появляются нарушения в работе организма, развивается иммунодефицит, существенно увеличивается риск срыва диеты. Для безопасного и стабильного сброса веса необходимо установить суточный энергодефицит до 20%, лучше 10% [Int J Obes]. Например, суточный расход вместе с тренировками у вас составляет 2500 ккал, тогда вам нужно потреблять в день 2250 ккал. Чем плавнее сброс веса, тем более щадяще это проходит для организма и тем стабильнее результат. Настройтесь на длительный процесс и не ждите сиюминутных результатов.
Питание в триатлоне.
Эволюционно сложилось, что пища для нас – это огромный источник положительных эмоций. Существует даже лабораторная модель депрессии, когда млекопитающее кормят богато и разнообразно, а затем резко урезают рацион. Не стоит себя истезать диетой, если вы чувствуете, что вот-вот сорветесь, выйдете на баланс калорий, когда приход равен расходу. Далее, когда почувствуете себя вновь хорошо, постепенно вводите дефицит.
Важно не только количество потребляемой пищи, но и ее качественный состав. Для похудения следует немного увеличить количество потребляемого белка в счет углеводов. Белок должен быть полноценным, усваиваемым и составлять около 30% рациона. Липиды должны составлять около 20% рациона и не менее половины из них должны быть ненасыщенными. Углеводы соответственно составляют около 50% рациона и должны покрываться за счет продуктов с низким гликемическим индексом. Старайтесь питаться разнообразно, потреблять больше фруктов и овощей, чтобы покрывать потребность организма и в других нутриентах (витаминах, минералах, пребиотиках).
Разделите суточный рацион на 3-4 основных приема пищи, в каждом из которых вам нужно потребить белки, жиры, углеводы и клетчатку, а также 1-2 перекуса (дробное питание). Это поможет контролировать аппетит, поддерживать стабильный уровень энергии, облегчить переваривание пищи. Не стоит есть «за компанию» или просто чтобы чем-то занять руки, слушайте сигналы своего организма (интуитивное питание), возможно вам просто скучно или вы хотите пить, не нужно в повседневности есть без чувства голода.
И помните, что не стоит прибегать к правильному питанию как к временному инструменту. Чтобы приносить пользу, оно должно стать образом жизни
Для триатлона развитая жировая ткань или большая доля белых мышечных волокон будет давать балластный, нефункциональный вес. Если в плавании и на равнинных велоэтапах лишний вес будет влиять не так сильно на результат (за счет увеличения объема тела и увеличения гидро- и аэродинамического сопротивления), то на велоэтапах с рельефом и на беге он будет оказывать огромное влияние на производительность.
На равнине каждые 10 кг будут стоить вам около 4 Вт дополнительной мощности за счет увеличения коэффициента аэродинамического сопротивления (CdA) [CdA Calc]. При езде в гору значение показателя удельной мощности (Вт/кг) будет оказывать на скорость большее влияние, чем CdA и влиять тем больше, чем круче уклон и ниже скорость гонщика. На участке с уклоном +3% уже примерно 1 кг будет вам стоить те же 4 Вт [Climb Calc]. Соответственно при сбросе балластного веса, ваша удельная мощность и скорость будут расти.
Для бега по плоскости каждый сэкономленный 1% массы тела будет повышать производительность примерно на 1% [PLoS One J], а при беге в гору, достигать еще большего значения [ECOR, Run Calc].
Оптимальный вес триатлета.
Оптимальный вес можно рассчитать из индекса массы тела (ИМТ), который должен быть менее 25:
ИМТ= Вес (кг)Рост (м)2
или с учетом обхватов тела, например с учетом обхвата груди:
Оптимальный вес= Рост см×Окружностьгрудной клетки (см)240
Однако все подобные формулы исходят из единиц измерения длины и не учитывают состав тела – долю мышечной и жировой ткани, плотность костной ткани, количество воды в организме. Они малоприменимы к продвинутым спортсменам, но для большинства любителей, которые близки к средним значениям состава тела, формулы вполне работают.
Для углубленного анализа необходимо определить состав тела, который измеряется различными методами: калиперометрией, гидростатическим взвешиванием, изотопным разведением, денситометрией, магнитно-резонансной томографией, биоимпедансометрией. Наиболее точным является тандемный КТ/МРТ метод, стандартным – метод гидростатического взвешивания (погрешность до 2%), а наиболее доступным и распространенным – метод биоимпедансометрии (погрешность до 9%).
У профессиональных триатлетов доля жировой ткани составляет 9±3% у мужчин и 19±4% у женщин, но не стоит ориентироваться на их показатели. Для любителей мужчин с МПК 60±6 (мл∙кг–1∙мин–1), этот показатель составляет 16±6% и для любителей женщин с МПК 50±8 (мл∙кг–1∙мин–1) составляет 23±9% [Healthcare].
Если у вас доля жировой ткани больше приведенных средних показателей любителей, высокий ИМТ за счет жировых отложений, то для вас кроется значительный потенциал в улучшении результата за счет сброса лишнего веса.
Не удивляйтесь, если с началом тренировок ваш вес и ИМТ будут оставаться на одном месте или даже немного увеличатся. Поначалу у вас будет расти мышечная масса быстрее, чем уходить жировая.
Как сбросить лишний вес?
Главное правило – расход энергии должен превышать приход. Энергия, которую мы получаем – это энергия, запасенная в питательных веществах. Энергия, которую мы тратим, складывается из работы многих систем, включая работу внутренних органов, теплообмен, умственную, физическую, иммунную и адаптивную активность, детоксикацию, обновление и построение новых тканей организма.
Точный расчет расходуемой энергии является сложной лабораторной задачей. На помощь приходят формулы, принимающие то или иное приближение. Если у вас нет спортивных часов, то попробуйте рассчитать энергию базового обмена и энергию, потраченную на тренировках по калькуляторам [1, 2]. Большинство читателей все же имеют спортивные гаджеты и, введя свои метрики на вашей платформе (Polar, Garmin, Suunto и др.) и включив суточное мониторирование ЧСС, вы получите значение суточного расхода энергии с точностью до 9% [Am J Cl Nut].
Расчет потребляемой энергии – более простая задача. На всех упакованных продуктах производитель приводит энергетическую ценность, обычно она приводится на 100 г продукта. Далее умножив это значение на массу съеденного, вы получите количество потребленных калорий. Энергетическую ценность фруктов, овощей и других нефасованных продуктов можно посмотреть в интернете.
Насколько быстро сбрасывать лишний вес?
Быстрый сброс веса – сильный стресс для организма, в результате чего появляются нарушения в работе организма, развивается иммунодефицит, существенно увеличивается риск срыва диеты. Для безопасного и стабильного сброса веса необходимо установить суточный энергодефицит до 20%, лучше 10% [Int J Obes]. Например, суточный расход вместе с тренировками у вас составляет 2500 ккал, тогда вам нужно потреблять в день 2250 ккал. Чем плавнее сброс веса, тем более щадяще это проходит для организма и тем стабильнее результат. Настройтесь на длительный процесс и не ждите сиюминутных результатов.
Питание в триатлоне.
Эволюционно сложилось, что пища для нас – это огромный источник положительных эмоций. Существует даже лабораторная модель депрессии, когда млекопитающее кормят богато и разнообразно, а затем резко урезают рацион. Не стоит себя истезать диетой, если вы чувствуете, что вот-вот сорветесь, выйдете на баланс калорий, когда приход равен расходу. Далее, когда почувствуете себя вновь хорошо, постепенно вводите дефицит.
Важно не только количество потребляемой пищи, но и ее качественный состав. Для похудения следует немного увеличить количество потребляемого белка в счет углеводов. Белок должен быть полноценным, усваиваемым и составлять около 30% рациона. Липиды должны составлять около 20% рациона и не менее половины из них должны быть ненасыщенными. Углеводы соответственно составляют около 50% рациона и должны покрываться за счет продуктов с низким гликемическим индексом. Старайтесь питаться разнообразно, потреблять больше фруктов и овощей, чтобы покрывать потребность организма и в других нутриентах (витаминах, минералах, пребиотиках).
Разделите суточный рацион на 3-4 основных приема пищи, в каждом из которых вам нужно потребить белки, жиры, углеводы и клетчатку, а также 1-2 перекуса (дробное питание). Это поможет контролировать аппетит, поддерживать стабильный уровень энергии, облегчить переваривание пищи. Не стоит есть «за компанию» или просто чтобы чем-то занять руки, слушайте сигналы своего организма (интуитивное питание), возможно вам просто скучно или вы хотите пить, не нужно в повседневности есть без чувства голода.
И помните, что не стоит прибегать к правильному питанию как к временному инструменту. Чтобы приносить пользу, оно должно стать образом жизни
