Активный отдых
Как профессионалам, так и любителям нужен перерыв после сезона, который часто завершается значимой для них гонкой. Хороший вариант — 1–2 недели полного отдыха. Это даст возможность восстановиться всем системам вашего организма. Более длительный период без тренировок не рекомендуем по двум причинам. Во-первых, если вы не будете тренироваться 1–2 месяца, то полностью потеряете физическую форму, которую придется восстанавливать довольно долго. Во-вторых, у вас не останется времени для совершенствования тех элементов подготовки, работу над которыми вы откладывали в течение сезона. Например, увеличение силовых показателей или тренировки на технику.Активный отдых за счет альтернативных видов спорта в течение 3–4 недель поможет поддержать физическую форму. Подумайте о том, какими активностями, кроме триатлона, вам было бы интересно заняться. Вы можете позволить себе разнообразные тренировки без какого-либо плана и цели, просто получайте удовольствие от движения. Используйте это время для того, чтобы сделать шаг назад и подумать о том, как прошел сезон и какие цели вы хотите достичь в будущем.
Периодизация
План подготовки в традиционном варианте линейной периодизации начинается с больших объемов низкоинтенсивных тренировок, а ближе к соревновательному сезону общий объем снижается с повышением интенсивности. Концепция “создания базы” все еще сохраняется в качестве стандарта подготовки спортсменов к Ironman, хотя имеет ряд существенных недостатков:- В зимние месяцы спортсмены вынуждены проводить многочасовые тренировки в помещении, сосредоточившись на создании базы. Для многих это становится серьезным испытанием и требует сильной мотивации.
- Большие объемы в неспецифических для соревнований условиях (на велостанке, беговой дорожке и т. д.) не будут так эффективны, как тренировки на улице. Например, в помещении нет возможности осваивать навыки управления велосипедом или работать над нюансами техники бега.
- Основной показатель для развития в подготовке к Ironman — скорость жирового метаболизма. Низкоинтенсивные тренировки развивают этот показатель в базовом периоде, а фокус на высокую интенсивность занятий перед стартами, наоборот, снижает. В итоге, на соревнованиях Ironman многим спортсменам не хватает энергии для преодоления дистанции в желаемом темпе.
Для спортсменов, участвующих в гонках на длинные дистанции, больше шансов добиться успеха дает вариант обратной периодизации. Вместо “набора базы” подготовка начинается с силовой и скоростной работы, а ближе к главным стартам выполняются дистанционные тренировки, необходимые для Ironman. Объем остается низким в течение зимы, в это время вы можете уделить внимание другим аспектам в каждом вида спорта. По мере приближения соревновательного сезона объем увеличивается, чтобы повысить выносливость к стартам.
Такой подход позволяет за короткий период выходить на пик формы и сократить объем тренировок до 8–10 часов в неделю. Эта модель периодизации используется топовыми триатлетами современности, например, чемпионами мира Ironman Яном Фродено и Анной Хауг. Подробнее об этом можно посмотреть в интервью Дена Лорана, тренера чемпионов мира.
Цели в подготовке
Многие триатлеты считают, что в межсезонье им нужно сосредоточить все усилия на слабой дисциплине, сократив тренировки в других видах. Тем не менее, подготовка к Ironman является большой и комплексной задачей, состоящей из множества целей. Вам не обязательно быть самым быстрым пловцом, велосипедистом или бегуном. Вам нужно стать самым быстрым триатлетом в день главной гонки. Именно этой задачей необходимо руководствоваться при выборе целей и средств в подготовке к Ironman. Комплексное улучшение навыков в каждой дисциплине поможет вам быстрее и лучше подготовиться к стартам по триатлону.Плавание
В плавании очень важен технический аспект. Зимой в бассейне эффективнее всего проводить время, отрабатывая правильную технику гребка и положение тела в воде. Для улучшения этих элементов достаточно 2 тренировки в неделю, при этом вы поплывете гораздо быстрее и экономичнее.
Велосипед
Фокус внимания велосипедистов обычно сосредоточен вокруг показателя FTP. Триатлетам при подготовке к дистанциям Ironman нужно помнить, что для них важна пороговая мощность не за 1 час, а в течение 5–6 часов. Низкоинтенсивные тренировки на велостанке психологически утомляют своей длительностью и однообразием. В межсезонье лучше сосредоточиться на работе с тяжелыми передачами и низким каденсом для развития силы. Кроме того, это поможет обратить внимание на технику кругового педалирования.
Для дополнительной тренировки кругового педалирования и имитации работы на спуске сбрасывайте передачу и поднимайте каденс до 120–140 об / мин. Начните с коротких интервалов по 15 секунд и постепенно увеличивайте их до 2–3 минут. Цель этого упражнения состоит в том, чтобы крутить педали, не подпрыгивая в седле. Также выполняйте педалирование одной ногой. Начните с 15 секунд и проработайте до двух минут с каденсом 70–90 об / мин.
Бег
Ударная нагрузка от бега тяжело сказывается на теле. Почти каждый бегун получает ту или иную травму в течение года, поэтому в межсезонье целью тренировок является восстановление и укрепление мышц, связок и сухожилий. Мы рекомендуем снизить объем беговой нагрузки, оставить 2–3 короткие тренировки по бегу и добавить 2 силовые тренировки в зале в неделю. Выполнение силовых тренировок в развивающем режиме в межсезонье и в поддерживающем режиме в течение сезона позволит в несколько раз снизить риски возникновения травм и улучшит экономичность движений. Более эластичные связки и сухожилия способны возвращать больше энергии во время бега, тем самым снижая энергостоимость работы, что, потенциально, позволит вам бежать быстрее при дальнейшем увеличении объема аэробной нагрузки.
