Если вы не можете жить без амбициозной цели и любите спорт, Ironman наверняка попадал в ваше поле зрения. Рассказываем, как выбрать первый триатлон, и сколько нужно готовиться, чтобы влюбиться в спорт железных людей с первого старта.
Выбираем дистанцию
Выбирая дистанцию без опыта в триатлоне, можно легко ошибиться. Одно только плавание может стать серьезной проверкой на прочность и отнимет столько сил, что оставшаяся гонка превратится в борьбу за выживание. Поэтому дистанцию для первого старта лучше выбирать, отталкиваясь от водного этапа.
Гонки в триатлоне проводятся на четыре основные дистанции:
- полный ironman или железная дистанция — 3,8 км плавания/180 км велогонки/42,2 км бега;
- полужелезная дистанция или «половинка» — 1,9/90/21,1 км;
- олимпийская дистанция или «олимпийка» — 1,5/40/10 км;
- спринт — 0,75/20/5 км и суперспринт — 0,3/8/2 км.
Узнайте обо всех дистанциях триатлона и о том, как к ним подготовиться, из нашей статьи.
Если на тренировке в бассейне вы можете без остановки проплыть 1,5–2 километра, значит, вам подойдет спринт. Вы преодолеете 750 метров на открытой воде в комфортном темпе и выйдете на велоэтап с нормальным пульсом.
Олимпийскую дистанцию в качестве первого старта можно рассмотреть, если вы уже участвовали в заплывах на открытой воде или имеете разряд по плаванию. Во время подготовки вы успеете подтянуть остальные дисциплины.
В отличие от бассейна, на открытой воде пловцам приходится поднимать голову через каждые 3-5ф гребков. Это создает дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы и усложняет скольжение
Опытным бегунам и шоссерам без базы в плавании тоже можно рассмотреть «олимпийку», но сначала придется поставить технику в бассейне, а затем перенести эти навыки на открытую воду. Даже с тренером на это уйдет не менее полугода.
Выбираем подходящий старт
После того как определились с дистанцией, выберите конкретную гонку и зарегистрируйтесь на нее. Таким образом, у вас будет реальная цель, под которую можно построить план тренировок.
В триатлоне не бывает двух идентичных стартов. На сложность гонки влияют несколько факторов, которые нужно обязательно изучить при выборе:
- климат — ветер, температура воздуха, влажность, а также их перепад от начала до конца гонки;
- особенности водоема — течение и волны, температура воды, допуск гидрокостюмов, старт с суши или с воды;
- рельеф на велосипедном и беговом этапе;
- организационные моменты, например, сколько времени уйдет, чтобы добраться до места проведения гонки, вид старта — массовый или волнами.
Например, самой сложной гонкой считается Ironman Lanzarote в Испании. Гонка проходит в вулканической сухой местности при средней температуре 26 градусов, а на беговом этапе полностью отсутствует тень. Асфальт раскаляется до такой степени, что можно обжечь ноги при выходе с водного этапа, поэтому опытные спортсмены надевают носки.
Перепад высот на велоэтапе Ironman Lanzarote — 2 600 метров, а градиент на одном из подъемов достигает 20%. Изображение с сайта ironman.com
Поэтому некоторые гонки не стоит рассматривать независимо от дистанции — они могут оказаться слишком сложными для новичка и оттолкнуть от спорта в будущем.
Вот несколько этапов, на которых обычно проводятся короткие форматы — спринт и «олимпийка», а трассы и климат подходят новичкам.
Лиссабон, Португалия. Плавание в теплой спокойной воде, защищенной от океанских волн. Велосипедная и беговая трассы относительно плоские по сравнению с горными этапами.
Вальядолид, Испания. Чистое озеро с хорошей видимостью. Велосипедная трасса очень быстрая и плоская, беговая — по ровному асфальту. Комфортная погода.
Зель-ам-Зее, Австрия. Хотя это горный регион, само озеро Зель-ам-Зее идеально подходит для плавания: чистая спокойная вода с живописными видами. Трасса хоть и с подъемами, но очень хорошо организована и не считается экстремально сложной.
Будапешт, Венгрия. Плавание по реке Дунай с течением, которое помогает пловцам. Велотрасса плоская и быстрая.
Москва. Комфортный климат, удобная логистика. Плавание проходит в гребном канале в Крылатском без волн и течения, а вело и беговой маршруты — по плоским трассам с идеальным покрытием.
Сочи. Плоские вело и беговые трассы, но нужна подготовка к плаванию в условиях волн.
Великий Новгород. Классический старт для новичков. Плавание в спокойной реке Волхов, плоские вело и беговые трассы.
Больше информации о стартах и особенностях трасс можно найти в нашем календаре.
Собираем экипировку
Профессиональный триатлон требует вложений, но для первого старта не нужен дорогой шоссейник и гидрокостюм. Короткую дистанцию можно пройти и на гравийнике и на обычном кросс-кантрийном велосипеде, а гидрокостюм обязателен, только если температура воды ниже 14-15 градусов.
Удобный, но не обязательный аксессуар для первого опыта — спортивные часы с пульсометром, которые сейчас есть практически у каждого бегуна или велосипедиста. Они помогают собрать статистику тренировок и соревнований, которая понадобится для построения грамотного тренировочного плана.
Поэтому начальный комплект экипировки выглядит примерно так:
- спортивная форма, в идеале — трисьют;
- плавки и очки;
- надежный и исправный велосипед с держателем для бутылки;
- легкие и удобные кроссовки.
Полный комплект экипировки для триатлона можно приобретать постепенно и только после того, как вы поняли, что готовы продолжать подготовку к железной дистанции.
Планируем тренировки
В этой статье мы говорим о первом опыте в триатлоне. Единственная задача, которую здесь можно поставить — финишировать и получить удовольствие от гонки. Для этого не нужны изнурительные многочасовые тренировки, скоростные интервалы на максимальном пульсе, а также точный план на гонку.
Сроки подготовки зависят от уровня подготовки, на даже для опытного спортсмена с базой в одной из дисциплин, нужно некоторое время, чтобы адаптировать организм к новому виду нагрузок. Например, даже сильным пловцам и велосипедистам нужно время, чтобы адаптироваться к ударной нагрузке, которой нет ни в плавании, ни в велоспорте. С другой стороны, у бегунов уйдет еще больше времени на постановку техники плавания: развитие координации и формирования двигательных стереотипов, характерных для кроля.
Узнайте из нашей статьи, сколько нужно тренироваться, чтобы пройти железную дистанцию.
Примерные сроки подготовки приведены в таблице
Одна из главных задач в подготовке к первому триатлону, которую часто упускают новички — подготовиться морально.
Транзитные зоны — четвертая дисциплина в триатлоне. Подготовка к ним особенно важна на коротких дистанциях
Для этого в плане должны быть тренировки в условиях, максимально приближенных к условиям старта, — имитирующих погоду, рельеф и темп соревнований, отработка прохождения транзитных зон. Если это возможно, посетите локацию заранее, проведите тренировку по маршруту гонки.
Кратко: как выбрать первый триатлон и подготовиться к нему
Выбор дистанции. Начинайте с коротких дистанций — спринтов или «олимпийки». основной критерий — ваша готовность к плаванию на открытой воде.
Выбор старта. Ищите гонки с простыми условиями: спокойная вода, слабый рельеф, комфортный климат. Например, Москва, Великий Новгород, Лиссабон.
Экипировка. Для первого раза не нужно дорогое снаряжение. Основной минимум: плавки/трисьют, очки, исправный велосипед, кроссовки.
Подготовка. Главная цель — финишировать. Срок подготовки — 2–3 месяца для спринта, 6-12 месяцев для «олимпийки». Важна не только физическая, но и моральная готовность, включая отработку транзитных зон и заплывы на открытой воде.
