Как самому определить анаэробный порог

За прошедшие 10 лет мы провели в наших лабораториях более 10 000 функциональных тестирований. Полученная база результатов позволяет оценить насколько же спортсмены отличаются друг от друга.

Например, максимальный пульс может варьироваться от 119 до 231 уд/мин. Да, это сильно зависит от возраста, но даже если мы возьмем выборку триатлетов любителей в возрасте от 40 до 45 лет, мы увидим разброс от 144 до 216 уд/мин.

Становится очевидным, что тренировочные программы нужно индивидуализировать под спортсменов.

Анаэробный порог это максимальная интенсивность нагрузки при которой скорость образования лактата ещё равна скорости его утилизации. Для большинства любителей это интенсивность работы, которую он способен поддерживать от 40 до 60 минут при работе на максимум.

Работа на уровне ниже и выше анаэробного порога имеет существенное влияние на результат спортсмена и на тот уровень стресса, который он получит. В случае работы ниже порога лактат в мышцах и крови низкий и работать можно достаточно долго без выраженного утомления. Стоит же анаэробный порог перейти, лактат быстро накапливается, становится очень тяжело и спортсмен получает значительный стресс.

Для качественного построения тренировочного процесса необходимо определить анаэробный порог и лимитировать время нахождения на уровне выше порога 2-5 процентами. Например, при тренировочном объеме 10 часов в неделю можно позволить себе провести выше порога лишь от 12 до 30 минут от общего времени. А в некоторые недели стоит и вовсе воздержаться от работы выше порога.

Помимо этого также важно значительную часть времени (более 70%) проводить на интенсивности значительно ниже порога (зоны 1 и 2).

По опыту подготовки и наблюдения за спортсменами любителями, выполнение этих двух простых правил будет иметь существенное влияние на то, какой результат и прогресс покажет спортсмен.

Встает вопрос, если знание уровня анаэробного порога имеет такое существенное влияние на результат спортсмена, то как наиболее точно его определить?

Существует множество способов и большинство из них, к сожалению, не дают должной точности. Как правило погрешность определения по самым используемым методам составляет около 10-15%. Нам же нужна точность по крайней мере 5%. И я расскажу, как её добиться. Но для начала разберем самые популярные методы, чтобы стало понятно, как мы можем повысить их точность.

Анаэробный порог это интенсивность, которую спортсмен любитель способен поддерживать 40-60 минут. По идее можно было бы просто проехать 1 час на максимум и определить этот порог. Пожалуй, это был бы действительно самый точный полевой тест, но он очень сложный. После такого теста можно ещё неделю восстанавливаться, а в случае триатлона нужно определить значения для двух видов по крайней мере.

Поэтому придумали делать более короткий тест - 20 минут на максимум. И полученный результат умножать на 0.95, чтобы получить анаэробный порог.

В чем минусы данного решения?

• Тест не позволяет определить пульс анаэробного порога, только мощности или темп
  
  
• Достаточно сложно с первой попытки разложить усилия таким образом, чтобы выдать лучшую свою среднюю мощность/темп на тесте
  
  
• Коэффициент 0.95 усредненный, кому-то нужен коэффициент 0.85, кому-то 0.98, но точно определить это невозможно
  
  
• Этот тест по прежнему очень тяжелый и по нашей статистике менее 10% решаются выполнять его регулярно для оценки прогресса и коррекции уровня анаэробного порога и тренировочных зон
  
  

Идея ступенчатого теста схожа с идеей 20-ти минутного теста. Для примера возьмем тест из платформы Zwift.

Тест начинается с разминки 100 Вт, далее каждую минуту мощность повышается на 20 Вт до тех пор пока спортсмен уже не будет способен продолжать крутить.

Чтобы определить анаэробный порог предлагается умножить мощность отказа на 0.75. Например, если мощность отказа составила 300 Вт, то анаэробный порог будет равен 225 Вт.

Плюс данного теста в том, что он легче и его можно чаще повторять, чем 20-ти минутный тест. На результаты теста не влияет то, как распределить усилия, в этом тесте невозможно выложиться на максимум в первой половине теста.

Но и минусов тоже хватает.

Данный тест распространен для определения МПК спортсменов в лаборатории. И он достаточно хорош для определения МПК в домашних условиях. Просто умножьте полученную пиковую мощность за 1 минуту на 12.5 и разделите на ваш вес и вы довольно точно определите МПК не приходя в лабораторию. Например, 300 Вт * 12.5 / 70 кг = 52.8 мл/кг/мин.

Но дело в том, что анаэробный порог может быть в диапазоне от 60 до 90% от МПК по данному тесту. То есть при отказе 300 Вт он может быть в диапазоне от 180 до 270 Вт.

Как мы видим у каждого теста есть свои плюсы и минусы. Было бы здорово объединить плюсы обоих тестов и разработать такой протокол, который будет ещё более точным, но не таким тяжелым, как 20-ти минутный тест.

И решение есть.
Нужно всего лишь использовать длинные ступени. Не по 1 минуте, а существенно длиннее.

Проблема ступенчатого теста в том, что спортсмены с разной анаэробной мощность будут способны разное время работать выше анаэробного порога. Кто-то может продержаться 2 минуты, а кто-то 12 минут.

Если мы сделаем тест с длинными ступенями, где мощность будет повышаться каждые 5 минут на 20 Вт, то мы сможем определить анаэробный порог достаточно точно для разных атлетов и этот метод не будет таким тяжелым, потому что потерпеть придется только последние 3-5 минут. Но зато он будет довольно точным и универсальным.