Как рассчитать тренировочные зоны для триатлона

В этой статье вы узнаете для чего используются тренировочные зоны и какой способ расчета тренировочных зон лучше для триатлона. Также вы сможете рассчитать свои зоны с помощью нашего калькулятора и получить рекомендации по тренировкам по триатлону.

Тренировочные зоны используются чаще всего в двух случаях, чтобы составить задание на тренировку или проанализировать прошедший тренировочный период. Разберем каждый из этих случаев подробнее:


Цель 1 - Составить задание на тренировку

Если вы занимаетесь триатлоном, то у вас в программе должны быть различные тренировки:

• длительные низко-интеснивные для развития жирового метаболизма и дистанционной выносливости (зона 1 и зона 2)
• интервальные тренировки для развития уровня FTP и вашей скорости на дистанции (зона 3 и зона 4)
• высоко-интенсивные интервальные тренировки для развития максимального потребления кислорода и скоростной выносливости (зона 5)

Чтобы каждая из этих тренировок была выполнена качественно и дала вам наилучший эффект нужно знать в какой из тренировочных зон их выполнять. Далее в статье вы про это узнаете и сможете рассчитать тренировочные зоны для триатлона самостоятельно.


Цель 2 - Проанализировать прошедший тренировочный период

Предположим, что прошло 3 месяца тренировок и, по идее, за этот период ваша форма должна была значимо улучшиться. Например, на нашей платформе Trisystems триатлеты выполняют самостоятельные тестирования физической формы каждые 3 месяца и видят положительные изменения. А некоторые приходят для этого в одну из наших лабораторий.

Чтобы проанализировать как успешно вы тренировались нужно иметь несколько показателей, а именно, тренировочный объем за этот период, сколько вы отработали в каждой тренировочной зоне и какой прогресс у вас получился. На основании этой информации вы принимаете решение, что менять в подготовке. Существуют и другие важные факторы, но эти основные.

Конечно, самостоятельно делать это необязательно и довольно сложно, вы можете просто подключиться к платформе Trisystems и получить наиболее эффективные тренировочный план для вас. Но я всегда за то, чтобы спортсмены более осознанно подходили к подготовке, поэтому продолжим.

Существуют различные способы расчета тренировочных зон. Большинство других статей предложат вам рассчитать зоны от вашего максимального пульса. Такой вариант подойдет для ориентира и вы можете его применить, если вы начинающий спортсмен. Если же вам важен результат, который вы покажете, то я рекомендую так не делать.

Более точный способ расчета тренировочных зон - от уровня анаэробного порога.

Ниже, я предлагаю вам ввести уровень вашего анаэробного порога и рассчитать тренировочные зоны для каждого вида.

Теперь вы знаете свои тренировочные зоны и можете на тренировках ориентироваться на них. Ниже я приведу наиболее распространенные тренировки для триатлона и в каких зонах их нужно выполнять с конкретными примерами.

1. Длительная низко-интенсивная тренировка для развития дистанционной выносливости и жирового метаболизма
Пример:
Бег 1ч 30м - зона 2
Велосипед 3ч 00м - зона 2


2. Темповые (длинные) интервалы для развития силовой выносливости и уровня анаэробного порога.
Пример:
Бег 4х6 минут - зона 3, 2 минуты - зона 2
Велосипед 3х10 минут - зона 3, 5 минут - зона 2
Интервалы выполняются после 10-20 минут разминки в зонах 1-2.


3. Пороговые интервалы для развития силовой выносливости и уровня анаэробного порога.
Пример:
Бег 6х4 минуты - зона 4, 4 минуты - зона 2
Велосипед 6х5 минут - зона 4, 3 минуты - зона 2
Интервалы выполняются после 10-20 минут разминки в зонах 1-2.


4. Высоко-интенсивные интервальные тренировки для развития МПК
Пример:
Бег 5х2 минуты - зона 5, 4 минуты - зона 2
Велосипед 6х2 минут - зона 5, 4 минуты - зона 2
Интервалы выполняются после 10-20 минут разминки в зонах 1-2.


Все эти тренировки должны присутствовать в вашем плане, но в разной пропорции, в зависимости от вашего уровня подготовленности и целей. Чтобы получить индивидуальный тренировочный план с тренировками, которые улучшат ваш результат, переходите по ссылке.