Тренировка по пульсу, мощности и темпу

Один из наиболее частых вопросов, который нам задают на платформе Trisystems — как тренироваться, по пульсу или по темпу и мощности?

Стандартный и очень простой ответ:

• на интервальных тренировках по темпу или мощности;
• на аэробных низко-интенсивных — по пульсу.

О деталях и нюансах использования контрольных показателей читайте далее в статье. Во время тестирования вы определили значения ПАНО по пульсу и темпу/мощности. Ввели значения на платформе и получили индивидуальный план тренировок. Задания на тренировку отображаются по пульсу, темпу/мощности и RPE.

На что лучше ориентироваться? В идеале на все показатели или хотя бы на два.

Измерение частоты сердечных сокращений — универсальный способ объективного контроля нагрузки спортсмена. Датчики ЧСС широко распространены и доступны по цене.

При постоянной или равномерно растущей нагрузке пульс точно отражает степень тяжести для спортсмена. Но на отрезках интервалов при резком увеличении нагрузки пульс растет с запозданием, поэтому контроль по данным мощности или темпа будет объективнее. Например, при повышении мощности с 200 до 300 Вт за 20 секунд пульс может успеть подняться всего на 3 уд/мин.

Преимущество контроля тренировок по пульсу в том, что пульсовые тренировочные зоны меньше подвержены изменениям. За месяц тренировок ПАНО по мощности может легко увеличиться на 20 Вт, а пульс изменится всего на несколько ударов.

Для велоподготовки мощность — главный критерий оценки нагрузки, потому что не зависит от внешних факторов и точно показывает усилия мышц. Ее удобно использовать, чтобы контролировать и распределять силы на подъемах и спусках или в условиях ветра. Но показателей только мощности недостаточно для ежедневного контроля подготовки. Они могут меняться от самочувствия, погодных условий или роста тренированности.

В беге и плавании сложно измерить мощность, поэтому используется темп. Этот показатель тоже хорошо реагирует на резкое увеличение нагрузки, но применим только в стандартных условиях. В беге тренировки по темпу можно использовать на равнине без ветра или на закрытом стадионе. В плавании — это бассейн или открытая вода без волн. При беге по пересеченной местности, в условиях сильного ветра или плавании с течением и волнами ориентируйтесь на пульс или ощущения.

RPE — субъективный уровень воспринимаемого напряжения. Преимущества метода в оперативности контроля. Чувства и ощущения напрямую отражают состояние тела. По датчикам можно сравнить текущую нагрузку с плановой, но нельзя определить готовность организма к ее выполнению и скорректировать. Нужен достаточный опыт, чтобы чувствовать свой организм и разницу между 5 и 7 баллами из 10. Начните обращать внимание на этот показатель и научитесь тренироваться по ощущениям.

Разберём несколько практических примеров, как использовать показатели пульса и мощности/темпа на тренировках.

Пример 1

Вы занимаетесь по программе 3–4 недели и заметили, что на интервальных тренировках на одной и той же мощности пульс ниже, чем обычно. Это повторяется несколько тренировок подряд.

Задание выполняется по мощности, а пульс в целевую зону не поднимается. По ощущениям нагрузка даётся проще, чем раньше.

Что делать? Можно увеличить нагрузку по мощности на 5–10–15 Вт, чтобы пульс поднялся в целевую зону интенсивности. Помните, что мощность ПАНО может быстро изменяться. Вы стали сильнее и можете самостоятельно внести изменения в программу подготовки.

Пример 2

Вы тренировались на улице и перешли на велостанок. По ощущениям нагрузка стала тяжелее, а пульс выше целевого на 5 ударов и больше на той же мощности.

Что делать? Уменьшайте мощность, чтобы пульс вернулся к целевым значениям. Помните, что на станке на 20–30 Вт тяжелее ехать, чем на шоссе. Учитывайте эту стандартную поправку в тренировках и самостоятельно вносите изменения в задание.

Пример 3

Вы прошли тестирование и внесли значения по пульсу и темпу/мощности в программу. Выполняете тренировку по темпу/мощности, а пульс выше указанного в задании.

Что делать? Превышение целевого значения пульса до 5 уд/мин допустимо. Если больше, то сбавляйте темп/мощность, чтобы вернуть пульс в тренировочную зону.

Пример 4

Вы бежите в целевом темпе на привычном маршруте, но против сильного ветра. Пульс выше обычных тренировочных значений.

Что делать? При изменении внешних условий (жарко/холодно, ветер, сложный рельеф) ориентируйтесь в задании на пульс и ощущения от нагрузки.

Пример 5

Все показатели нагрузки попадают в тренировочные зоны, кроме RPE. В задании указано 7 баллов из 10, а вы работаете на максимуме.

Что делать? Вы никогда на тренировке не работаете на 10 баллов из 10. Только на соревновании. Сколько вы спали в последние несколько дней? Как питались днем, принимали углеводы перед тренировкой? Какое общее самочувствие и уровень стресса?

Это основная проблема тренера при работе со спортсменами персонально. Составляя тренировочное задание, тренеру сложно учесть, как человек восстанавливается и чувствует себя на тренировке. Опытные спортсмены умеют самостоятельно отслеживать свои показатели и ощущения.