Программы тренировок по плаванию для триатлона

Плавание в триатлоне является первым этапом, который задает настрой и темп на всю гонку, поэтому важно пройти его успешно. Дистанции плавательного этапа варьируются от 300 до 3800 метров. Относительно короткие дистанции в 300 и 750 метров характерны для спринтов. Сопоставимые 1500 и 1900 метров надо проплыть на олимпийской дистанции и половинке полной «железной» дистанции. Наконец, 3800 метров надо преодолеть вплавь, чтобы в итоге стать Ironman.

На коротких триатлонных дистанциях, а также «олимпийке», с тактической точки зрения, плавательный этап самый важный. Ради того, чтобы потом на велоэтапе попасть в группу сильных триатлетов и воспользоваться всеми плюсами разрешенного драфтинга, стоит приложить почти максимум сил и потерпеть. Для этого надо плыть практически на максимум, активно работая как руками, так и ногами.

В длинном триатлоне значение плавания в тактическом плане уже не такое значимое. Зачастую требуется проплыть быстро, но важно при этом не устать и не закислиться перед велоэтапом. Это уже совсем другой стиль плавания — относительно расслабленный, двухударный скользящий кроль.

Плавание, пожалуй, самый техничный вид в триатлонной триаде. Именно с техникой зачастую есть большие проблемы у начинающих триатлетов. Увы, плохую технику хорошей силовой подготовкой не компенсируешь. Поэтому надо уделять достаточно внимания именно техническим занятиям. Считается, что технику любых паттернов движений лучше развивают частые и непродолжительные занятия. Наиболее оптимально для триатлонистов будет проводить в неделю минимум 2-3 тренировки по 45-60 минут.

Прокачивать свою технику плавания, конечно, лучше с тренером, особенно на начальном этапе. Наставник поможет определить ошибки в технике и порекомендовать упражнения для их исправления. Многие триатлеты ищут упражнения в интернете и потом стараются их реализовать на тренировках. Такой способ тоже имеет место быть, однако он менее эффективен.

Если вы освоили азы и можете непрерывно проплыть кролем 500 метров, то вам подойдут тренировки по плаванию для триатлетов на платформе Trisystems. В зависимости от вашего уровня и целевой дистанции будут варьироваться технические тренировки и тренировочные объемы. Изучить подробнее наше предложение можете по этой ссылке.

Совет начинающим триатлетам от Trisystems: возьмите за правило смотреть на себя со стороны. Если нет возможности работать с тренером в живую, периодически записывайте на видео свою технику плавания. Это видео можно отправить для анализа опытному тренеру, который удаленно подскажет вам, какие есть ошибки и как над ними работать. В дальнейшем по новым видео вы вполне сможете сами проанализировать: исправили ли вы свои ошибки или еще нет.

Плавание на полужелезной дистанции по своей направленности должно быть аэробным. Скорость должна быть такой, чтобы спортсмен мог бы спокойно разговаривать со своим партнером по дорожке. Ну, в смысле, если бы пловцы могли разговаривать под водой. Другой показатель - у триатлета не должно быть отдышки по завершении отрезка, а отдыха 20-30 секунд должно хватать, чтобы полностью восстановить дыхание.

Вот пример такой тренировки от Trisystems:


Тренировка по плаванию для Ironman 70.3. Вариант №1

200 разминка
—
200 метров ноги кроль с досочкой
—
400 метров упражнение:
100 ( 25 метров гребки только правой рукой, 25 только левой)
100 ( 2 гребка правой рукой, 2 левой)
—
5х200 метров, Интервал 15-20 секунд:
1-3-5 кролем без инвентаря
2-4 кролем с колобашкой
—
100 свободно
———
Объем: 1900 метров

Тренировка по плаванию для Ironman 70.3. Вариант №2

200 разминка
—
4х100 метров кроль, колобашка. 25 метров кисти сжаты в кулаки, 75 кроль. Интервал 15-20 секунд
—
Горка: 100-200-300-400-300-200-100
—
Отрезки «вверх» от 100-400 проплываются с колобашкой. Отрезки «вниз» 300-100 кролем, без инвентаря
—
100 свободно
———
Объем: 2300 метров

Проплыть почти 4000 метров первого этапа железной дистанции триатлона тем более следует в аэробном режиме. Но объемы тренировок должны быть уже существенно больше. Если для «половинки» достаточно 1,5-2,5 км, то для полной дистанции за одну тренировку надо прогрести уже 3-4 км.

Вот пример такой тренировки от Trisystems:

Тренировка по плаванию для Ironman 140.6. Вариант №1

200 разминка
—
200 (25 кроль с поднятой головой + 75 кроль)
—
500 Фартлек (25 быстро (90% от максимума) + 100 свободно (можно любым способом)
—
600 в ластах (50 метров на ногах + 100 метров кролем в координации)
—
6 х 400 метров Интервал 15-20 секунд
—
Не четные отрезки с колобашкой ( Лопатки по желанию)
—
Четные отрезки без инвентаря
—
100 свободно.
———
Объем: 4000 метров

Тренировка по плаванию для Ironman 140.6. Вариант №2

200 разминка
—
200 упражнение (одна рука вытянута вперед, вторая рука вдоль бедра. 6 счетов пауза – вдох – смена рук – 6 счетов пауза)
—
200 упражнение из задания выше, но делаем 2 смены рук
—
30х100 метров. Интервал 15-20 секунд. Большие лопатки. Плыть в среднем темпе, чтобы не было отдышки после завершения интервала. Задача – делать минимальное количество гребков – максимально растягиваться.
—
100 свободно
———
Объем: 3700 метров

Зачастую для пловцов, впервые оказавшихся на открытой воде, одной из самых сложных задач является ориентирование. Не сбиваясь с техники плавания, надо поднять голову, чтобы посмотреть куда плыть. Ориентирование осуществляется по специальным буям триатлонной трассы или ориентирам на берегу. Эффективная навигация также важна для того, чтобы не сбиться с курса и не проплыть сильно больше необходимого.

Для отработки техники дыхания и ориентирования можно использовать следующее упражнения:

9х200 метров с отдыхом 20-30 секунд

№1 – проплыть в среднем темпе
№2 – проплыть так же в среднем темпе, но делать вдох вперед каждые 8 гребков
№3 – проплыть так же по скорости, но делать вдох вперед каждый 4 гребок

Затем повторить так же еще 2 раза. Время 2 и 3 отрезков, необходимо сравнить с первым и понять, насколько эффективен ваш подъем головы

Надеемся советы и уроки от Trisystems помогут вам легко и быстро пройти плавательный этап, сохранив эту легкость на всю триатлонную дистанцию.