Программы тренировок по плаванию для триатлона
Плавание в триатлоне является первым этапом, который задает настрой и темп на всю гонку, поэтому важно пройти его успешно. Дистанции плавательного этапа варьируются от 300 до 3800 метров. Относительно короткие дистанции в 300 и 750 метров характерны для спринтов. Сопоставимые 1500 и 1900 метров надо проплыть на олимпийской дистанции и половинке полной «железной» дистанции. Наконец, 3800 метров надо преодолеть вплавь, чтобы в итоге стать Ironman.

На коротких триатлонных дистанциях, а также «олимпийке», с тактической точки зрения, плавательный этап самый важный. Ради того, чтобы потом на велоэтапе попасть в группу сильных триатлетов и воспользоваться всеми плюсами разрешенного драфтинга, стоит приложить почти максимум сил и потерпеть. Для этого надо плыть практически на максимум, активно работая как руками, так и ногами.

В длинном триатлоне значение плавания в тактическом плане уже не такое значимое. Зачастую требуется проплыть быстро, но важно при этом не устать и не закислиться перед велоэтапом. Это уже совсем другой стиль плавания — относительно расслабленный, двухударный скользящий кроль.


На чем акцентироваться на плавательных тренировках для триатлона

Плавание, пожалуй, самый техничный вид в триатлонной триаде. Именно с техникой зачастую есть большие проблемы у начинающих триатлетов. Увы, плохую технику хорошей силовой подготовкой не компенсируешь. Поэтому надо уделять достаточно внимания именно техническим занятиям. Считается, что технику любых паттернов движений лучше развивают частые и непродолжительные занятия. Наиболее оптимально для триатлонистов будет проводить в неделю минимум 2-3 тренировки по 45-60 минут.

Прокачивать свою технику плавания, конечно, лучше с тренером, особенно на начальном этапе. Наставник поможет определить ошибки в технике и порекомендовать упражнения для их исправления. Многие триатлеты ищут упражнения в интернете и потом стараются их реализовать на тренировках. Такой способ тоже имеет место быть, однако он менее эффективен.

Если вы освоили азы и можете непрерывно проплыть кролем 500 метров, то вам подойдут тренировки по плаванию для триатлетов на платформе Trisystems. В зависимости от вашего уровня и целевой дистанции будут варьироваться технические тренировки и тренировочные объемы. Изучить подробнее наше предложение можете по этой ссылке.

Совет начинающим триатлетам от Trisystems: возьмите за правило смотреть на себя со стороны. Если нет возможности работать с тренером в живую, периодически записывайте на видео свою технику плавания. Это видео можно отправить для анализа опытному тренеру, который удаленно подскажет вам, какие есть ошибки и как над ними работать. В дальнейшем по новым видео вы вполне сможете сами проанализировать: исправили ли вы свои ошибки или еще нет.

Вариант тренировки в бассейне для полужелезной дистанции триатлона:

Плавание на полужелезной дистанции по своей направленности должно быть аэробным. Скорость должна быть такой, чтобы спортсмен мог бы спокойно разговаривать со своим партнером по дорожке. Ну, в смысле, если бы пловцы могли разговаривать под водой. Другой показатель - у триатлета не должно быть отдышки по завершении отрезка, а отдыха 20-30 секунд должно хватать, чтобы полностью восстановить дыхание.

Вот пример такой тренировки от Trisystems:


Тренировка по плаванию для Ironman 70.3. Вариант №1

200 разминка

200 метров ноги кроль с досочкой

400 метров упражнение:
100 ( 25 метров гребки только правой рукой, 25 только левой)
100 ( 2 гребка правой рукой, 2 левой)

5х200 метров, Интервал 15-20 секунд:
1-3-5 кролем без инвентаря
2-4 кролем с колобашкой

100 свободно
———
Объем: 1900 метров


Тренировка по плаванию для Ironman 70.3. Вариант №2

200 разминка

4х100 метров кроль, колобашка. 25 метров кисти сжаты в кулаки, 75 кроль. Интервал 15-20 секунд

Горка: 100-200-300-400-300-200-100

Отрезки «вверх» от 100-400 проплываются с колобашкой. Отрезки «вниз» 300-100 кролем, без инвентаря

100 свободно
———
Объем: 2300 метров
Плаформа
Trisystems
Премиум программа
Готовьтесь к триатлону без лишних тренировок
Тренируйтесь как профессионал в объемах для любителя

Вариант тренировки плавания для железной дистанции:

Проплыть почти 4000 метров первого этапа железной дистанции триатлона тем более следует в аэробном режиме. Но объемы тренировок должны быть уже существенно больше. Если для «половинки» достаточно 1,5-2,5 км, то для полной дистанции за одну тренировку надо прогрести уже 3-4 км.

Вот пример такой тренировки от Trisystems:

Тренировка по плаванию для Ironman 140.6. Вариант №1

200 разминка

200 (25 кроль с поднятой головой + 75 кроль)

500 Фартлек (25 быстро (90% от максимума) + 100 свободно (можно любым способом)

600 в ластах (50 метров на ногах + 100 метров кролем в координации)

6 х 400 метров Интервал 15-20 секунд

Не четные отрезки с колобашкой ( Лопатки по желанию)

Четные отрезки без инвентаря

100 свободно.
———
Объем: 4000 метров

Тренировка по плаванию для Ironman 140.6. Вариант №2

200 разминка

200 упражнение (одна рука вытянута вперед, вторая рука вдоль бедра. 6 счетов пауза – вдох – смена рук – 6 счетов пауза)

200 упражнение из задания выше, но делаем 2 смены рук

30х100 метров. Интервал 15-20 секунд. Большие лопатки. Плыть в среднем темпе, чтобы не было отдышки после завершения интервала. Задача – делать минимальное количество гребков – максимально растягиваться.

100 свободно
——
Объем: 3700 метров


В триатлоне в плавательную тренировку надо включать ориентирование

Зачастую для пловцов, впервые оказавшихся на открытой воде, одной из самых сложных задач является ориентирование. Не сбиваясь с техники плавания, надо поднять голову, чтобы посмотреть куда плыть. Ориентирование осуществляется по специальным буям триатлонной трассы или ориентирам на берегу. Эффективная навигация также важна для того, чтобы не сбиться с курса и не проплыть сильно больше необходимого.

Для отработки техники дыхания и ориентирования можно использовать следующее упражнения:

9х200 метров с отдыхом 20-30 секунд

№1 – проплыть в среднем темпе
№2 – проплыть так же в среднем темпе, но делать вдох вперед каждые 8 гребков
№3 – проплыть так же по скорости, но делать вдох вперед каждый 4 гребок

Затем повторить так же еще 2 раза. Время 2 и 3 отрезков, необходимо сравнить с первым и понять, насколько эффективен ваш подъем головы

Надеемся советы и уроки от Trisystems помогут вам легко и быстро пройти плавательный этап, сохранив эту легкость на всю триатлонную дистанцию.