FTP тест — что это и как его делать?

В этой статье я расскажу, что такое FTP тест, как его проводить, насколько он точен и практичен, кому FTP тест нужен и кому нет, а также почему для большинства триатлетов FTP тест не самый лучший вариант тестирования.

Что такое FTP?

FTP - это функциональная пороговая мощность или максимальная мощность, которую спортсмен способен проявить при езде на велосипеде в течение 60 минут.

FTP хорошо коррелирует с результатами на всех дистанциях триатлона, от Олимпийки до Ironman. То есть чем выше FTP, тем выше ваш результат. Таким образом FTP тест можно использовать для оценки вашего FTP и физической подготовки. Регулярно выполняя FTP тест вы будете видеть, как изменяется ваша физическая форма и как меняется ваша готовность к гонке.

FTP тест также позволяет определить тренировочные зоны по мощности. Чтобы рассчитать тренировочные зоны нужно будет ввести значение FTP в наш калькулятор расчета тренировочных зон.

Самый точный способ определить FTP — проехать 60 минут на велосипеде на максимум. Но сделать это тяжело и непрактично, поэтому придумали FTP тест, в котором предлагается проехать 20 минут на максимум и по формуле рассчитать FTP.

Плаформа
Trisystems
Премиум программа
Готовьтесь к триатлону без лишних тренировок
Тренируйтесь как профессионал в объемах для любителя

Протокол FTP теста

(взято из Allen H, Coggan A. Training and Racing with a Power Meter. 2nd ed. Boulder: Velopress; 2010)

20 минут на легкой интенсивности
3 интервала по 1 минуте на каденсе 100-105 об/мин, через 1 минуту восстановления
5 минут на легкой интенсивности
5 минут работа на максимум
10 минут на легкой интенсивности
5 минут пассивный отдых
20 минут работа на максимум (необходимо проявить лучшую мощность за 20 минут работы, чтобы этого добиться нужно стараться ровно разложить усилия)
10 минут заминка

Чтобы определить FTP необходимо среднюю мощность за 20 минут умножить на 0.95. Вы также можете умножить средний пульс за 20 минут, чтобы получить пульс FTP.

Например, если спортсмен проехал FTP тест со средней мощностью 250 Вт и средним пульсом 180 уд/мин, то его FTP будет равен:

FTP w = 250 * 0.95 = 237 Вт
FTP чсс = 180 * 0.95 = 171 уд/мин

Насколько точен FTP тест?

Точность FTP теста была оценена в ряде исследований. Все они говорят о том, что чем выше уровень спортсмена, тем выше точность FTP теста. Например, в этом исследовании у спортсменов с МПК 65 − 71 мл/кг/мин погрешность измерений составила 3%, а для спортсменов с МПК 55-64.5 мл/кг/мин погрешность была 6.4%.

Недостатки FTP теста

Главный недостаток FTP теста его сложность. Вообще, чем короче дистанция, тем она сложнее из-за большого вклада анаэробного источника энергообеспечения и сильного закисления. Я тренирую триатлетов уже более 10 лет и редко встречал на своей практике спортсменов, которые готовы регулярно, хотя бы раз в 4 месяца, повторять FTP тест для оценки динамики формы.

Второй недостаток это точность. Для большинства триатлетов любителей, которые имеют МПК менее 55 мл/кг/мин и делают FTP тест впервые, точность измерений составит около 10%.
Проблема в том, чтобы проехать FTP тест на максимум нужно до начала теста знать свой максимум. А чтобы до начала FTP хоть примерно понимать на что вы готовы, нужно FTP тесты повторять регулярно. А выполнять FTP тесты регулярно не получается, потому что они тяжелые и потом несколько дней нужно восстанавливаться после них. Выходит замкнутый круг.

В триатлоне тесты нужно проводить по всем трем дисциплинам, поэтому FTP тест я считаю не самым практичным. К сожалению, любые полевые и самостоятельные тестирования не обладают достаточной точностью, они либо легкие и не точные, либо точные, но тяжелые и их сложно выполнять для регулярной оценки формы. Лучшим вариантом для тестирования будет являть тест с забором лактата в лаборатории или дома. Если вы находитесь в Москве или Санкт-Петербурге, то такой тест вы можете выполнить в нашей лаборатории. Преимущество лабораторных тестирований, помимо точности и относительной легкости, в том, что вы получите много различных показателей, которые модно использовать в тренировочном процессе (аэробный порог, анаэробный порог, МПК и др).

Как сделать FTP тест более легким?

Если вы всё же хотите сделать FTP тест, то можно немного упростить протокол. Можно не выполнять долгой разминки и отрезок 5 минут на максимум. Достаточно после 15 минут разминки на умеренной интенсивности выполнить тест 20 минут на максимум. Как было показано в этом исследовании такой FTP тест тоже достаточно точен, но в этом случае для определения FTP необходимо умножить среднюю мощность за 20 минут на 0.9. Этот протокол сделает FTP тест чуть более легкий, но даже при таком протоколе мне с трудом удается уговорить спортсменов повторять этот тест.

Вам выбирать какие тесты делать, в конечном итоге важно, чтобы вы смогли FTP использовать в тренировочном процессе. На платформе Trisystems вы можете выполнить тестирования для определения FTP или просто ввести ваш FTP, если вы его знаете, и получить индивидуальный тренировочный план по триатлону, который сделает вас сильнее в каждой дисциплине триатлона