Дистанции триатлона: гайд для бегунов, пловцов, велосипедистов и всех, кто хочет стать железным

Любой бегун, пловец, лыжник или велосипедист хотя бы раз задумывался о триатлоне. Обычно первой в голову приходит мысль об Ironman — она манит и одновременно пугает, поэтому возникает вопрос: «Может начать с чего-то попроще?».

В статье разберемся, какие бывают форматы триатлона, и расскажем, сколько нужно плыть, крутить и бежать в каждом из них, а также с какой дистанции можно начать новичку.

Знакомство с триатлоном лучше всего начинать с коротких гонок общей продолжительностью не дольше 2 часов.

Дистанция по этапам. Триатлон на короткие дистанции включает суперспринт — 0,3/8/2 км и спринт — 0,75/20/5 км.

Кому подойдет. Спортсмену-любителю с базой в одной дисциплин триатлона не составит труда финишировать на этих дистанциях. Прочувствовать, что значит плыть на открытой воде в «пачке» с другими спортсменами, проходить транзитки и пить во время велогонки. Но чтобы соревноваться или ставить личники, нужно быть готовым к серьезной работе на высоком пульсе: в коротких гонках нет времени на раскачку.

Сколько нужно тренироваться. Подготовка к коротким форматам займет 2–3 месяца с объемами по 4–6 часов в неделю. Этого хватит, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему и связки к нагрузке, научиться проходить транзитные зоны и финишировать без ущерба здоровью.

«Олимпийка» — динамичная и зрелищная дистанция, которую можно провести в любом крупном городе и при этом не перекрывать на целый день улицы и шоссе. Поэтому именно она в 2000 году попала в программу летних Олимпийских игр.

Дистанция по этапам. Олимпийская гонка проходит на дистанциях 1,5/40/10 км. Элитные спортсмены преодолевают ее за 1,5–2 часа, любители — до 4 часов.

Кому подойдет. Олимпийская дистанция подходит для первого опыта в триатлоне, но покорить ее «с дивана» не получится. Дело в том, что даже имея базу в беге или велоспорте, проплыть 1,5 км на открытой воде без опыта в плавании нереально.

Сколько нужно тренироваться. В зависимости от физической формы, навыков плавания и качества тренировочного плана на подготовку нужно закладывать от 6 до 9 месяцев с объемами от 5–7 до 8–10 часов в неделю в разные периоды.

Платформа Trisystems строит максимально эффективные планы на основе лабораторного тестирования. По ним можно подготовиться к спринту и олимпийской дистанции с меньшими объемами — от 4 до 8 часов в неделю.

Узнать больше о платформе Trisystems →

«Половинка» — это серьезное испытание и последний шаг перед железной дистанцией. Повышаются требования не только к физической форме спортсмена, но и к инвентарю и экипировке. Например, лишние 150-200 грамм массы кроссовок в пересчете на количество шагов на полумарафоне превращаются в несколько тонн лишней нагрузки.

Велосипеды оснащаются специальными лежаками — они помогают занять более эффективное с точки зрения аэродинамики положение, но требуют привыкания.

Дистанция по этапам. Дистанция «половинки» — 1,9/90/21,1 км. В терминах федерации Ironman — 70.3, что означает общую протяженность в милях. У любителей уходит от 5,5 до 7,5 часов на преодоление полужелезной дистанции, элитные спортсмены тратят от 3,5 до 4,5 часов в зависимости от течения, рельефа и ветра.

Кому подойдет. Финишировать на «половинке» — отдельное достижение и гордость спортсмена-любителя. Для участия нужен опыт на открытой воде и навыки движения в пелотоне на велогонке.

Сколько нужно тренироваться. Новичкам не стоит торопиться участвовать в половинке. Лучше заложить от 8 до 10 месяцев на подготовку с тренировочным объемом 8-10 часов в неделю и спланировать несколько промежуточных стартов, например, олимпийский триатлон, шоссейную велогонку или заплывы на открытой воде.

Таким образом, к моменту старта вы наберете не только физическую, но и психологическую готовность, ведь гонка длительностью 5+ часов — это серьезное испытание для психики.

Полная дистанция и титул «железный человек» — движущая сила для тысяч триатлетов по всему миру. Название самой знаменитой серии гонок Ironman прочно укоренилось в массовой культуре и чаще всего ассоциируется именно с железной дистанцией.

Дистанция по этапам. Чтобы стать железным, триатлету нужно преодолеть 3,8/180/42,2 км или 140.6 миль в терминологии Ironman. Любители преодолевают дистанцию за 9–16 часов, профессионалы — в среднем за 8 часов. Лучший результат в истории Ironman — 7 часов 27 минут — принадлежит немцу Яну Фродено.

Кому подойдет. Как правило, прежде чем выйти на классический триатлон, у спортсменов за плечами должны быть 1–2 половинки, а также опыт в отдельных дисциплинах — плавании на открытой воде, длительных велогонках и беговой марафон.

Сколько нужно тренироваться. Когда речь идет о подготовке к полному формату, нужен не просто тренировочный план, а полная модификация образа жизни. Чтобы организм адаптировался к сверхдлинным гонкам, понадобится не меньше года тренировок, а объемы могут достигать 12–16 часов в неделю. В плане обязательно должны быть многочасовые брик-тренировки «плавание+бег», «бег+велосипед».

Многие любители, тренируясь на высоком уровне, отказываются от железной дистанции, потому что не могут совместить подготовку с семьей и работой. Научный подход, заложенный в основу работы Trisystems, позволяет оптимизировать план и выйти на железную дистанцию, тренируясь от 8 до 10 часов в неделю.

Узнать больше о платформе Trisystems →

Есть и те, кому не хватает железной дистанции. Например, в Хакасии с 2016 года проводится трехдневная ультрагонка Siberman Ultra Triathlon. Общая дистанция 10/421/84 км, а лимит участников — 35 человек. Места в гонке распределяются по жеребьевке, при этом их раскупают за год до старта.

В США с 2005 года проводятся гонки под брендом Anvil — наковальня. Участники преодолевают до 5 дистанций в течение нескольких дней.

Ультратриатлон проводится в формате суточной гонки. Участникам дается 4 часа на плавание, 12 часов на велогонку и 8 часов на бег. Побеждает тот, кто преодолеет максимальную дистанцию в отведенное время.

Сложность гонки определяет не только дистанция, но и рельеф трассы, наличие волн и течения на плавательном этапе. Иногда пройти полужелезную дистанцию сложнее, чем полный Ironman, особенно если речь идет об экстремальных гонках по пересеченной местности.

Серия XTRI World Tour — самые известные экстремальные гонки. Плавательные этапы проводятся в ледяной воде, а велогонки — по пересеченной местности с подъемом в гору. Соревнование заканчивается трейловым бегом.

Выбирая гонку, нужно учесть много факторов. Сделать это без реального опыта, прочитав обзоры в интернете, невозможно, поэтому мы сделали календарь стартов, где каждый описан с учетом опыта реальных участников.

Триатлон давно перестал быть нишевым спортом и набирает популярность по всему миру. Например, в Ironman 70.3 Dubai регулярно участвует более 5 000 участников из более чем 100 стран, что делает его одним из крупнейших в мире массовых стартов.

В 2017 году появился новый формат, адаптированный под телетрансляции, — Суперлига триатлона. Это серия динамичных гонок с призовым фондом 1,5 млн долларов. Гонки проходят на коротких дистанциях, меняется традиционный порядок прохождения этапов. Например, гонка в формате Eliminator проходит в три раунда с перерывом в 10 минут и выбыванием аутсайдеров.

Практически в каждом массовом старте проводится эстафета, в которой участвуют команды из трех человек — по одному на каждый этап триатлона.

Спринт идеально подходит, чтобы познакомиться с триатлоном. Вы познакомитесь с форматом, научитесь менять экипировку в транзитных зонах и почувствуете драйв без чрезмерных нагрузок.

Олимпийская дистанция (1.5/40/10 км) — серьезный вызов. Потребует 6–9 месяцев подготовки по 5–10 часов тренировок в неделю.

«Половинка» (1.9/90/21.1 км) — это испытание длиной в 5–7 часов. Нужно как минимум 8 месяцев системных тренировок по 7–10 часов в неделю и опыт участия в более коротких гонках. Здесь важна не только физическая форма, но и план питания и психологическая выносливость.

Железная дистанция (3.8/180/42.2 км) длится от 9 до 16 часов. Требует полного изменения образа жизни и не менее года тренировок по 12–16 часов в неделю.