База знаний
Статьи Trisystems

Как найти время на подготовку к Ironman

Как найти время на подготовку к Ironman

Подготовка к соревнованиям Ironman — это сложная задача, особенно когда у вас есть работа, семья и другие обязанности. Но с правильной стратегией вы сможете интегрировать триатлон в свою жизнь. Успех определяет не количество доступного времени на тренировки, а качество его использования. В этой статье расскажем о том, как спортсменам-любителям эффективно тренироваться и достигать успеха, не жертвуя при этом другими сферами жизни. Руководство состоит из двух частей: в первой рассмотрим ключевые принципы, а во второй — практические методы по включению тренировок в свой ритм жизни. На практике все очень индивидуально, поэтому не все советы подойдут лично вам, но каждый сможет найти для себя что-то полезное.


Принципы

Спортсмен-любитель зачастую находится в состоянии, когда ему необходимо совмещать тренировки с работой и семейной жизнью. Причиной большинства трудностей в этой ситуации являются убеждения. Как разместить 15–20 часов тренировок на рабочей неделе и провести время с семьей? Этот вопрос основан на уверенности в том, что для эффективной подготовки в триатлоне необходимо минимум 15 часов в неделю. Сложно решить такую задачу, если у вас есть только 8 или 10 доступных часов. Ответить на этот и многие другие вопросы вам помогут принципы максимального использования времени. Опираясь на эти несколько правил, вы сможете спланировать свой график и построить эффективную подготовку в условиях ограниченного времени.

Приоритеты

При выборе мы всегда принимаем решения в пользу того, что для нас более важно. У любителей спорт редко бывает на первом месте, поэтому они должны подстраивать тренировки под свою жизнь. Перед планированием определите свою иерархию ценностей. Например, если вы ставите семью на первое место, а триатлон на второе, то работа должна быть третьим приоритетом. Осознание ценностей помогает не воспринимать слишком серьезно моменты, когда приходится отменять тренировки из-за семейных обстоятельств. Приоритеты могут меняться в зависимости от периода. Например, ближе к стартам триатлон выходит на первое место, а остальные сферы жизни подстраиваются под план подготовки.

Планирование

Цель без плана — это только мечта. Планирование можно разделить на стратегическое и оперативное. Стратегический или годовой план включает в себя ключевые периоды и события во всех сферах жизни. Оперативное планирование помогает корректировать годовой план на коротких промежутках времени. Например, в воскресение вы можете потратить 5 минут, чтобы изменить в своем календаре план на предстоящую неделю. Календарь является основным инструментом для эффективного использования времени. Составьте расписание тренировок, которое вы реально сможете выполнять каждую неделю.

Последовательность

Последовательность тренировок важнее, чем объем или нагрузка в каждом отдельном занятии. Не отказывайтесь от занятия, если не получается сделать его в запланированном объеме. Тренировка не обязательно должна длиться 1 час или больше, чтобы быть эффективной. Лучше регулярно заниматься по 30–40 минут, чем один раз в неделю по 3–4 часа. Планируйте тренировки в соответствии со своим уровнем подготовки и не увеличивайте резко объем и интенсивность. Если вы пропустите тренировку, не пытайтесь сделать ее позже. Это может привести к переутомлению, болезни или травме. Лучше сосредоточьтесь на следующем занятии. План подготовки — это не жесткая схема, он может быть динамичным и меняться под обстоятельства. Вы всегда можете добавить объем, когда появится такая возможность, например, в отпуске. Но помните о том, что вместе с ростом нагрузки необходимо планировать соответственно процесс восстановления.


Восстановление

Некоторые любители стремятся тренироваться как профессионалы, при этом у них нет возможности восстанавливаться точно также, потому что они должны идти на работу между тренировками. Объем тренировок, который вы можете усвоить, зависит от баланса между нагрузкой и восстановлением. Если баланс будет потерян, вы не сможете показать хороший результат. Прислушивайтесь к своему телу, чтобы осознать баланс. Пропустите тренировку или снизьте нагрузку, когда чувствуете, что не готовы ее выполнить. Это помогает сохранить энергию в течение дня, а также избежать перерывов в тренировках из-за усталости, болезней и травм. Сон не менее 8 часов и сбалансированное питание — это самые важные факторы для восстановления, которые должны быть включены в план подготовки.

Качество

Качество всегда важнее количества, особенно если у вас мало времени на подготовку. Сфокусируйтесь в первую очередь на работе над техникой, а не длительностью упражнений. Правильные движения помогут быть экономичнее в затрате усилий. Без хорошей техники вы быстро достигнете точки, в которой, сколько бы вы ни тренировались, вы не станете быстрее. Во время тренировок сохраняйте внимание на качестве процесса. Это поможет достичь высоких результатов даже при небольших объемах. Например, швед Карл Брюмер в молодости увлекался триатлоном, но с рождением ребенка он стал заниматься карьерой и семьей. В 40 лет Карл возобновил тренировки и несколько раз преодолел дистанцию Ironman быстрее 9 часов, тренируясь по 8–10 часов в неделю. Он искренне удивлялся тому, как другие любители в этом возрасте справляются с большими объемами тренировок, когда на первом месте стоят семья и работа. Объем тренировок безусловно важен, но он должен быть возможен для спортсмена и вписываться в его жизнь.

Практические методы

Время — это главный ресурс для спортсмена-любителя. Он не может тренироваться также много, как профессионалы, поэтому важно использовать доступное время рациональнее. Можно выделить 3 способа эффективного использования времени: совместить, заменить или сократить. Представьте свой день в виде 24-часовой круговой диаграммы, в которой будут такие сегменты как тренировка, сон, работа, семья и т. д. Определите какой из трех методов вы можете применить для оптимизации времени в каждом сегменте.


Совместить

Вовлеките в тренировочный процесс свою семью, запишите всех в свою команду. Например, дети могут вместе с вами кататься на велосипеде во время пробежки в парке. Они будут с большим интересом наблюдать за вашей гонкой, если они участвовали в подготовке к ней. Составьте общий семейный календарь, в который включите все важные события, которые нельзя пропустить. Совместное увлечение триатлоном обоих супругов определенно помогает найти понимание в вопросах планирования тренировок.
Совместите дорогу на работу с беговой или велотренировкой, если есть такая возможность. Используйте обеденный перерыв для короткой тренировки. Это поможет отдохнуть от работы в течение дня. Держите всегда с собой тренировочную сумку на такой случай.

Заменить

Триатлон — это один вид спорта, состоящий из трех дисциплин: плавание, велосипед, бег. Если в какой-то момент у вас нет возможности работать над одним из видов, просто сосредоточьтесь на подготовке в других дисциплинах. Последовательная подготовка в течение многих месяцев поможет компенсировать временный пропуск тренировок в одном из видов. Используйте блоковую структуру подготовки для развития каждой дисциплины. Например, возьмите сначала свой слабый вид и посвятите ему несколько недель. Затем сделайте блок в следующей дисциплине, поддерживая полученные результаты.

Если не получается выполнить тренировку поздно вечером, попробуйте сделать ее рано утром. Для тех, кто считает себя “совой” и не привык рано вставать, это может показаться невозможным. Но на самом деле такой график — это только привычка, которую можно изменить при желании и с помощью стратегии маленьких шагов. Каждый день ложитесь и просыпайтесь на 5 минут раньше, чем в прошлый раз, и через месяц вы сможете сдвинуть свой график сна на 2 часа.

Сократить

Тренировка не обязательно должна быть долгой. Продумайте заранее 1–2 варианта замены на случай, если не получается выполнить ее целиком. Вы можете отлично нагрузиться даже за 20 минут. Тренируйтесь в небольшом объеме регулярно и это принесет вам пользу в долгосрочной перспективе. Нет необходимости совмещать длительную пробежку и поездку на велосипеде каждые выходные, разделите их на 2 недели. Если вы не можете сделать длительную тренировку по плану, выполните несколько коротких пороговых интервалов на велотренажере или беговой дорожке. Это займет 10–15 минут, поможет поддержать физическую форму и скорость. Вы также можете убрать заминку из тренировки, потому что нет убедительных доказательств улучшения восстановления после нее.

Хорошая стратегия — минимизировать время в пути. Домашний велостанок или беговая дорожка в тренажерном зале поблизости сэкономят время на поездки к месту тренировки. Работа на велостанке по усилиям равна, примерно, полуторам часам езды на велосипеде на открытом воздухе. Если у вас нет времени посещать тренажерный зал для силовых тренировок, вы можете выполнять упражнения дома, используя свой вес. Удаленная работа из дома добавит от 2 до 4 часов дополнительного времени на тренировки.
Делегирование и автоматизация рутинных операций — отличный способ сэкономить время. Подумайте, какие дела вы могли бы поручить людям или сервисам. Выработайте привычку готовиться заранее, например, собрать сумку, сделать еду, подготовить экипировку и т. д.