База знаний
Статьи Trisystems

Структура силовой подготовки в триатлоне

Данные многих исследований свидетельствуют о положительном влиянии силовых тренировок на показатели выносливости и улучшение производительности. В этой статье разберем структуру силовой подготовки спортсменов-любителей в триатлоне.


Структура силовой подготовки

Большинство исследований показали, что две силовые тренировки в неделю в течение 12 недель обеспечивают достаточное увеличение силы для повышения выносливости. Перед основным блоком силовой работы, который обычно начинается в межсезонье, важно пройти этап адаптации к работе с тяжелыми весами. С началом подготовки к соревновательному сезону силовые тренировки переходят на этап поддержания.

Этап адаптации

Начните с адаптации за 2–3 недели до основной программы силовых тренировок. Используйте более легкие веса, чтобы сосредоточиться на технике выполнения упражнений, а также предотвратить боль в мышцах от резкого увеличения нагрузки. На этом этапе делайте 1–3 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении, постепенно прибавляя вес каждую неделю.

В конце фазы адаптации пройдите тест для определения максимального веса в одном повторении (1RM) в каждом упражнении. Для этого разогрейтесь с легкими или умеренными весами. Выберите вес, который вы сможете поднять не больше 4–8 раз, и выполните упражнение до отказа. После достаточного отдыха повторите тест для других упражнений. Рассчитайте ориентировочный 1RM в онлайн-калькуляторе.

Этап развития максимальной и взрывной силы

Этап длится 8–12 недель с двумя тренировками в неделю. Выполняйте 3 подхода по 3–6 повторений. Диапазон веса составляет от 80% (для 6 повторений) до 90+% (для 3 повторений) от вашего 1RM. Важно следить за правильной техникой движений и иметь подстраховку при работе с тяжелым весом. На одной тренировке выполняйте не более 3–4 упражнений на разные группы мышц.

При выборе упражнений следуйте нескольким принципам:
1. Вы знаете или можете легко научиться выполнять упражнение;
2. Выбирайте специфичные упражнения, имитирующие конкретные спортивные движения;
3. Уделяйте внимание комплексным многосуставным упражнениям, которые работают с несколькими большими группами мышц;
4. Работа со свободными весами эффективнее тренажеров. Например, приседание лучше, чем жим ногами, потому что требует баланса и активации большего количества групп мышц, включая все тело.

Обязательно начинайте тренировку с 10–15 минут разминки на кардиотренажерах. Эллиптический или гребной хороши тем, что они включают в работу все тело. Бег и езда на велотренажере тоже отлично подойдут для разогрева. Перед каждым упражнением с тяжелым весом тоже необходимо выполнить 1–2 разминочных подхода с легким весом. Это поможет значительно снизить риск травм и повысит эффективность работы мышц. Выполните все подходы в одном упражнении перед тем, как переходить к следующему.
Восстановление между подходами должно составлять не менее 5 минут. Во время выполнения упражнения организм расходует АТФ и креатинфосфат. Длительный отдых обеспечит более полный их ресинтез перед следующим подходом. Между силовыми тренировками необходимо не менее двух дней для восстановления и реализации адаптаций в мышцах. Для этого важно обеспечить питание с достаточной калорийностью и потреблением белка не менее 2 г/кг веса тела, а также хороший сон не менее 8–9 часов.

Этап развития должен быть прогрессивным, поэтому фиксируйте результаты тренировок. Если они перестают перестают расти, значит, нужно поменять вид упражнения на данную группу мышц. Вы можете чередовать неделю развития максимальной силы с неделей взрывных упражнений.


Этап поддержания

Для поддержания результатов этапа развития во время соревновательного сезона достаточно одной силовой тренировки за 8–10 дней. Сделайте 2 подхода по 4–5 повторений при 80% от 1RM на основные группы мышц. Также вы можете добавлять 15–20 минут работы со своим весом после основной аэробной тренировки для поддержания тонуса мышц. Включайте в них различные упражнения, в том числе односторонние для устранения дисбаланса.

Сочетание силовой тренировки и на выносливость

Развитие силы и выносливости обеспечивается за счет различных метаболических процессов, которые могут конкурировать между собой и взаимно снижать эффективность тренировок. Исследования показали, что сильнее всего это проявляется, когда вы фокусируетесь на периферийных адаптациях. Для тренировки на выносливость она связана с высокой интенсивностью на уровне 90% от МПК и выше. Для силовых тренировок — с большим количеством повторений, от 8–10 повторений или больше в одном подходе.

Вы сможете эффективно сочетать тренировки на развитие выносливости и силы в микроцикле, если будете заниматься с большим весом и малым количеством повторений, а также избегать очень жестких интервалов на уровне МПК. Выполняйте основную часть развивающих силовых тренировок в межсезонье, когда объем и интенсивность тренировок на выносливость ниже, чем обычно. А также ставьте тренажерный зал и упражнения на выносливость по разным дням в плане подготовки.