База знаний
Статьи Trisystems

Руководство по самостоятельному тестированию

Тестирование является ключевым этапом планирования подготовки. Спортивный результат зависит от развития нескольких качеств организма, которые тренируются в разных зонах интенсивности. Физиология и уровень подготовки спортсменов могут сильно отличаться, поэтому тренировки будут по-настоящему эффективными только с учетом индивидуальных тренировочных зон. Результаты тестирования дают оценку готовности вашего организма и помогают точно рассчитать уровень физической нагрузки для вашего развития.


Что определяем в тестировании

Порог анаэробного обмена (ПАНО) — главный параметр для расчета тренировочных зон. Это уровень нагрузки, выше которой организм уже не справляется с ростом концентрации лактата и происходит резкое закисление организма со снижением работоспособности. Он выражается показателями пульса, мощности или темпа ПАНО для каждой дисциплины триатлона. Эти показатели определяются в тестировании и от них рассчитывается интенсивность тренировочных зон.

Какое оборудование потребуется

Самостоятельное тестирование подразумевает доступные для любителей набор оборудования без существенных затрат.

Пульсометр

Это минимально необходимый инструмент измерения. Частота сердечных сокращений (ЧСС) — универсальный параметр объективного контроля. При постоянной или равномерно растущей нагрузке пульс точно отражает степень ее тяжести для спортсмена. Пульсометры с датчиками ЧСС широко распространены в продаже и доступны по цене.

Измеритель мощности на велосипеде

Не является обязательным, но он дает вам преимущество в дополнение к пульсометру. Дело в том, что мощность не зависит от внешних факторов и напрямую показывает усилия мышц. Вы сможете точнее контролировать и распределять силы на подъемах и спусках или в условиях ветра.

Какие нужны условия

Для качественного и точного тестирования важно соблюдать стандартные условия его проведения. На улице это сделать довольно сложно, поэтому для оценки работоспособности лучше использовать бассейн, велостанок и беговую дорожку. В этом случае, вам проще будет обеспечить точное управление нагрузкой, а также вам не будут мешать погодные условия и другие факторы.


Как подготовиться к тестированию

Перед тестированием необходимо соблюдать несколько простых рекомендаций. Они помогут вам подойти к оценке вашей спортивной формы в оптимальном состоянии.

За 2–3 дня до тестирования исключите:

  • Алкоголь и стимуляторы, в том числе кофеин
  • Жирную и жареную пищу
  • Высокоинтенсивные тренировки
  • Сильные психологические стрессы
  • Нарушение режима сна и питания

В день тестирования:

  • Хорошо выспитесь и отдохните
  • Исключите физические нагрузки
  • Придерживайтесь привычного рациона питания
  • Не ешьте за 2,5–3 часа до тестирования, пейте только воду

Перенесите тестирование, если вы:

  • Болеете или выздоровели менее месяца назад
  • Участвовали в соревнованиях менее 2-х недель назад
  • Восстанавливаетесь после травмы
  • Почувствовали себя плохо во время выполнения теста


Алгоритм тестирования в плавании

В плавании для контроля нагрузки обычно используется темп на 100 м.
1. Разминка
Легко проплывите 400 метров. Нагрузка по ощущениям 3–4 балла из 10.
2. Тестирование
Проплывите 1000 метров максимально ровно и быстро, без финишного ускорения. Распределите усилия и старайтесь держать ровный темп всю дистанцию.
3. Заминка
Легко проплывите 300 метров для восстановления.
4. Результат

Время заплыва в секундах разделите на 10 и переведите результат в минуты. Это будет ваш темп на 100 м на уровне ПАНО. Например, вы проплыли 1000 м за 25 мин или 1500 сек. Значит, ваш темп ПАНО 150 сек или 02:30/100 метров.

Алгоритм тестирования на велосипеде

На велосипеде для контроля нагрузки используются параметры пульса и мощности. Для определения уровня ПАНО вы можете использовать 2 типа тестирования: ступенчатый тест и 20 минутная прикидка.

Для начинающих рекомендуем выбрать ступенчатый тест. Более опытные спортсмены могут выбрать 20 минутную прикидку. Она сложнее для выполнения.

Ступенчатый тест по пульсу

1. Разминка
15 минут с умеренной интенсивностью. Нагрузка по ощущениям 3–4 балла из 10.
2. Тестирование
После разминки повышайте нагрузку через 1 минуту таким образом, чтобы пульс рос на 5 уд/мин каждую ступень. Сохраняйте постоянную частоту педалирования на всех ступенях. Когда почувствуете, что приближаетесь к пределу своих возможностей, выполните последний шаг с максимальным равномерным усилием.
3. Заминка
10 минут на легкой передаче для восстановления.
4. Результат

Максимальный пульс на последней ступени тестирования умножьте на 0,9. Это будет ваш пульс на уровне ПАНО.

Ступенчатый тест по мощности

1. Разминка
15 минут на низкой мощности. Нагрузка по ощущениям 3–4 балла из 10.
2. Тестирование
После разминки повышайте мощность на 20 вт каждые 2 минуты. Сохраняйте каденс 80–90 об/мин. Выполняйте тест до отказа или снижения среднего каденса более, чем на 15 об/мин.
3. Заминка
10 минут на низкой мощности для восстановления.
4. Результат

Мощность на последней ступени тестирования умножьте на 0,86. Это будет ваша мощность на уровне ПАНО.

Прикидка 20 минут

1. Разминка
20 минут на низкой мощности, затем короткое ускорение на максимум.
2. Отдых
10 минут на низкой мощности восстановление после ускорения.
3. Тестирование
Проехать на максимальной мощности равномерно в течение 20 минут.
4. Заминка
10 минут на низкой мощности для восстановления.
5. Результат

Среднюю мощность за 20 минут тестирования умножьте на 0,95. Это будет ваша мощность на уровне ПАНО. Средний пульс умножьте на 0,98. Это будет ваш пульс на уровне ПАНО.


Алгоритм тестирования в беге

В беге для контроля нагрузки используются параметры пульса и темпа. Для определения уровня ПАНО вы можете использовать 2 типа тестирования: ступенчатый тест и прикидку на 5 км.

Для начинающих рекомендуем выбрать ступенчатый тест. Более опытные спортсмены могут выбрать прикидку на 5 км. Для ступенчатого теста лучше подойдет беговая дорожка. Прикидку на 5 км можно сделать как на беговой дорожке, так и на улице.

Ступенчатый тест на беговой дорожке

1. Разминка
15 минут в легком темпе. Нагрузка по ощущениям 3–4 балла из 10.
2. Тестирование
После разминки повышайте скорость на 1 км/ч каждые 2 минуты. Выполняйте тест на максимум до отказа.
3. Заминка
10 минут в легком темпе для восстановления.
4. Результат

Максимальный пульс на последней ступени тестирования умножьте на 0,9. Это будет ваш пульс на уровне ПАНО. Скорость отказа умножьте на 0,86. Это будет ваша скорость ПАНО. Для перевода скорости бега в темп воспользуйтесь онлайн-калькулятором.

Прикидка на 5 км

1. Разминка
15 минут в легком темпе
2. Тестирование
Пробежать 5 км с максимально быстрым, но ровным темпом. Если к концу дистанции у вас останутся силы, то финишное ускорение делать не нужно. По мере того, как вы будете повторять данное тестирование, вы научитесь раскладывать свои силы и бежать с ровным темпом.
3. Заминка
10 минут в легком темпе для восстановления.
4. Результат

Средний пульс за время тестирования на 5 км умножьте на 0,98. Это будет ваш пульс на уровне ПАНО. Средний темп умножьте на 0,935. Это будет ваш темп ПАНО.


Расчет тренировочных зон

В тестировании вы определили данные пульса, мощности или темпа ПАНО. От этих данных вы легко можете рассчитать тренировочные зоны интенсивности.

Пять основных тренировочных зон

  1. Восстановительная. Пульс ниже 68% ПАНО, мощность/темп ниже 55% ПАНО
Зона с интенсивностью нагрузки ниже аэробного порога (АэП) для активного восстановления. Тренировка в виде легкого бега или закатки на велосипеде.
2. Выносливость. Пульс 69–83% ПАНО, мощность/темп 56–75% ПАНО
Зона с интенсивностью нагрузки на уровне АэП для длительных тренировок на развитие аэробной выносливости. В этой зоне тренируется способность организма использовать жиры в качестве источника энергии. Для соревнований длительностью более 2-х часов такая экономичность — важный фактор для высоких результатов. Тренировка в виде длительной равномерной работы на низкой интенсивности.
3. Темповая. Пульс 84–94% ПАНО, мощность/темп 76–90% ПАНО
Зона средней интенсивности между аэробным порогом и порогом анаэробного обмена (ПАНО). Тренировки в этой зоне имеют узкий диапазон применения, в основном для поддержания физической формы. Концентрация лактата в ней с одной стороны недостаточна для стимулирования его утилизации и повышения ПАНО. Но при этом блокирует расщепление жиров и избыточна для восстановления. Тренировка в виде интервалов средней интенсивности и периодами восстановления.
4. Пороговая. Пульс 95–105% ПАНО, мощность/темп 91–105% ПАНО
Зона для развития резервов организма по переработке лактата. Таким образом растет уровень нагрузки, на котором спортсмен может выполнять упражнение длительное время без сильного закисления. Диапазон ПАНО довольно узкий, примерно 5 уд/мин. Важно точно его определить и контролировать во время занятия, чтобы получить максимальный тренировочный эффект. Тренировка в виде интервалов с интенсивностью немного ниже ПАНО и периодами восстановления.
5. Максимальное потребление кислорода. Пульс 106–120% ПАНО, мощность/темп 106–120% ПАНО
Анаэробная зона с интенсивностью на 5–15% выше ПАНО для развития МПК. Работа в этой зоне сопряжена с резким возрастанием лактата в крови. Организм в таком режиме может работать ограниченное время, поэтому тренировка строится из коротких интервалов. Промежутки восстановления должны быть достаточными для того, чтобы переработать избыток лактата. Тренировка в виде интервалов с максимальной интенсивностью и периодами восстановления.


Рассчитать ПАНО в Trisystems

Для упрощения расчетов вы можете воспользоваться онлайн-платформой Trisystems. Достаточно ввести результаты в поле тестирования, и вы сразу получите данные ПАНО по пульсу, мощности и темпу. На основании этих данных платформа не только рассчитает ваши индивидуальные тренировочные зоны, но создаст план тренировок, исходя из ваших целей. Вам не нужно глубоко погружаться в спортивную науку или обращаться к тренеру, чтобы грамотно составить план подготовки. С Trisystems вы получите динамический план, который обновляется в зависимости от вашего прогресса и учитывает изменения физической формы по каждому виду спорта в отдельности. Пройти тестирование и получить индивидуальный план вы можете, зарегистрировавшись по ссылке.