База знаний
Статьи Trisystems

Эффективные средства восстановления и отдыха

Половину успеха в подготовке спортсмена занимают грамотные регулярные тренировки. Вторая половина — за эффективным отдыхом. Разберем основные способы восстановления и научимся применять их в зависимости от вашей задачи.

Как понять, что вам требуется отдых?

Триатлон, как любой циклический вид спорта, подразумевает под собой много спокойных монотонных тренировок. Большие объемы нужно сделать не только физически, но и дать организму их переварить. Именно это происходит во время отдыха. Иначе будет отсутствовать рост в результатах. Лучший отдых — запланированный. Обязательно стоит выделять день отдыха, даже если кажется, что вы хорошо себя чувствуете и готовы заниматься без остановки. Маркеры, что вам точно пора отдохнуть:
- Апатия, нежелание идти на тренировку. Часто возникает из-за перетренированности.
- Интенсивные тренировки проходят на более высоком пульсе, при этом скорость прохождения падает.
- Утренний пульс стабильно на 7–10 ударов выше, чем ваши обычные значения, 3–4 дня подряд.
- После тренировки нет чувства удовольствия после выполненной работы.
Симптом может быть один, а может сразу несколько. Протокол выхода из такого состояния — полный отдых, до 5–7 дней, снижение интенсивности и объемов, переключение на другую деятельность.

Какое бывает восстановление?

Различают пассивный и активный отдых (сюда же отнесем отдых во время тренировок), а также восстановительные процедуры. Важны все направления. На пассивный отдых — отдельный день. Проведите его максимально спокойно. Необязательно пролежать на диване — прогулка будет отличной альтернативой. Лучше, чтобы в этот день не было тяжелых рабочих встреч или важных мероприятий.

Активный отдых подразумевает движение, но отличное от вашего постоянного спорта. Это могут быть игры, походы или спокойные тренировки, например растяжка или йога. Главная задача такого отдыха — дать переключиться центральной нервной системе (ЦНС), поскольку именно она больше всего устает от постоянного напряжения в тренировках. Качественный отдых повышает способность ЦНС к возбуждению: это напрямую влияет на ваше физическое состояние и лучше защищает от эмоционального стресса.


Восстановление во время тренировок

Восстановление непосредственно во время тренировки подразумевает:
- Достаточное время отдыха между сериями/отрезками. Делайте следующий подход тогда, когда восстановились полностью. Тренировки на недовосстановлении чреваты перегрузкой.
- Питание во время и сразу после тренировки. Если предстоит длительная или высокоинтенсивная нагрузка, нужно восстанавливать потраченные калории. Здесь хорошо знать свой энергетический профиль — из чего вы берете больше энергии на определенной интенсивности — жиры или углеводы — и в каком процентном отношении. Это можно понять по тестам и анализам.
- Чередование низко- и высокоинтенсивных тренировок. Несмотря на то, что в триатлоне 3 разных вида спорта, нужно учитывать интенсивные дни в целом. Например, если у вас было интенсивное плавание, то не стоит на следующей тренировке делать ускорения на беге или велосипеде.
Когда восстановление подобрано верно, вы спокойно выполняете тренировки и при этом не чувствуете себя уставшим и разбитым в течение дня. И помните, что при прочих равных, слегка недотренироваться и отдохнуть лучше, чем переработать и не реализовать форму.

Способы восстановления по степени влияния на организм

  1. Главный и лучший инструмент восстановления — здоровый сон. В исследованиях, посвященных влиянию сна на риск травм у спортсменов циклических видов спорта, отмечается, что уменьшение сна на 1 час ведет за собой возрастание риска получения травм в среднем на 20% (контрольные группы спали 7 и 6 часов в среднем соответственно). Критичным является время отхода ко сну. Пик выработки гормона сна мелатонина — с 20 до 23:00. Лучше всего успеть лечь спать в это окно. Сон в середине дня также будет полезен, но не более 20–40 минут, иначе есть риск проснуться разбитым и получить обратный эффект. Если сильно не выспались или много просыпались ночью — лучше не проводить тяжелую тренировку или вовсе взять день отдыха.
  2. Воздействие температуры — как высокой (баня, сауна), так и низкой (ледяные ванны, криокамеры, купание в ледяной воде). Горячие процедуры хорошо влияют на работу сердца и расслабление мышц. Только лучше выделить отдельное время, а не идти сразу после тренировки, т.к. присутствует нагрузка на сердце. Холодные процедуры снимают воспалительный процесс в мышцах после тренировки. Подходят после скоростных работ, спринтов и силовых с большими весами.
  3. Массаж. Самый простой вариант — самомассаж. Делается после тренировки или в конце дня, можно после ванны или сауны. Массаж всего тела — одного раза в неделю будет достаточно при среднем уровне тренировок. Стоит уделить внимание не только ногам, но и спине, а также рукам.
  4. Миофасциальное расслабление-релиз (МФР). Выполняется с помощью ролика или шарика для тенниса. МФР позволяет самостоятельно проработать глубокие мышцы, а также фасции (оболочка мышц, органов и мягких тканей). МФР можно использовать как для разминки перед тренировкой — вы приведете мышцы в тонус, так и как массаж после тренировки. Особенно после интенсивной.
  5. Растяжка. Если у вас не стоит задача сильно увеличить амплитуду суставов, то долгая растяжка после тренировок не требуется. 7–10 минут будет достаточно. Лучше выделить раз в неделю отдельную тренировку и хорошо потянуть мышцы на ней.
  6. Режим питания. Качественная еда не только создает запас топлива для тренировок, но и помогает мышцам восстановить свою структуру быстрее.

Иногда обстоятельства складываются так, что вы пропускаете тренировку по плану. Не торопитесь обвинять себя в отсутствии дисциплины. Используйте отдых себе на пользу! Ведь именно в этот момент организм запускает механизм адаптации к нагрузкам, и вы копите резерв для последующего роста.