База знаний
Статьи Trisystems

Мифы и преимущества силовых тренировок в триатлоне

Долгое время спортсмены на выносливость не уделяли серьезного внимания силовой подготовке. Многие даже считали, что она может ухудшить результаты. За последние 15–20 лет ситуация изменилась. Данные исследований показывают положительный эффект упражнений с отягощениями на результаты в циклических видах спорта. В этой статье разберем мифы о силовой подготовке в триатлоне и их научные опровержения.


Мифы о силовых тренировках

Рост массы тела

Эти опасения, вероятно, возникли из-за ассоциации силового тренинга с бодибилдингом, направленном на максимальную гипертрофию всех мышц тела. Но в реальности достичь таких результатов очень сложно. Немногие спортсмены на выносливость набирают вес, занимаясь тяжелой силовой тренировкой. Увеличение силы не всегда связано с ростом мышечной массы, хотя и зависит от нее в определенной степени. Этого можно добиться за счет работы с большими весами и малым количеством повторений.

Снижение подвижности

Болевые ощущения после упражнений с отягощениями и “забитость” мышц могут быть причиной еще одного заблуждения о том, что “штанга закрепощает движения”. На самом деле, этот эффект возникает у неподготовленных спортсменов от излишней нагрузки. Количество мышц никак не влияет на мобильность и подвижность в суставах. Наглядным примером могут быть атлетичные гимнасты и даже некоторые бодибилдеры, которые на выступлениях демонстрируют завидную гибкость.

Снижение относительных показателей

FTP или МПК обычно рассчитываются относительно массы тела, рост которой приведет к снижению функциональных показателей. Этот аргумент можно считать справедливым, но только в том случае, когда растет “нерабочая” мышечная масса или результат сильно зависит от гравитации, например, на горных этапах в велоспорте. Для триатлета увеличение “рабочих” мышц, наоборот, будет сопровождается ростом производительности и повысит функциональные показатели.

Снижение эффективности тренировок на выносливость

Адаптации к силовым тренировкам и на выносливость действительно могут снижать эффективность друг друга. Но этот эффект проявляется в основном у начинающих спортсменов и в том случае, если делать две развивающие тренировки в один день. При правильном планировании силовые тренировки не мешают развитию выносливости, а только улучшают ее.

Нехватка времени

Триатлеты-любители зачастую ограничены во времени и отдают приоритет тренировкам в основных дисциплинах. Хотя на самом деле для силовые тренировок требуется не так уж много времени. Для этого не нужно увеличивать количество занятий в неделю. В межсезонье вы можете вписать эти упражнения в свою программу подготовки, заменив ими некоторые тренировки на выносливость, тем более многие из них можно выполнять в домашних условиях.


Результаты исследований

За за последние 10–15 лет изучение силовой подготовки спортсменов на выносливость доказало ее практическую пользу. В 2002 г. в исследовании приняли участие 15 триатлетов, которые 14 недель занимались по 2 раза в неделю с тяжелыми весами выше 90% от своего максимума за одно повторение (1RM). В результате эксперимента они улучшили свою экономичность в беге, вследствие чего их скорость на уровне МПК выросла, хотя сам показатель МПК не увеличился. Систематический обзор и мета-анализ 2017 г. исследований по этой теме подтвердил выводы об улучшении экономичности от силовых тренировок с максимальным весом и малом количеством повторений.
В другом исследовании в 2010 г. ученые изучили влияние силовой тренировки триатлетов на показатели длительной езды на велосипеде. 5-недельная программа включала упражнения 3 раза в неделю с нагрузкой выше 90% от 1RM. В итоге исследователи пришли к выводу, что силовые тренировки могут помочь предотвратить нервно-мышечную усталость. В работе 2013 г. Бент Роннестад и Иниго Мухика выяснили, что экономичность в беге улучшается как за счет тренировки с тяжелыми весами, так и от упражнений на взрывную силу. В то же время для повышения экономичности езды на велосипеде эффективной будет только работа с тяжелыми весами.

Развитие силы и выносливости обеспечивается за счет различных метаболических процессов, которые могут конкурировать между собой и взаимно снижать эффективность тренировок. Исследованияпоказали, что сильнее всего это проявляется, когда фокус упражнения сосредоточен на периферийных адаптациях. Для тренировки на выносливость это связано с высокой интенсивностью на уровне 90% от МПК и выше. Для силовых тренировок — с большим количеством повторений, от 8–10 повторений или больше в одном подходе.

Вы сможете эффективно сочетать тренировки на развитие выносливости и силы в микроцикле, если будете заниматься с большим весом и малым количеством повторений, а также избегать очень жестких интервалов на уровне МПК. Выполняйте основную часть развивающих силовых тренировок в межсезонье, когда объем и интенсивность тренировок на выносливость ниже, чем обычно. А также ставьте тренажерный зал и упражнения на выносливость по разным дням в плане подготовки.


Преимущества силовых тренировок

Данные многих исследований свидетельствуют о преимуществах силовых тренировок, которые положительно влияют на показатели выносливости в триатлоне. Во-первых, они улучшают экономичность в беге и на велосипеде. Это значит, что вы используете меньше кислорода для движения с определенным темпом или мощностью на дистанциях Ironman. Во-вторых, значительно снижают риск получения травм, укрепляя ткани мышц и связок. Это объясняется несколькими механизмами адаптаций:

Нервно-мышечная адаптация

Работа с тяжелыми весами и малым количеством повторений увеличивает силу, в первую очередь, за счет улучшения нервно-мышечной функции, повышая максимальную силу и снижая утомляемость мышц.

Рост мышечных волокон I типа

Силовые тренировки увеличивают количество красных волокон I типа, имеющих много митохондрий и миоглобина (белок, связывающий кислород внутри мышцы). Эти мышечные волокна способны работать длительное время без утомления и определяют уровень выносливости.

Повышение жесткости тканей опорно-двигательного аппарата

Такая адаптация улучшает экономичность за счет сохранения и отдачи большего количества энергии при движении. Побочным эффектом укрепления мышц и сухожилия является улучшение биомеханики, повышение стабильности суставов, уменьшение мышечного дисбаланса. Все это значительно снижает риск травматизма и повышает качество техники движений.