База знаний
Статьи Trisystems

Как сохранить спортивное долголетие

В зрелом возрасте спортсмены сталкиваются с неизбежным снижением физических способностей. В спорте на выносливость максимальная производительность сохраняется, примерно, до 35 лет, а затем наблюдается постепенный спад. Хорошая новость заключается в том, что мы можем влиять на величину спада и момент времени, когда он произойдет. В этой статье разберемся, как сохранить спортивную форму на долгий срок и избежать проблем со здоровьем.


Причины снижения работоспособности

Выносливость определяется двумя ключевыми функциональными показателями: максимальное потребление кислорода и порог анаэробного обмена. С возрастом МПК и ПАНО естественным образом снижаются. Рассмотрим основные физиологические причины этого процесса, чтобы лучше понять, как его замедлить.

Сердечно-сосудистая система

Снижение функции доставки кислорода из-за уменьшения ударного объема сердца и максимальной частоты сокращения является одной из основных причин снижения МПК. Спортсменам на выносливость необходимо тщательно заботиться о здоровье сердца и кровеносных сосудов в долгосрочной перспективе. Данные исследований свидетельствуют о том, что длительные интенсивные нагрузки у людей старше 45 лет вызывают микроповреждения камер сердца, которые со временем накапливаются и могут перерасти в фибрилляцию предсердий.

Мышцы

Снижение МПК в значительной степени связано с потерей мышечной массы, которая потребляет кислород во время работы. Считается, что уменьшение начинается после 30 лет со скоростью около 3–5% за 10 лет, ускоряясь после 50 лет до 7–8%. Потеря мышечной массы происходит в основном за счет быстрых волокон, поэтому возрастной спортсмен в большей степени теряет силу и скорость, чем выносливость. С возрастом функции организма работают менее эффективно, и восстановление мышц занимает больше времени. Необходимо внимательно относится к упражнениями высокой интенсивности, чтобы избежать долгосрочных повреждений.

Кости

Остеопороз или снижение плотности костной ткани напрямую не влияет на показатели выносливости, но делает возрастного спортсмена восприимчивым к переломам. Костная масса достигает своего пика в 20 лет, после этого необходимо постараться сделать все, чтобы ее сохранить. Исследования показали, что длительные тренировки на выносливость могут способствовать развитию остеопороза из-за большого расхода энергии и потери кальция во время потоотделения.

Обмен веществ

С возрастом скорость метаболизма снижается, поэтому даже при обычном режиме питания начинает появляться лишний вес. Трудности спортсменов заключаются в сохранении баланса: для энергообеспечения требуется довольно большое количество углеводов, но при этом важно сохранить соревновательный вес. Уменьшение синтеза белка и выработки гормона тестостерона отрицательно сказывается на восстановлении тканей организма. В результате ухудшения функции почек возрастает риск обезвоживания на гонке. У некоторых спортсменов это может усугубляться снижением уровня гормона альдостерона, ответственного за эффективное удерживание воды в организме.

Как сохранить физическую форму

Сохранение физических качеств на фоне старения организма обеспечивается изменением стратегии тренировочного процесса и питания, а также за счет внимание к процессам восстановления.


Силовые тренировки

Тренировки с отягощениями противодействуют потере мышц за счет усиления производства гормонов роста и тестостерона. Эти гормоны необходимы не только для наращивания и поддержания мышечной массы, они также повышают способность восстанавливаться после тренировок. Кроме этого, силовые тренировки важны для профилактики травм и укрепления костной ткани.

Старайтесь максимально упростить тренировку. Достаточно сделать по 2 упражнения для рук, ног и живота/спины. Наиболее полезной будет работа на большие группы мышц с тяжелым весом до 6–7 повторений в одном подходе. Важно проявлять осторожность и выполнять упражнения под руководством тренера для избежания травм. Для предотвращения возрастной потери мышечной массы тренировки с отягощениями необходимо проводить регулярно в течение всего года, а не только в межсезонье.

Интервальные тренировки

Степень снижение МПК во многом зависит от режима спортивной подготовки. Регулярные тренировки с достаточным объемом и интенсивностью в течение всей жизни в два раза уменьшают скорость снижения МПК. С возрастом структура подготовки возрастных спортсменов меняется. Для поддержания накопленной аэробной базы опытным атлетам уже не требуется выполнять большие объемы, тем более способность к восстановлению со временем снижается. Фокус смещается в сторону интервальных тренировок на уровне ПАНО и МПК для сохранения скорости при уменьшении общего объема подготовки. При этом увеличивается количество дней на восстановление между интенсивными интервалами. Бег особенно тяжело воздействует на организм, поэтому триатлетам для снижения риска травм можно уменьшать беговые интервалы в пользу велосипеда и плавания.

Питание

Из-за снижения способности синтезировать белок в организме количество его в пище для обеспечения роста и восстановления мышц со временем необходимо повышать. Если молодым спортсменам для стимулирования синтеза белка достаточно 20–25 г за один прием пищи, то с возрастом необходимое количество возрастает до 30–40 г. Диетологи рекомендуют возрастным спортсменам потреблять 1,5–2 г белка на кг веса в день, распределив на 3–4 раза по 30 г за один прием пищи.

Эффективная стратегия высокоуглеводного питания в спорте на выносливость из-за изменения обмена веществ может привести к накоплению лишнего жира в организме. Для поддержания баланса между обеспечением энергией и сохранением веса необходимо использовать периодизацию питания. В простом варианте это будет загрузка углеводами перед высокоинтенсивными и снижение их потребления перед низкоинтенсивным тренировками, а также в дни отдыха. Количество углеводов после тренировки определяется тяжестью общей нагрузки в тренировочном цикле, потому что от этого напрямую зависит качество восстановления.

Гидратация

Правило “пей, когда хочешь” при возрастном ухудшении работы почек и снижении способности задерживать воду может быть изменено на “пей когда хочешь, и еще немного”. Важно не переусердствовать, чтобы не вызвать состояние гипонатриемии. Концентрация натрия в жидкостях организма строго сбалансирована и регулируется различными механизмами. Небольшое количество дополнительной соли в пище и напитках перед гонкой поможет задержать в организме больше жидкости и снизить риск судорог. При этом избегайте избытка соли в повседневном питании, потому что это провоцирует развитие гипертонической болезни.

Восстановление

Чем старше становится спортсмен, тем меньше у него ресурсов для восстановления и тем бережнее ему нужно относиться к своему телу. Джо Фрил в своей книге “Fast after 50” пишет, что сон — это основное средство восстановления после тренировочной нагрузки. Именно во время сна в организме выделяется гормон роста и идут процессы восстановления тканей. Исследования показывают, что сон более 8 часов может снижать риск травм на 61%! Недостаток сна снижает дневной уровень тестостерона на 10–15%.

Для предотвращения состояния перетренированности важно отслеживать его основные симптомы:
  • Частая смена настроений;
  • Потеря аппетита;
  • Частые болезни;
  • Нарушение сна;
  • Повышенный утренний пульс;
  • Частые травмы;
  • Постоянное чувство усталости;
  • Сложность в сосредоточении внимания;
  • Тяжесть от привычной нагрузки;
  • Отсутствие желания тренироваться.

В отличие от острой травмы признаки утомления проявляются хронически. Поэтому для контроля качества восстановления важно вести дневник, в котором ежедневно отмечать указанные симптомы. Это поможет следить за ними в динамике, а также связывать с тренировочной нагрузкой. Длительное нахождение одного или нескольких показателей ниже нормального уровня может сигнализировать о переутомлении и необходимости снизить нагрузку.

В какой-то момент жизни спортсменам приходится признать, что они больше не станут быстрее или мощнее, но сохранить свою физическую форму на долгие годы тоже может стать захватывающей целью! Силовые и интервальные тренировки, баланс нагрузки и восстановления, а также правильное питание помогут достижению наилучших результатов в любом возрасте.