База знаний
Статьи Trisystems

Способы улучшения экономичности. Часть 1

Экономичность — простая для понимания концепция, но ее улучшение при этом довольно сложная задача. Дело в том, что этот показатель отражает комплекс различных физиологических и биомеханических факторов, уникальных для каждого спортсмена. На многие из них можно повлиять и улучшить экономичность с помощью различных методик тренировок, остановимся на этом подробнее в нашем материале.


Физиологические факторы

Физиологический аспект экономичности, в первую очередь, связан с потреблением кислорода. Увеличение производительности обеспечивается за счет двух основных процессов: более эффективной выработки энергии из доступного объема кислорода и увеличения его доставки в мышцы.

Эффективность аэробного производства энергии зависит от типа мышечного волокна. Спортсмены с преобладанием окислительных волокон типа I обладают лучшей экономичностью. Этим волокнам требуется в 1,5–2 раза меньше АТФ для производства единицы силы, чем гликолитическим волокнам типа II. Кроме потребления кислорода, работа мышечного волокна характеризуется запасом и скоростью окисления энергетических субстратов, углеводов и жиров.

Ключевые возможности по улучшению доставки кислорода имеет сердечно-сосудистая система. Ударный объем сердца, общий объем крови и гемоглобиновая масса, состояние сосудов и капилляризация мышц — от этих показателей напрямую зависит объем транспортируемого в мышцы кислорода. Дыхание у людей со здоровыми и нормальными по объему легкими обычно не является лимитирующим фактором. Но при этом минутная вентиляция в большей степени, чем пульс, имеет корреляцию с потреблением кислорода. То есть по снижению частоты дыхания на определенном уровне нагрузки можно косвенно судить об улучшении экономичности.

Многие из физиологических факторов закладываются в нас при рождении. Генетика, несомненно, играет определенную роль в предрасположенности к высокой экономичности. Но практика спортивной подготовки доказывает, что многие характеристики могут быть улучшены в процессе тренировок. Рассмотрим основные методы улучшения экономичности.

Объемные тренировки

Низкоинтенсивные длительные тренировки улучшают экономичность за счет повышения скорости окисления жиров и запасов гликогена в мышцах. Постепенное увеличение тренировочного объема дает прибавку в результатах. В большей степени это касается начинающих спортсменов. Для продвинутых любителей и профессиональных атлетов повышение объемов выше определенного уровня будет неэффективно и связано с повышением риска травм. Обзорные исследования в целом показывают связь экономичности с общим стажем тренировок.

Пороговые тренировки

Высокоинтенсивные тренировки на уровне ПАНО и МПК улучшают экономичность за счет роста окислительных способностей мышц. Соотношение волокон типа I и II в мышцах определено генетически, но некоторые волокна типа II, их иногда называют промежуточными, могут менять свои метаболические характеристики и становиться похожими на тип I. Таким образом, мы можем сделать свои мышцы более выносливыми. Но после прекращения регулярных тренировок через определенный период промежуточные волокна теряют приобретенные способности.
Адаптации в мышцах во время интенсивных тренировок происходят за счет метаболического стресса, основным маркером которого является лактат. Точный выбор нагрузки во время интервалов критически важен. Например, в одном из исследований наблюдалось улучшение экономичности после беговых интервалов на скорости 94% и 106% от скорости МПК, но не при 132%. Превышение необходимого уровня стресса приводит к перетренировке.

Управление нагрузкой

Чрезмерная нагрузка вызывает усталость, повреждая мышцы и снижая экономичность. Возможно, именно по этой причине тейперинг дает положительный эффект перед соревнованиями. Снижение тренировочных объемов за 10–14 дней до старта позволяет мышцам восстановиться и быть в лучшей форме. То же самое касается и тренировок. На развивающем занятии мышцы должны быть свежими и отдохнувшими. Только в таком случае можно будет получить максимальный эффект от тренировки.

Усталость в начале гонки снижает экономичность во второй половине, поэтому важно не выходить за пределы интенсивности, определенной в плане. В одном из исследований ученые измерили экономичность бега спортсменов после предварительной нагрузки с уровнем лактата в крови 3 ммоль/л и 5 ммоль/л. В результате, увеличение лактата на 2 ммоль/л на старте привело к ухудшению экономичности на 5,5% на уровне ПАНО. Если на коротких гонках стратегия стартовать “на все деньги” может быть вполне оправданной, то чем длиннее дистанция, тем спокойнее должно быть начало. К тому же, обгонять по ходу гонки слишком быстро стартовавших соперников гораздо приятнее, чем усталым и без сил двигаться к финишу.

Периодизация

Дэн Лоран, тренер чемпионов мира Ironman Яна Фродено и Анны Хауг, при планировании годовой подготовки выделяет специальный период для повышения экономичности своих спортсменов. Он начинается, примерно, за 8 недель до главного соревнования. Основу составляют темповые тренировки, которые проходят немного ниже уровня ПАНО (sweet spot). Например, длительные забеги на 25 км с чередованием 1 км в гоночном темпе и 1 км в темпе восстановления. В тренировках по плаванию делается акцент на длинных интервалах по 400–800 м с коротким восстановлением. Также используется часовой заплыв в гоночном темпе без отдыха.

Гипоксическая тренировка

Недостаток кислорода в крови вызывает повышение массы эритроцитов и адаптирует мышцы к работе в условиях гипоксии, улучшая экономичность. Классическим примером использования этого метода является проведение сборов в среднегорье, где гипоксический эффект достигается за счет сниженного атмосферного давления. Но тренировки в таких условиях вызывают большой стресс, требуют специальной подготовки и периода акклиматизации. Более мягкий вариант заключается в том, чтобы жить в горах, а тренироваться на равнине. Таким образом, в организме происходят необходимые адаптации без перегрузки. С помощью специальных гипоксических палаток эту стратегию можно применять без выезда в горы. В любом случае, необходима консультация и контроль специалиста, чтобы получить максимальный эффект.


Тепловая тренировка

Имеются противоречивые данные о взаимосвязи между температурой тела и экономичностью. В некоторых исследованиях повышение температуры ядра тела приводило к ее ухудшению в жарких условиях. Возможно, это было связано с увеличением метаболических потребностей из-за усиленного кровообращения, потоотделения, частоты дыхания и снижения эффективности окислительного фосфорилирования. Результаты других исследований указывают улучшение экономичности, связывая это с повышением механической эффективности мышц. Можно предположить, что есть индивидуальный показатель оптимальной температуры, обеспечивающий лучшую экономичность.
Тренировки в жарких условиях могут повысить экономичность за счет увеличения объема плазмы крови. Это помогает снизить вязкость крови и пульс во время нагрузки, улучшая доставку кислорода в мышцы. Чрезмерное повышение температуры ядра тела может иметь негативные последствия, поэтому тепловые тренировки необходимо проводить под наблюдением специалиста и с контролем внутренней температуры с помощью датчиков.

Добавки нитратов

Оксид азота в крови вызывает расширение сосудов и может увеличить приток крови к мышцам в результате чего улучшается экономичность. Также он повышает способность мышечных волокон к сокращению и выработке большей силы. Органические нитраты присутствуют в таких продуктах, как свекла и зеленые листовые салатные овощи. В организме нитраты превращаются в нитриты, которые при попадании в кровь, мышцы и ткани в результате биохимическая реакция дают оксид азота. Некоторые исследования показали, что прием пищевых добавок с нитратами снижает затраты кислорода во время работы с определенной нагрузкой на 1–2%. Но для профессиональных спортсменов важен каждый процент улучшений результата.

Существуют и критические мнения по этому вопросу, в которых авторы апеллируют к слишком малым значениям улучшений на уровне погрешности. Возможно, в какой-то мере здесь присутствует эффект плацебо. Спортсмен думает, что добавка помогает, и поэтому лучше выступает. Элиуд Кипчоге, например, очень верит в свекольный сок и использует его перед соревнованиями. Нельзя сказать, что именно свекольный сок обеспечил его результаты. Но он верит, что это работает, и кто знает, может быть, для него это стоит 10 секунд на финише.

Выводы

При выборе способов улучшения экономичности в каждом конкретном случае важно определить, какой физиологический фактор является лимитирующим звеном спортсмена. Исследователи часто отмечают разный эффект от одного тренировочного воздействия в зависимости от опыта и квалификации испытуемых. Точную оценку лимитирующих факторов для правильного выбора стратегии тренировок можно под присмотром экспертов из Trisystems.

В следующей статье рассмотрим влияние биомеханических факторов на экономичность.