База знаний
Статьи Trisystems

Экономичность — меньше усилий, выше результат

Результаты в соревнованиях на выносливость зависят от трех основных показателей: максимальное потребление кислорода (МПК), порог анаэробного обмена (ПАНО) и экономичности. С точки зрения производительности, МПК и ПАНО соответствуют максимальной и соревновательной мощности, а экономичность — эффективности ее выработки. Часто спортсмены в своей подготовке сосредоточены именно на повышении мощности, забывая о возможности получить результат с меньшими усилиями. В этой статье разберемся в том, что такое экономичность и способах ее оценки, а также как она влияет на результаты в соревнованиях.


Что такое экономичность

Аэробный путь получения энергии в спорте на выносливость является основным, поэтому энергозатраты определяются количеством потребляемого кислорода. Экономичность — это степень эффективности потребления кислорода в процессе физической работы. Измеряется в количестве кислорода на килограмм веса бегуна на километр дистанции (мл/кг/км) или в количестве ватт на литр потребляемого кислорода в минуту (вт/л/мин) для велосипедистов.

Элитные бегуны имеют показатели ~190 мл/кг/км, топовые велосипедисты мирового тура показывают экономичность ~80 вт/л/мин.

При повышении экономичности спортсмен сможет бежать быстрее или педалировать с большей мощностью, потребляя прежнее количество кислорода. С другой стороны, при той же скорости или мощности спортсмен будет тратить меньше энергии, что особенно актуально для успешного финиша на гонке Ironman.

Экономичность и результат

Высокий показатель МПК долгое время считали фактором, определяющим результаты в соревнованиях на выносливость. Современные исследования показывают, что определенный уровень МПК необходим для высоких результатов, но более важную роль играет экономичность. И чем дольше длится гонка, тем большее значение она имеет. Например, лучшие африканские бегуны имеют далеко не самые высокие показатели МПК 63–67 мл/кг/мин, но у них очень высокий уровень экономичности. У спортсменов с одинаковым МПК экономичность может отличаться до 30%. Это тот параметр, который отделяет хорошего спортсмена на выносливость от элитного.

В одном из исследований было рассчитано, что при повышении экономичности на 1% марафонец-любитель с результатом 4:30:00 улучшит его на 1,17%, то есть ~4:26:53. При этом, повышение экономичности на 1% у элитного марафонца с результатом 2:03:00 должно привести к улучшению на 0,65%, то есть ~2:02:13. Может показаться, что это не так много, но спортсменов высокого уровня от победы или рекорда иногда отделяет еще меньше. У спортсменов-любителей экономичность в большей степени влияет на рост результата и имеет гораздо больше резервов для ее улучшения.

При этом экономичность не является абсолютной физиологической величиной, а скорее отражает навыки спортсмена в конкретном виде спорта. То есть экономичный бегун не будет в той же степени экономичен на велосипеде. Более того, специфика экономичности проявляется даже внутри одного вида спорта в разных дисциплинах. В одном из исследований средневики были экономичнее марафонцев во время бега быстрее 3 мин/км. А на более медленной скорости их экономичность была ниже, чем у марафонцев.


Факторы экономичности

В целом, факторы, влияющие на экономичность можно разделить на физиологические и биомеханические. К физиологическим факторам относятся: температура тела, пульс, дыхание, уровень лактата. Повышение этих показателей во время гонки негативно сказывается на экономичности. К биомеханическим факторам относятся антропометрические данные (рост, длина конечностей, углы суставов и точки крепления мышц, процент жира, масса тела) и техника выполнения движений.
Оценить влияние факторов на экономичность и измерить ее показатели можно в спортивной лаборатории с использованием метода газоанализа во время нагрузки. Регулярные тестирования позволяют получить информацию о результатах тренировок и принимать правильные решения в процессе подготовки.

Существует несколько стратегий улучшения экономичности:
  • силовые тренировки
  • плиометрические упражнения
  • тепловые тренировки
  • гипоксия
  • питание и прием БАД
  • улучшение техники движений и посадки на велосипеде
  • выбор экипировки

Подробнее о применении каждой из стратегий расскажем в следующих статьях.