База знаний
Статьи Trisystems

Феномен сборной Норвегии по триатлону

Говоря о спортивных достижениях Норвегии, обычно мы вспоминаем о лыжных гонках, биатлоне и других зимних видах спорта. И это неудивительно, ведь Норвегия выиграла на зимних Олимпийских играх медалей больше, чем любая другая страна. Но в последние годы она громко заявила о себе в триатлоне: золото Олимпийских игр Токио-2020, победа на чемпионате мира Ironman 70.3, рекордное время на Ironman 70.3, тройной подиум впервые в истории World Triathlon Series. В этой статье расскажем подробнее о команде норвежских триатлонистов и как получилось, что страна, которая никогда не ассоциировалась с триатлоном, теперь доминирует в мире в этом виде спорта.


Команда

В национальной команде всего 10 профессиональных спортсменов, из которых трое мужчин и одна женщина участвуют в гонках World Triathlon Series (WTS): Кристиан Блюмменфельт, Густав Иден, Каспер Сторнс и Лотта Миллер. О Кристиане мы писали в прошлой статье, сегодня расскажем о его партнерах и тренерах, а также о специфике подготовки команды.

Густав Иден
В детстве Густав увлекался велоспортом, потому что отец был главным тренером местной молодежной велосипедной команды. Он мечтал стать профессиональным велосипедистом и участвовать в Тур де Франс, но еще он любил бегать. Перед тем, как заниматься триатлоном, Иден завоевал золотую медаль в беге по пересеченной местности за юношескую сборную Норвегии. Плавать он начал только после попадания в национальную команду по триатлону. В 23 года и 4 месяца Иден стал самый молодым победителем чемпионата мира Ironman 70.3 2019 в Ницце, причем выиграл гонку на шоссейном велосипеде. На вопрос о своем выборе он сказал, что на ТТ был бы быстрее, но у него нет спонсоров для хорошего велосипеда. Это была его третья “половинка”: в 20 лет он выиграл на домашней гонке в Хеугесунне, а в 2018 году занял второе место после Блюмменфельта в Бахрейне. Профили Густава Идена в Strava и Instagram

Каспер Сторнс
Каспер имеет черный пояс по каратэ, который был его первым спортивным достижением, прежде чем он начал интересоваться триатлоном в 14 лет. В 2015 году он занимает третье место на национальном чемпионате по триатлону, а на следующий год становится чемпионом Норвегии. Самым значимым достижением в карьере Сторнса стала триумфальная победа норвежской тройки на World Triathlon Series в Бермудах в 2018 году, когда Каспер опередил своих товарищей по команде Кристиана и Густава. Впервые в истории проведения WTS весь пьедестал почета заняли спортсмены одной национальной команды. На гонка Ironman 70.3 в Бахрейне Каспер дважды занимал третье место в 2018 и 2019 годах. Профили Каспера Сторнса в Strava и Instagram


Главный тренер
Сложно быть первопроходцем в новом олимпийском виде спорта в своей стране, но у Норвегии долгая история в спорте на выносливость, а принцип обучения спортсменов один и тот же. Арильд Твейтен, главный тренер команды, сам когда-то был триатлетом и членом сборной в начале 90-х. Потом он участвовал в разработке первых мультиспортивных часов Polar, изучая контроль интенсивности на тренировках. Эти знания Арильд использовал в качестве тренера. В 2010 году его пригласили сначала работать с молодыми норвежскими триатлетами, а затем предложили стать спортивным директором и главным тренером Федерации триатлона Норвегии. Формального образования по триатлону у Твейтена не было, поэтому он много времени и сил потратил на обучение. Сейчас он является лучшим специалистом в Норвегии по подготовке триатлетов. По словам Арильда, в своей подготовке он и его помощники ставят науку в центре своей работы и стараются быть на два шага впереди других стран в использовании научных достижений и открытий.


Спортивный физиолог
Главному тренеру сборной Норвегии помогает Олав Александр Бу, спортивный ученый, который анализирует тренировки норвежской команды. Он активно участвует в тестировании и оптимизации подготовки спортсменов с помощью научного подхода. Часто его называют «мозгом» команды. В детстве Олав, как и большинство норвежских детей, пробовал разные виды спорта. Став взрослым, он много лет занимался парусным спортом, а потом увлекся триатлоном. Особенно его привлекала велосипедная дисциплина из-за большого количества данных для анализа, но травма не позволила ему дальше тренироваться в этом направлении. В 2012 году он начал изучать физиологию, а в 2016 присоединился к тренерскому штабу норвежской сборной по триатлону. В работе со спортсменами Олав Александр Бу стремится точно понять, что происходит в их организме при различных интенсивностях как в свежем состоянии, так и при усталости. Гонка в триатлоне одновременно включает в себя три разные дисциплины, поэтому умение построить одинаково эффективную подготовку для каждой из них имеет решающее значение для достижения успеха. Лучше понимая физиологические процессы, можно повысить производительность для каждого элемента гонки.

Работа с молодежью
Обычно работа с молодыми спортсменами начинается в 17–18 лет или немного раньше. Большинство из них приходят в триатлон из других видов спорта. Тренеры не считают необходимыми высокие результаты в раннем возрасте. Их цель заключается в том, чтобы в долгосрочной перспективе построить команду здоровых и сильных спортсменов. Например, на юношеских Олимпийских играх никогда не было норвежских триатлетов. В Норвегии не так уж много спортсменов, население страны составляет всего около 5,5 млн человек, поэтому права на ошибку в их подготовке практически нет. Тренировки новобранцев сразу начинаются со строгого контроля интенсивности и объема. Главный ключ к успеху для молодых спортсменов, по мнению руководства Федерации триатлона Норвегии, заключается в высокой мотивации.

Подготовка

Главный тренер ежедневно контролирует каждый аспект подготовки команды, зачастую удаленно, поскольку спортсмены базируются в разных частях Норвегии. В течение года члены сборной собираются на тренировочные сборы, которые проходят иногда на высоте. Когда они возвращаются в Норвегию, то работают с тренером, который проводит с ними все тренировки по плаванию.

Периодизация
Во время сложных тренировочных сборов на высоте в подготовке есть строгая периодизация блоками по 4 дня. Дома обычно тренировки проходят с понедельника по пятницу. В это время вместо жесткой периодизации используется вариативный подход к тренировочным нагрузкам в разных дисциплинах. В целом тренеры стараются оптимизировать нагрузку, чтобы достичь максимально возможного уровня. Большинство спортсменов в сборной тренируются почти круглый год, отдыхая в конце сезона не больше двух недель. Подготовка команды строится на адаптированных принципах поляризационных тренировок. В триатлоне интенсивность во время гонки более стабильна по сравнению с лыжными гонками, в которых зародилась эта концепция, поэтому интенсивность во время интервалов несколько ниже, а продолжительность немного больше классического метода Стивена Сейлера. Интервальные тренировки начинаются с первой недели тренировок и продолжаются в течение всего сезона. Интенсивность при этом остается почти всегда одинаковой, но меняется продолжительность интервалов. Ближе к соревнованиям спортсмены больше тренируются в гоночном темпе или выше.

Сборы
Обычно команда сборной Норвегии проводит два тренировочных лагеря в год по 4 недели в горах Сьерры-Невады на высоте 2300 м, возвращаясь к уровню моря за 10–14 дней до гонки. Перед сборами спортсмены должны быть в хорошей форме и иметь не менее двух месяцев структурированной подготовки. Тренировки строятся в рамках четырехдневных блоков: 1 день — интервалы, 2 день — длинная тренировка, 3 день — интервалы и 4 день — выходной. Спортсмены тренируются в бассейне и на стадионе прямо у отеля, а на велосипедах выезжают в горы. В основном горная работа заключается в подъемах с 1000 до 2400 метров.
Во время подготовки к олимпийскому отбору сборная Норвегии провела обширную тепловую акклиматизацию в Тайланде. Во время этого сбора спортсмены прошли тестовые испытания, главной целью которых было изучение влияния температуры на производительность во время работы с высокой интенсивностью. После этих сборов Кристиан Блюмменфельт отметил, что он лучше реагирует на тепловую тренировку, чем на высоту, потому что получает больше эффекта от увеличения плазмы крови в жарких условиях. Также особое внимание на этих сборах было уделено стратегии питания и гидратации. В жару, как правило, меньше хочется есть, а жидкости требуется гораздо больше обычного, поэтому важно адаптировать желудок и кишечник к работе в таких экстремальных условиях.


Тренировки
Норвежские триатлеты делают большие объемы в плавании, преодолевая 35–45 км в неделю. Большая часть этой работы производится с низкой интенсивностью, но включает в себя спринты, чтобы сохранить максимальную скорость. Длительные заплывы используются весь период подготовки. На сборах спортсмены плавают 6 дней в неделю и хотя бы один раз не менее 6–7 км.

На велосипеде спортсмены выполняют тоже довольно большой объем, тренируясь 5–6 раз в неделю. Климат Норвегии не очень подходит для велотренировок на открытом воздухе, поэтому в ноябре-январе их количество сокращается до 3 раз в неделю. Обычно тренировки в помещении в зимнее время совмещают велосипед с бегом и могут длиться до 4 часов. За это время спортсмены выполняют 40 минут велосипедных интервалов, затем 8 км беговых интервалов, и так несколько раз. Тренеры команды обнаружили, что совмещение пороговых тренировок в двух дисциплинах эффективнее повышает порог анаэробного обмена. На сборах объемы велосипедных тренировок увеличиваются.

Как и в других дисциплинах на беговых тренировках спортсмены делают много объемных тренировок с 2–3 интервальными занятиями в неделю. Арильд Твейтен называет беговые тренировки самыми сложными, потому что в них нужен очень индивидуальный подход. Например, пловцам требуется время, чтобы развить мышцы и связки, необходимые для больших объема бега. Главный тренер уделяет пристальное внимание тренировочным дневникам подопечных, чтобы попытаться предотвратить травмы до того, как они произойдут. С этой же целью спортсмены делают много силовых тренировок.

Стратегия
Спортсмены норвежской сборной успешно выступают не только на коротких дистанциях World Triathlon Series, но и на более длинных гонках Ironman 70.3. Главный тренер Арильд Твейтен считает, что все спортсмены, участвующие в гонках WTS, демонстрируют очень высокий уровень физической подготовки, и только треть профессионалов на чемпионате мира Ironman 70.3 имеют аналогичный уровень. Из участия в более длинных гонках тренеры сделали вывод о важной роли мощности на велоэтапе и стараются использовать это в коротких гонках WTS. Около 50% спортсменов WTS имеют один и тот же план: оставаться в группе, спокойно ехать на велосипеде и рассчитывать на хороший бег.

Норвежские спортсмены не обязательно стремятся все время атаковать на велосипеде, но работают над тем, чтобы иметь такую возможность. На горных тренировках в Сьерра-Неваде они отрабатывали попытки атак на велосипеде, и эта стратегия привела к историческому тройному подиуму на WTS в Бермудах. Уйти в отрыв на велосипеде удается не всегда, но большинство спортсменов на гонке никогда даже не пытаются это сделать.


Научный подход

Научный подход к тренировкам в Норвегии работает во всем, что связано с подготовкой спортсменов. Тренерский штаб команды придает большое значение физиологическим тестам и анализу техники. Эти данные используются, чтобы найти закономерности и выработать способ улучшить результаты. В социальных сетях спортсмены часто выкладывают свои фото или видео с большим количеством датчиков во время тестирований. В среднем они тренируются 30–35 часов в неделю, но все нагрузки тщательно рассчитаны и спланированы с помощью научного подхода.

Управление нагрузкой
Для оценки баланса нагрузки и восстановления тренеры норвежской сборной используют измерение частоты сердечных сокращений в покое и вариабельности сердечного ритма. На высоте они дополнительно оценивают уровень кислорода в крови и контролируют вес. Но главным инструментом является тренировочный дневник и самочувствие спортсмена. Во время групповых тренировок особое внимание уделяется тому, чтобы каждый спортсмен работал в своей зоне интенсивности. Тренерский штаб использует мониторы сердечного ритма, датчики мощности на велосипеде и в беге, измерители лактата. Кроме объективных показателей нагрузки, важным фактором оценки являются ощущения спортсменов.

Большое количество низкоинтенсивных объемных тренировок и пороговых интервалов — это основные методы подготовки круглый год, но ближе к гонкам интенсивность возрастает, используются как интервалы VO2max, так и специфическая работа в гоночном темпе. В последнее время подготовка больше сосредоточена на интенсивности плавания, так как у тренеров появилась возможность измерить VO2max в воде. Тестирование показало, что у спортсменов не было такого высокого VO2max во время плавания, как ожидалось. Это могло быть одной из причин отставания на плавательных этапах в гонках. Большой объем плавания недостаточно повлиял на рост VO2max, поэтому было решено перестроить тренировку плавания в сторону большей интенсивности.

Тестирование
Полная оценка состояния спортсменов проходит около 6 раз в год и включает в себя функциональное тестирование с газоанализом и забором лактата, построение графика соотношения мощности и скорости, анализ биомаркеров крови и другие методы. Тестирование обязательно проводится до и после тренировочных сборов, чтобы оценить прогресс. Олав Александр Бу говорит, что они измеряют лактат около 20 раз за тренировку, скорость, мощность и ЧСС, а также насыщение мышц кислородом, аэродинамику и сопротивление качению. Все данные анализируются и вводятся в компьютер, чтобы объяснить спортсменам, что это значит и как им стать лучше. Олав считает, что спортсмены в его команде знают о физиологии и тренировках больше, чем многие эксперты.

Для более точного определения анаэробного порога в сборной Норвегии разработали свой рамповый тест, состоящий из 8 ступеней по 6 минут, что является более длительным протоколом по сравнению с большинством тестов. Первая ступень начинается ниже аэробного порога, а последняя — как минимум на две ступени выше анаэробного порога. На велосипеде мощность увеличивается на 5% за каждый шаг или на 1 км/ч в беге. В соответствии с этим протоколом обнаруживается, что анаэробный порог находится примерно в пределах 2,5–3,0 ммоль/л вместо типичных 4 ммоль/л, которые часто используются в качестве эталонного уровня лактата. Кроме VO2max и анаэробного порога в норвежской команде исследуют новый для себя параметр VlaMax, скорость накопления лактата. Параметры VO2max и VlaMax дают 2-мерную картину, поэтому важно соотнести их с данными производительности спортсмена.

Для получения 3-мерной перспективы в дополнение к лабораторным измерениям в команде проводят много полевых тестов. Для сбора данных во время тренировки используется много различных датчиков и приборов. Например, измеритель мощности для бега Stryd или портативный газоанализатор VO2master. На высоте регулярно применяются оксиметры Moxy, чтобы контролировать уровень кислорода в мышцах и определять адаптацию к высоте. Для анализа плавания используется канадскую систему TritonWear. Подготовка к жарким условиям гонок контролируется с помощью датчиков измерения температуры внутри тела Core. Пример, их использования можно посмотреть на видео со сбора в горах Сьерры-Невады.


Инновации
Первая профессия физиолога команды Олава Александра Бу — инженер-строитель, поэтому он постоянно придумывает новые способы улучшить не только производительность спортсменов, но и их экипировку. По правилам олимпийского триатлона “лежак” не должен выступать дальше держателей тормозов на велосипеде, но правила не запрещают выставить руки дальше вперед. Под руководством Олава был спроектирован специальный аэробар, который позволяет лечь в позицию как на велосипеде TT, чтобы увеличить мощность и аэродинамику посадки. Обратной стороной этого решения является то, что спортсменам не за что держаться.
Олимпиада в Токио должна была стать самой жаркой в истории, поэтому норвежская команда потратила много времени на разработку гоночного костюма из специального материала. Тесты показали незначительное ухудшение аэродинамических характеристик, которыми можно было пренебречь. Зато в отношении нагревательных свойств было преимущество 105% по сравнению с обычными костюмами. Еще одной интересной деталью подготовки норвежской команды к Олимпиаде стала пара специальных очков для ускорения адаптации к разнице часовых поясов. Ночные очки, фильтрующие синий свет, использовались спортсменами вечером ускорения выработки мелатонина. Дневные очки, наоборот, излучают специальный свет, который помогает остановить выработку гормона сна.

Олав Александр Бу говорит, что нет какого-то одного секретного ингредиента, который сделает вас олимпийским чемпионом. Победа складывается из множества деталей, каждая из которых вносит свой процент вклада в общий успех. Не стоит искать революционные решения, лучше сосредоточится на оптимизации каждого элемента своей подготовки.

Советы спортсменам-любителям

Несколько рекомендаций спортсменам-любителям от главного тренера сборной Норвегии Арильда Твейтена:
  • Самое главное помнить, что триатлон — это аэробный вид спорта;
  • Работайте в первую очередь над тем, что будет иметь большее значение для результата, а не над мелкими деталями;
  • В спорте на выносливость нет коротких путей. Будьте терпеливы и последовательны, не торопитесь;
  • Помните о важности легких тренировок, не завышайте интенсивность;
  • Любители живут гораздо более напряженной жизнью, чем профессионалы. Иногда им достаточно расслабиться и просто наслаждаться тренировкой, чтобы улучшить результат.