База знаний
Статьи Trisystems

Спринтерские интервальные тренировки

Спринтерская интервальная тренировка (SIT) — тип интервальной тренировки, которая выполняется с максимальным усилием и за короткий промежуток времени. В этой статье разберемся в том, какие преимущества от спринтерских тренировок можно получить при подготовке в триатлоне.


Протокол тренировки

Наиболее распространенным протоколом SIT на велосипеде является тест Уингейта: 30-секундные интервалы на максимум, повторяемые 4–7 раз с 4-х минутным отдыхом на мощности 40–50% МПК. Обычно его выполняют на велостанке, а на улице для большей эффективности и безопасности лучше делать ускорение в подъем. В беге используются похожие варианты в виде спринта на стадионе или в гору.

Работа с максимальным усилием без подготовки может быть опасна, поэтому перед блоком SIT необходимо сделать несколько силовых тренировок. Обязательным условием безопасности является тщательная разминка и сознательный контроль движений во время спринта.

Для эффективной спринтерской тренировки мышцы должны быть “свежими”, чтобы произвести максимальную мощность в ускорении. Контролируйте мощность ускорений и повторяйте их, пока она не снизится на 20% от максимальной. Критерий правильной нагрузки в том, что в конце у вас должен оставаться запас сил и на следующий день вы могли выполнить другую тренировку.

Восстановление между тренировками всегда очень индивидуально, но для начинающих спортсменов одной SIT в неделю будет достаточно. Вариабельность сердечного ритма — хороший маркер усталости центральной нервной системы. Его можно использовать в сочетании с ощущениями в мышцах и качеством сна, чтобы оценить потребность в восстановлении.

Преимущества SIT

Хотя аэробные тренировки являются фундаментальной основой подготовки в триатлоне, при правильном использовании спринтерские интервальные тренировки могут способствовать улучшению результатов за счет адаптации в нервно-мышечной системе организма.

Увеличение силовых показателей

Короткий максимальный спринт по воздействию на мышцы во многом близок к силовым упражнениям, поэтому он стимулирует как гипертрофию мышечных волокон, так и способность нервной системы к их рекрутированию. Но в отличие от работы с отягощениями, движения в SIT максимально приближены к соревновательным.

Улучшение экономичности

В исследовании о влияния спринтерских тренировок на беговые показатели ученые проверили протокол Уингейта на бегунах. В течение 30 секунд спортсмены должны были преодолеть максимально возможное расстояние, а затем отдыхать 4 минуты. В результате всего за 6 тренировок спортсмены улучшили скорость на уровне МПК на 2,3%, а также время до отказа при беге на 90% от скорости МПК — на 42%.


SIT в подготовке к триатлону

Ответ на вопрос, когда и как эффективно использовать спринтерские интервальные тренировки в триатлоне, зависит от многих факторов: типа соревнований, физиологического профиля и опыта спортсмена, его ритма жизни и возможностей организации подготовки.

SIT являются эффективной тренировкой для коротких дистанций триатлона с разрешенным драфтингом, имитируя ускорения на велоэтапе, а также улучшая скорость бега на дистанции до 10 км. Они могут включаться в подготовку в течение всего сезона, кроме периодов восстановления и подводки к стартам.

Для более длинных дистанций триатлона SIT полезны тем, что эффективно повышают экономичность в беге. Но это актуально для более опытных спортсменов. Новичков в большинстве случаев ограничивает скорость жирового метаболизма и усвоение углеводов во время гонки. При подготовке к Ironman с обратной периодизацией SIT включаются в период межсезонья вместе с силовым блоком, чтобы исключить его негативное влияние на окисление жиров перед соревнованиями.

Во время коротких спринтов потребление кислорода не успевает выйти максимум, поэтому для тренировки МПК эффективнее более длинные интервалы. Но для начинающих спортсменов они могут быть слишком тяжелыми. В таком случае SIT можно использовать в качестве альтернативы, создавая стимулы для роста МПК с меньшим стрессом.