Тренировки по ощущениям - это просто и эффективно


Очевидно, что используя показания с современных гаджетов вы можете четко выстраивать свои тренировки по пульсу, мощности и темпу. Для эффективного использования гаджетов важно точно знать свои тренировочные зоны и целевые значения показателей для выбора адекватной интенсивности на тренировке.

Минимизируйте погрешность в определении тренировочных зон за счет выбора хорошо зарекомендовавших себя высокоточных методик тестирования.

Помните, что в зависимости от погодных условий и вашего самочувствия, тренировочные зоны могут несколько сдвигаться изо дня в день. Вы не можете быть уверены, что пульс 150 уд/мин сегодня и завтра - это одинаковая по относительной интенсивности нагрузка.

Бывает выполняя тренировку уже на фоне выраженной усталости мы всё равно пытаемся поддерживать точно заданные целевые показатели. Но делать это не всегда правильно. Данный подход может привести к перетренировке.

Добавляя к показателям с приборов свои субъективные ощущения усталости, вы можете оценить, что сегодня у вас не лучший день или, наоборот, сегодня у вас полно сил и скорректировать соответствующим образом интенсивность и объем тренировки. Если вы ощущаете свежесть и прилив сил, то тренировочное задание с одинаковыми целевыми показателями будете выполнять легче чем когда вы усталый. Вы сможете более не зависеть слепо от показаний датчиков, которые толкают вас выполнять какую-то стандартную работу, а адаптировать тренировку под ваше текущее самочувствие.

Оценка интенсивности по собственному ощущению единственно верный способ для тех кто тренируется совсем без измерительных устройств.

Как это работает?

При подготовке к старту в триатлоне по сути есть два основных вида тренировочных работ. И чтобы выполнять эти работы на нужной интенсивности вам достаточно откалибровать собственные ощущения по 10-ти бальной шкале Борга: от 1 – очень легкой до 10 – максимальной.
Легкая
Чувствуете, что способны удерживать такую интенсивность нагрузки часами
Дыхание свободное даже по время разговора
Любая минимальная активность: просмотр телевизора, езда в транспорте и т.д.
Очень легкая
Чувствуете, что способны проработать несколько часов
Дышать тяжелее, возможна только короткая беседа
Умеренная
1
2-3
Очень тяжелая
Очень тяжело поддерживать интенсивность нагрузки
Тяжело дышать, возможно произношение только отдельных слов
На грани комфортности
Дыхание частое, возможно говорить только отдельными фразами
Тяжелая
Почти на грани возможного
Полностью запыхались, говорить не получается
Максимальная
7-8
9
10
4-6
Работа первого вида: низкоинтенсивная аэробная тренировка.
Оценка от 2 до 5 баллов по шкале Борга.
Не менее половины ваших тренировок в неделю должны иметь оценку от 2 до 5 баллов.
Это умеренная интенсивность работы. Как правило, это тренировки с ровной интенсивностью, без ускорений, длительностью от 30 минут до нескольких часов. Ваше дыхание во время тренировки должно быть ровным и присутствовать ощущение, что вы можете очень длительное время поддерживать работу на такой интенсивности.

Плавание - 30-60 минут
Велосипед - 1-4 часа
Бег - 45-120 минут

Начните первые 15 минут тренировки в таком режиме, чтобы вы могли поставить себе оценку 2-3 балла напряжения. Сохраняйте данный темп работы до тех пор, пока оценка напряжения не вырастет до 4-5 баллов и заканчивайте тренировку. После таких тренировок вы должны чувствовать легкость. Если вас сильно клонит лечь отдохнуть и теряется ясность работы мозга, возможно, вы переработали или может просто дело идёт к ночи)
Работа второго вида: интервальная тренировка.
Оценка от 5 до 8 баллов по шкале Борга.

Несколько раз в неделю вы можете выполнять интервальные тренировки. Достаточно одной интервальной тренировки в неделю в каждом виде триатлона.
Интервалы могут быть короткими и длинными. Длинные интервалы (от 5 до 15 минут) выполняются с умеренной интенсивностью работы (5-6 баллов) Короткие интервалы выполняются с высокой интенсивностью работы (7-8 баллов). Отдых между интервалами может быть равен длительности работы или быть в двое короче.

Пример типичной работы для велотренировки.

Разминка 15 минут – 2-4 балла
2 интервала по 8 минут – 5-6 баллов, каденс 70-80 об/мин, через 4 минуты восстановления – 2-3 балла
Заминка 10-20 минут – 2-4 балла.

Таким образом тренировки, на которых вы ориентируетесь на свои собственные ощущения в комбинации с целевыми показателями по пульсу, темпу/мощности, безусловно, могут быть очень эффективными.
В подготовке к стартам по триатлону вам поможет тренировочная платформа Trisystems

Вы получите индивидуальный план подготовки и для каждой тренировки целевые показатели по 10-ти бальной шкале Борга и конечно точные значения мощности, каденса, темпа и пульса.
Made on
Tilda